改善弱項比追求跑量更重要！要訓練質量而不僅僅是跑量！
積累跑量，對任何初跑者都是重要的。有句話講到：對於初跑者來說，90%的問題都是跑量不夠的問題。
這句話多少有些道理，因為任何初跑者的訓練目的都應該是讓身體逐漸適應有氧耐力運動的強度，例如，從自己平時只是走路半個小時，逐漸適應到能夠持續慢跑一兩個小時甚至更長時間。
跑量的積累，在跑步初期非常重要，因為身體此前是沒有耐力運動的記憶和承受能力的，所以你需要在跑步初期積累跑量，讓你的身體逐漸記住並適應你給它的強度。身體是有記憶的，並且是最精於偷懶的，你不動，它就退化了。
注意：這個跑步初期積累的過程，一定要慢，要有耐性，一定要循序漸進。耐力運動是最沒有捷徑的運動，它的水平提升需要年份的積累。
跑量的積累是初跑者的必修課
當你跨過跑步的門檻、跑齡也有一兩年了，或者已經達到業餘跑者群體里的中游水平了，這時，如果你想繼續提升的話，就要考慮追求訓練質量、而不僅僅是跑量了。
長期大量沒有強度變化刺激的固定距離+固定配速訓練，可能對你的提升沒有作用了，因為你的身體已經適應了你給它的強度，它已經能輕鬆應付了，那樣你就有不進則退的風險。
當然，追求跑量和訓練質量並不矛盾，高水平的業餘選手和專業選手，他們的訓練既有大跑量要求，也有針對性的專項訓練，但他們背後是更強大的技術指導、營養康復和支撐團隊，業餘跑者不能與之相比。
業餘跑者，咱們在保證適當跑量的基礎上，更多地動腦筋找出自身的弱項、然後針對弱項做高質量的輔助訓練，會有事半功倍的效果。
後側肌群柔韌性是大叔的弱項
（廣州珠跑俱樂部跑步綜合能力評估）
訓練質量和跑步能力的提升，一靠訓練強度的變化，二靠針對弱項的改善。
強度的變化
有質量的訓練，不能一成不變。總是以差不多的配速跑差不多的距離、或總是停留在舒適區（輕鬆跑心率區間，一區），身體受到的強化刺激就越來越少，你就會不進則退了。
有質量的訓練，至少要包括：每周一次的乳酸門檻跑或間歇跑或衝刺跑項目；每周一次的90至120分鐘的馬拉松比賽配速跑項目（心率二區）；其他訓練日就根據身體狀況輕鬆跑或加練馬拉松配速跑。
其中，乳酸門檻跑建議10公里跑一次，或更帶勁兒的5公里跑三次，乳酸門檻心率（三區）；間歇跑一般是根據個人能力，從400米到1公里不等距離和間歇休息為一組，跑10組，間歇跑心率（四區）；衝刺跑也根據個人能力，一般是200米或400米一組，反覆衝刺10組，速度比間歇跑更快，衝刺跑心率，接近最高心率（五區）。
每周安排三到四天訓練即可，總跑量不要求很大，但要有上強度的訓練日，而且每次訓練的項目和強度都要有變化。
間歇跑幾乎是每周都要有的強度訓練
弱項的改善
下肢跑步力量：是跑者中比較常見的弱項，包括大叔在內。下肢跑步力量的提升，需要跑步專項力量練習，主要是模擬跑步動作的原地力量鍛煉，例如：弓箭步系列動態動作、單腿登台階接抬腿、單腿深蹲等等。（跑馬大叔此前文章：心肺和力量是馬拉松的「兩條腿」！（從上馬說到下肢力量訓練））
柔韌性：這是大叔比較明顯的弱項，尤其是下肢後側肌群的柔韌性，連帶著會影響到後側韌帶、臀部、髖部的動作伸展，也就限制了跑步時的動作幅度和舒展程度，最明顯的後果就是小腿提拉摺疊不夠、大腿前擺力量不足，從而影響了步幅和跑步效率。（跑馬大叔此前文章：不要把肌肉跑硬了，伸縮性和柔韌度是肌肉更需要的！）
珠跑俱樂部跑步綜合能力評估
給大叔的柔韌性和力量練習建議
因此，大叔最近也在慢慢加強後側肌群的牽拉、伸展訓練，也加入大跨步的步幅訓練，希望能提高下肢肌群的柔韌度，增加積極的提拉和前擺，儘可能改變有時會拖著腿跑的壞習慣。
核心肌肉群組：核心肌群除了腰部腹部、也包括臀部肌肉，它對跑動過程中身體重心的穩定性非常重要，強大的核心肌群能保證你在跑步時儘可能少地蹦蹦跳跳和左右晃動，也就是能保證你高效地跑動、盡量不浪費體能。
大叔的核心肌群能力還是不錯的，跑步經濟性的一個重要參數——垂直步幅比，意思是上下跳動幅度與步幅的比值，大叔的數據基本能達到6.1%左右的優秀等級。比值越小，你就越不會浪費體能，跑得越高效。這需要強大的核心肌群。
核心肌群的控制能力極大影響跑步效率
上肢力量：最容易被跑者忽視，但當你經歷過馬拉松後半程雙臂酸軟、擺臂發力、又或是雙手發麻、肩膀疼痛的情況後，你就應該意識到這是上肢力量薄弱的後果了。
很多跑者忽視擺臂的作用，艱苦時刻的有力擺臂，其實對身體重心有著明顯的提升作用，會一定程度上分擔下肢壓力，這一點已經是被反覆證明過。大叔建議日常訓練加入擺臂、持啞鈴擺臂等練習以及適當的俯卧撐練習等。
速度訓練建議在田徑場，
馬拉松配速訓練選擇路跑。
減少跑量、提高質量的好處
——讓身體盡量消除疲勞，以盡量好的狀態進入比賽準備期，一直大跑量容易惡性循環地造成身體總是難以復原，你的狀態一直不佳；
——改變弱項拖後腿的不利，你會跑得更好、跑得更有效率，針對弱項的專門訓練只有在不盲目追求跑量前提下才有發揮的空間；
——騎車游泳瑜伽等交叉訓練和跑步專項力量訓練，會讓身體更舒展、柔韌性更好，更適合高效跑步的要求；
——跑量適當減少、同時綜合跑步能力提高之後，跑步的慾望會更加強烈，而每一次重要訓練和比賽，我們正是需要這種強烈的慾望去奔跑。
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