怕腿型不好看？這四個動作教你甩掉大象腿

很多健身的妹子都是為練就一雙筆直瘦長的鉛筆腿而努力，可是又不知道從哪裡開始，各種健身動作都試了試卻都沒有很好的效果。別急，下面這四個動作就可以幫助你達成理想身材，堅持一下，一定會迎來別人羨慕的眼神的。

腿部肌肉主要包括大腿肌群和小腿肌群，多數人並不會注意或者刻意練習小腿肌群，反而是脂肪易堆積的大腿肌群更讓我們苦不堪言。大腿又主要由股二頭肌、股四頭肌等肌肉群組成，下面介紹的四個動作，就是以大腿肌群為核心的四個訓練動作，練好了這些動作，也就練好了相應的肌肉群，為更深層次的健身做了良好的準備。

動作一：

後退弓箭步

1 身體自然直立，右腳向後大跨步邁出一步，然後先穩定身體站姿。身體重心放於兩腿之間。

2 屈膝使身體向下降，同時上身保持直立，下半身使後邁的一隻腿的膝蓋接觸到地面1秒鐘後，雙腿和胯部肌肉同時發力，帶動身體向上升，回到初始位置，完成一個動作。

3 這個動作作為無器械健身中的一個動作，腿部減脂的效果一點也不比器械差。

動作二：坐姿腿彎舉

1 坐在器械上，雙腿自然垂放在橫樑之上，保持上半身直立，後背緊緊靠住器械板。小腿發力，帶動下肢向下壓，到最低端時微停1-2秒，然後緩緩恢復到初始位置，完成一個動作。

2 該動作主要可以鍛煉大腿肌肉，而且小腿的肌群也有非常好的刺激效果。

動作三：單腿蹲

1 身體直立，用雙手保持平衡。一隻腳離開地面，將身體重心放在另一隻腳上。

2 屈膝，身體緩緩下蹲，蹲到大腿與上身呈90度時即可發力恢復。該動作難度較大，而且做的不標準的情況下會傷害膝蓋。

3 該動作可以鍛煉大腿肌群。

動作四：仰卧腿舉

1 身體坐在器械墊子上，髖部緊緊靠住墊子，雙腳放置在腳台上，與肩同寬。雙手抓住手柄由腳跟進行發力，雙腿微微彎曲。

2吸氣，雙腿逐漸緩慢彎曲。停留1-2秒，腳部發力帶動腿部肌肉向上推舉，當向上的腿動作行進到中間部分的時候，呼氣。

3 該動作可以鍛煉股四頭肌和大腿內收肌群。

大家在利用器械進行腿部訓練的同時，也要注意結合游泳、慢跑等一些無氧運動，才能更好地腿部減脂。因為只有體脂率降低了，配合一些器械健身，才能對甩掉大象腿有更好地效果，也才能達到理想的身材哦。

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