健身動作剖析系列之腿部動作~上斜蹬

本期給大家介紹的動作主要是練習我們的大腿肌群，這個動作非常經典並且與其他動作相比運動軌跡容易控制，對於腰部有一定損傷，練不成深蹲的同學，可以嘗試這個動作，腰部相對固定，對腰部會起到一定的固定保護作用。想要大腿塑形或練習線條的朋友一定要看看。更多的健身知識，您可以查看我發表的系列健身文章。

一、動作名稱

上斜蹬

二、目標肌群

股四頭，股二頭肌。

三、動作流程

1.起始過程：目視前方，兩腳與髖同寬，兩腿屈膝，兩手握把，腰部收緊。

2.上蹬過程：目視前方，兩腳與髖同寬，兩腿上蹬，兩膝保持穩定，腰部收緊。

3.回落過程：目視前方，兩腳與髖同寬，兩腿回落，兩膝保持穩定，腰部收緊。

四、呼吸方法

上蹬時呼氣，回落時吸氣。

合理的呼吸有助於形成良好的運動節奏，保證充分的氧氣攝入，有助於發力，也可以預防運動中出現岔氣。

五、發力技巧

上蹬時用原動肌用大腿發力，力是由大腿傳遞至板部，在上蹬至最上端時可以停留1-2秒，可以增加對大腿的刺激。

回落時力由板部傳遞至大腿肌群。

把握好力的控制，發力節奏要均勻。

六、器械高度

根據自己的情況選擇調節把位的高度。

七、強度選擇

配重的選擇，如果你要減脂可以選擇每組15-20RM之間，也就是60%最大力量；組數3-6組；間歇30-60秒。

如果你要增加圍度，可以選擇每組10-12RM之間，也就是75-80%最大力量；組數4-8組；間歇30-60秒。

八、注意事項

上蹬和回落時膝蓋保持穩定，膝蓋不要內扣，發力時不要藉助腰部發力，集中大腿肌群發力。

具體配重，次數，組數，間歇可以按照自身體能而定，循序漸進，防止運動損傷。

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