一篇寫給所有想減肥姑娘的文章：減肥三大禁忌，什麼讓你反彈！
如果你正打算開始減肥 ，看完這個文章 就知道怎麼正確減肥不反彈了 ，這篇文章不是告訴你不要節食不要減肥， 而是告訴你怎樣正確的變瘦 ！通過之前當教練的經驗， 總結出了這減肥禁忌三大項/變胖三大項， 樣樣都是真理 ，看看身邊瘦的 ，都沒有觸犯任何一項 ，相反忽然發福的， 基本都是犯了這三項里的一項或多項， 這些都是通過理論， 身邊人的例子 ，教練的經驗， 以及實驗總結出來的！
一 、不要少吃某種macro！
macro之所以是macro就是因為它們非常重要！每樣都是人體每天必需，別跟我說不吃碳水 ，不吃脂肪 ，不吃肉 都不行!
人體所需的兩種營養來源 ，包括macro和micro ，就是宏觀元素及微觀元素 宏觀包括碳水 ，蛋白質 脂肪。 對 你沒看錯， 脂肪 這裡主要說的是healthy fat健康脂肪 ！下一篇講健康飲食的文章會詳細講該吃什麼 以及怎麼燃脂 蛋白質 是讓人體生長的 碳水是人日常消耗的能量 但所有沒有消耗掉的碳水就會轉換成脂肪！是不是解釋了很多吃菜吃水果變胖的例子呢！
二、 不要突然減少卡路里
我有一個同事， 去一個有名的醫生那裡做過一個減脂program ，一天只吃七百卡路里， 沒有fat intake ，她被禁止用肥皂洗澡因為身體太缺fat導致皮膚會開始吸收肥皂里的脂肪！ 她一個月減了30斤 ，身體變得非常虛弱不健康 ，需要注射維他命B讓她可以直立， 不知道過程多難受 ，反正結果是脫髮 ，皮膚鬆弛下垂（因為短時間減了太多體重）而且掉的體重很快就反彈了， 她告訴我們就是讓我們不要做！
三、 不要忽然多吃 忽然改變飲食習慣
也就是不要突然增加卡路里， 或者從正常飲食變成不健康飲食， 比如忽然一段時間狂吃外賣， 快餐 吃很多零食 甜品等 ！我有很多客人都是過了二十一二 學習忙了 ，考試期間壓力又大， 原本吃的挺正常 身材也挺瘦的 但一段時間天天點外賣 ，幾個月就胖了十幾二十斤 真的不是特例 ！一大半都是因為這個原因 ，至於突然增加卡路里 比如節食後恢復飲食， 暴飲暴食都算， 我們健身房有個教，練 參加完健美比賽以後去了個all inclusive resort 胖了25磅 ，比賽前刷脂一天只吃一千卡 賽後忽然天天暴飲暴食， 就變成那樣了 ，如果慢慢恢復飲食 就不會變胖了！
不要做任何事你不能長期堅持的 ，因為那樣他們的result也不會長久 ，我見過最好的方法是慢慢改變成健康的飲食習慣， regular exercise， 就這麼簡單 就算一周只能掉一兩磅 一年也是五十多磅 ，不要急 這樣不僅健康 可以維持 精神皮膚還會同時變好！
斷食更新：
我在斷食的最後一階段停留了三周左右 ，就是一天只吃一頓飯 ，最開始的一星星會感覺精神壓力很大， 因為皮質醇分泌過多， 雖然感覺不餓但是晚上會很想吃甜品 ，一星期以後開始想吃垃圾食品 ，力氣變小 變懶 頭腦變清晰 體脂變低 ，我男朋友已經堅持快半年了 ，他一開始也是這樣， 但過了這個階段堅持下來會感覺非常輕鬆 ，我覺得他也變年輕了很多， 但是我覺得這種方法真的不適合我 ，我不想體脂太低， 也在增肌階段， 需要吸收比較多的蛋白質！ 一天一頓的斷食適合體脂沒那麼低 身材（肌肉）已經練到理想水平 ，想刷脂 抗老的人， 我覺得不適合正在長身體的年輕人 ，都試過一遍以後我決定回到第一或第三階段， 在這裡跟大家說一聲我新的體會， 希望大家能根據自己的情況選擇最適合自己的飲食方式 ，每個人的情況都是不一樣的 ，不要別人怎麼吃 怎麼練 你就怎麼吃 怎麼練， 所以我想把原理告訴大家 讓大家可以自己選擇 ，接下來就會講健康飲食，了 分增肌和減脂兩種！
【減肥第一步：了解自己】
你的身型（梨型vs.蘋果型）決定了你應該做什麼運動。血型決定了你應該吃什麼不該吃什麼（這個因人而異，要靈活調節）。我對大家的意見是，不要盲目去遵循某個食譜。一是裡面的食材不一定適合你，二是食譜條條框框的要求太多。懶人，比如我，根本堅持不下去。半途而廢的事兒我沒少做（比如原來喊著減肥的我，有一天夜裡終於撐不住，爬起來在冰箱旁邊啃大豬肘子）。現在修鍊出來了，對大家的意見就是先了解好自己的體質和習慣，不能逆著來。後面我會仔細說我的經驗。
【減肥第二步：好心態】
這條大家可能聽多了，覺得是胡扯，減肥怎麼可能有好心態？但是我的減肥歷程並不痛苦。原因就是因為我不把減肥單單看成減少體重，而是換一個生活方式。我接受了我已經不是15歲小姑娘吃什麼都不胖這個事實，也明白了18歲後要想有好身材好皮膚必須付出努力的道理。
【減肥第三步：改變生活中的小細節】
真正的乾貨來了。了解自己調整好心態後，不要一下給自己定一個很痛苦的目標，比如「過午不食」，「不吃碳水」。第一件要做的是改變生活中的一些小細節，再開始比較困難的目標。我有四個建議，對我非常有效：
1. 8點前吃完早餐
這點太重要了。我發現我只要是八點前吃完早餐，三頓飯都吃第二天也不會胖，還會瘦。如果9，10點鐘吃早飯，或者不吃，直接吃中午飯，一天兩頓飯第二天體重都上漲。早吃早餐，體重慢慢就下去了。
2.吃每頓飯前半小時喝一大杯水，拒絕甜飲料
人每天要喝1500ml-2000ml的水，喝水不僅加速新陳代謝，還能高效減少飢餓感。我現在已經養成每頓飯前喝一杯水的習慣。喝白水沒意思的話可以喝綠茶花茶烏龍茶。圖七是我日常喝的茶。堅決一口甜的飲料不喝。想當年我也是不喝飲料會死的人...現在回想一下其實是因為白水沒喝夠。水喝夠了，就不想著喝飲料了。
3.飯後站著站著站著
吃完飯後，尤其是吃撐著後，千萬不要坐著不動！不走路屁股也不能沾凳子。更不能躺著！年齡越大消化系統越不好。站著走動特別有助於消化，對減肥很有幫助。要是有條件走半個小時的話，那瘦的賊快。
4.細嚼慢咽，吃撐是你的敵人
原來的習慣是不吃到撐絕對不放筷子。現在想想......靠！我不胖誰胖！如果你也是把吃撐當成吃飽的人，那第一件要改的就是把握飽和撐的區別。飽其實就是不餓了，再多吃就是撐。我觀察周圍的瘦子，有一個共同點就是吃飯慢（所以吃的相對少很多）。學會細嚼慢咽才能知道什麼叫做飽。狼吞虎咽的話還沒反應過來就撐著了。小口小口吃，不管多大一口食物，分三次吃完，嚼完一口再吃第二口，別一下放嘴裡。過一段時間就學會細嚼慢咽了。
【減肥第四步：改變你的飲食習慣】
胃口變小之後，就要開始改變飲食習慣了。我剛剛說的血型減肥在這裡可以用到。血型減肥的原理是，不同血型吸收的營養物質不同。減肥時，著重吃你血型不吸收的食物，效果事半功倍，能在不是餓到抽筋的情況下瘦。根據我讀的文章和在網上做的調查（不是原創），可以簡單歸納如下：
O型血：不能同時吃碳水和蛋白質。一天中如果吃肉就不吃主食，如果吃主食就不吃肉。
B型血：不能吃主食，肉菜可以多吃
A型血：不能吃肉，菜和主食可以多吃。
AB型血：比較悲催。AB型血碳水和蛋白質都能吸收的很好。血型減肥不適用與AB型。
血型減肥大家就當參考，據我調查證據並不多。不過對我這個O型血非常有效果，所以推薦給大家。
除了根據自己的血型做適當改變，減肥還離不開的就是健康飲食。少糖少油少鹽少量是必須的。下面附一個我減肥時大概的食譜，目的不是為了讓仙女們照抄，所以會寫一下總體的規則。想看具體的食譜+做法（瓶頸期減肥)，戳主頁看另一篇【減肥吃啥】筆記！
早餐： 粗糧+水果，有蛋白質更好。
我一般吃一大碗雜糧粥（黑豆，黑米，紅豆，糙米，核桃）+半個橙子/一個蘋果/六七個大草莓。有時間隨便炒個蛋（少油）。白煮蛋最好，可惜我吃不慣
午飯：時蔬+半手掌的米飯+水果
我比較幸運，中午可以自己做飯。特別愛把菠菜蘑菇豆腐一起炒（評論很多小天使告訴我菠菜和豆腐不能一起吃！謝謝大家可以換成小油菜菜心什麼的，或者不放豆腐放雞蛋）。因為我是O型血，所以如果我吃蛋白質的話，主食量會很小。一般就只吃一小口米飯。
很多人剛開始減肥就吃水煮菜...我真的是接受不了，所以我都放一點油，放點蔥和蒜末炒香，再放蔬菜。事實證明這樣很好吃，也可以瘦。不過炒菜的纖維不如水煮菜和生的菜纖維多，有決心的仙女可以換更健康的吃法。
中午也不能吃撐。吃到沒有餓的感覺立馬停止。後面餓了吃點加餐，但是絕對不可以一次吃多。
晚飯：蛋白質+蔬菜
晚上我特別怕吃多，所以蛋白質都是用海鮮來滿足。三文魚，蝦，鱈魚這些都比較常見，都很好（撒點胡椒和鹽熱油煎熟）。蔬菜我會煮點西藍花。主食我晚上不吃，其他血型的可以調整。
給大家推薦點飽腹的加餐，以上食譜吃不飽的話可以適當吃這些（餓了才可以吃，不餓不要吃）：
希臘酸奶+一小小把堅果+草莓(切碎)/藍莓（巨飽腹，我經常用來代替早或者晚餐吃）
檸檬水+生的蔬菜（老妹的方法，飽腹奇效）至於為啥就著檸檬水喝...我妹剛開始就著檸檬水喝是因為生的蔬菜難以下咽，結果發現這樣出奇飽腹...吃一點喝一點秒飽
5-10顆杏仁+白水 （秒飽）
【排便（我和我妹的智慧結晶）】
請拿起本和筆記下這句話：餓的情況下還拉屎才是迅速瘦的真諦...餓不拉屎，拉屎不餓，都瘦的慢。如果你能做到每天睡覺餓著肚子睡但是早上起來還能排便，那你減肥事業就成功了
排便排的多，證明新陳代謝快。你們有沒有發現，旁邊十個瘦子里有一半都是所謂的 『直腸子』,吃完就去拉，一天拉三遍。你們周圍很瘦的人，是不都是吃完飯沒一會兒就會立刻去拉屎..所以及其重要..便秘是減肥的天敵。如果你減肥便秘了，可以嘗試我們常用的排便方式（堅持幾天才會有用）：
多吃蔬菜。青汁，蔬菜汁，蔬菜smoothie，水煮菜。啰嗦一句，打碎的青汁粉末，炒蔬菜，煮蔬菜，會一定程度破壞蔬菜里的纖維，可能無法達到生蔬菜那麼好的排便效果。但是我吃炒蔬菜也能排便順暢，我妹非說生蔬菜才管用，我倆還因為這事干架因為我覺得吃生蔬菜很噁心很生猛。因人而異吧。如果想瘦的快，每天下午只吃蔬菜（菠菜最有效）喝檸檬水，飽腹減肥還排便
牛蒡茶（圖八）這個也是我在某個小紅薯的帖子里看的。這個茶真的是排便，每次我吃完飯，尤其是吃多了，火鍋，吃烤肉後，我就會喝一杯牛蒡茶加速排便抑制吸收。烏龍茶都有相似的功效。
酵素。（圖九）我吃的是日本的顆粒酵素，也不是老吃，每次吃很油很甜的東西之前我會用溫水服用幾顆，為的是抑制吸收，分解油脂和澱粉。因為如果減肥一直吃的清淡，突然來頓油的特別容易便秘，脂肪糖分還會全部被吸收。吃酵素的話會避免便秘和過度吸收。這樣就算吃了很多也不會胖到吃完第二天上稱想撞牆...我一般都是周末放縱一下自己，放縱同時吃酵素喝牛蒡茶+跑步，體重會少漲很多。啰嗦一下酵素的正確打開方式：吃飯前吃，尤其是吃主食之前，必須溫水服用，這樣可以激活酵素更有效果。而且必須飯前吃，飯後吃酵素是加速吸收的越吃越胖（別問是怎麼知道的:))
喝黑咖啡，幫助腸道蠕動。每天早上起來空腹喝，排便效果很好，但對胃不好
黑芝麻粉+蜂蜜+水，空腹喝下去，可減輕便秘。
益生菌。我會選擇無糖的養樂多喝，益生菌助消化嘛~
粗暴簡單的：早上第一件事喝一大杯溫水，再吃早飯（好幾個我關注的維密天使都有這個生活習慣）
【減肥加分步驟1：運動】
我認為很多亞洲女生的體質並不適合運動過度。劇烈運動+節食確實能瘦，但我敢說一半這樣做的人姨媽都會出走（別問我怎麼知道的）。不來姨媽真的很可怕，比腿粗可怕多了。體重容易減，讓出走的姨媽回來可就難了。小仙女們別作死，身體第一。
我比較推薦無氧運動，尤其是體重下降快的小仙女，做無氧運動會緊緻身型，讓肉不要鬆弛。
你要是梨型身材，一定要避免跑步，深蹲，跳繩，爬樓梯等需要下肢發力的運動。這些運動只能讓你腿越來越粗，胸越來越小。
蘋果型身材的話一星期四天（吃飽飯的情況下）跑40分鐘，減肥效果很好。
我和我妹發現，每頓飯之後都暴走一小時，絕對能瘦。我放假時每天走兩萬步（就是走路，不跑），體重下降特別快。其實五花八門的運動並不一定比暴走有效果。最主要的是散步很好堅持，吃完飯溜達溜達，心情也會變好。
【減肥加分步驟2：姨媽後的減重黃金期】
姨媽結束後的第一周到第二周是減肥黃金期。這段時間嚴格控制飲食，再加上鍛煉，減重飛快。
【碎碎念】
減肥是個要持之以恆的事兒。只要堅持，方法正確，不可能不瘦。當然，想要瘦的話不餓是不可能的。如果你睡覺之前不是餓著入睡的（愛吃夜宵的人不哭），那第二天體重八成不會下降。最最重要的是，把胃口調小，口味調清淡。不僅會瘦，整個人起色皮膚都會好。
