慢速碳水飲食法

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慢速碳水化合物飲食法來源於Timothy Ferriss，該方法融合了歐美多位專家的經驗心得，是一種非常高效、健康並且十分簡單的飲食方法。通過這種方法，即使不鍛煉或很少鍛煉，你也可以以較快的速度減去多餘的脂肪。

慢速飲食法概要

1.禁止使用以下食物

麵包、白米、面、土豆、油炸食品、加工食品、富含澱粉類食物、爆米花、膨化食品、糖果、蛋糕、蜂蜜、巧克力、運動飲料、即食食品、牛奶、果汁、含糖飲料、水果。想學做菜嗎？關注微信公眾號：cooking美食菜譜，圖文教您做菜！

2.將你每餐的飲食分為3大類

蛋白質、主食（碳水化合物）、蔬菜。

下面是每一類的指定食品：

蛋白質類：雞蛋、雞胸、雞腿肉、瘦牛肉、魚肉、海產品、瘦豬肉

主食：燕麥、玉米、糙米、山藥、黑豆、紅豆、綠豆、大豆、薏米、芡實

蔬菜：菠菜、西蘭花、菜花、蘆筍、黃瓜、西紅柿、蘿蔔、白菜、甘藍、捲心菜、生菜。

每天吃3-4頓飯即可。

每頓飯的要求是：從主食類的制定食品中選1種（如果選擇豆類，可以選擇多種類別），從蛋白質類和蔬菜類的制定食品中各選擇N類食物，但每頓飯所包含的蔬菜類食物必須大於等於2類。也就是說，每頓飯必須要有主食類、蛋白質類和蔬菜類。主食類只能選一種（豆類主食除外），蛋白質類和蔬菜類想選幾種選幾種。例如：午飯為一碗糙米、1份雞胸和1份瘦牛肉，1份西蘭花、一份蘆筍和一份甘藍。

注意控油，但不要完全不用油。正常減脂人群應該每天每kg體重攝入0.5-1g脂肪。雖然肉類里含有一定脂肪，但炒菜時只要不要放太多油，脂肪攝入不會超標。炒菜最好選擇：橄欖油、菜籽油或花生油。

該飲食法不限制你的飲食量。當你選好一每餐的食物以後，每種食物你想吃多少就吃多少。如果你飯量大，吃一臉盆飯菜都可以。但是儘可能提高蛋白質和蔬菜的比例，主食類的比例不要太高。強調一點：除了在放縱日可以吃撐，其他時期吃飽即可，不要過撐，也不要吃不飽。

慢速飲食法注意事項

首先，感謝范老師的指導。該方法只適合健康人，腸胃不好和肝腎功能較差者不適合使用。

保證充足的蛋白質供應，每餐至少攝入20-30g蛋白質。早餐中的蛋白質攝入尤為關鍵。

不要在經期時測量體重。女性在經期前或經期時體內有過多水分駐留，這會使體重上升，給你造成增重的假象。

該方法的目的之一就是為了讓大家更便捷的減肥，所以你完全不需要計算每天的攝入熱量（為什麼這樣做第三部分有講解）。你需要做的就是：1.吃飽；2.大致估算每餐的蛋白質攝入（了解一些常識即可，如一個雞蛋大約7g蛋白質，一個蛋清大約3g蛋白糊，100g瘦肉大約20g蛋白質）；3.炒菜時油的使用量正常即可。切記不要完全不放油去吃難以下咽的水煮菜（女性脂肪攝入過少會導致內分泌失調）！

不要把豆類或者蔬菜榨汁食用。禁止液態食物！

只選擇指定食物。如果你認為某些食物很好，可以在微博給我留言（以評論形式），我會斟酌。

一天最多食用2-3個蛋黃，患有膽固醇相關疾病的人最多吃1個蛋黃，最好徵求醫生意見。

對於主食的選擇，有一個特例，就是可以一次性選擇山藥、薏米和芡實三種食物配合成山藥薏米芡實粥。該粥是中醫里經常使用的推薦的一種飲食，我很多年前就開始食用，效果非常好。可健脾胃腎臟。

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