節後減肥，你要知道如何運動最受益？

昨天跟大家分享了運動的必要性和諸多好處《擺脫「春節後遺症」，扔掉借口開始運動吧！》，今天與大家分享，到底如何運動才能最有效地抵禦疾病。

多大強度的運動可以獲益？

每個人的身體狀況不同，運動想要達到的目的也不同，大多數成人可以從每周150分鐘中等強度運動中獲益。對於有慢性疾病如糖尿病、心臟病、肺部疾病等病史的人來說，在開始新的運動計劃之前，應該先諮詢自己的醫生做好運動前的評估。美國的各項指南比較一致的對運動時間和強度做出了推薦：

「

從心血管健康及預防腫瘤方面來說，推薦成年人每天至少30分鐘，每周至少5天的中等強度有氧運動，也就是每周至少150分鐘的中等強度的運動；或者每天至少25分鐘，每周至少3天的高強度有氧運動，也就是每周至少75分鐘的高強度的運動；或者將兩者結合。除此之外，每周至少2天中等強度至高強度的肌肉力量訓練可以有額外的獲益。

從降低血脂和血壓方面來說，推薦每天平均40分鐘，每周3-4天中等強度至高強度的有氧運動。

2歲以上的兒童及青少年，應保證每天1小時中等強度至高強度的運動。

限制靜息的生活方式，如坐、躺、看電視或其他面對屏幕的娛樂活動。在常規活動之外，多做一些其他運動，無論強度都有利於健康。

那哪些是中等強度，哪些又是高強度的運動？怎麼知道自己做了適合強度的運動呢？

圖方便請看這裡

中等強度

高強度

快走

(每小時5公里及以上)

騎車

（每小時不超過16公里）

雙人網球

舞蹈

（交誼舞、廣場舞）

競走

跑步

巡航式游泳

單人網球

有氧操

騎車

（每小時超過16公里）

跳繩、徒步爬山

或負重爬山

其實，還有一個簡單粗暴的辦法來判斷運動強度，就是「說話測試」，一般在做中等強度的運動時還可以說話或者和他人交談，但是高強度運動的時候幾乎很難做到。

學術流看這裡

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目標心率法

在運動中，我們將最高心率的50%-85%設為目標心率。不同年齡的人群最高心率不同，我們設立220-年齡=該年齡的最高心率。例如，年齡50歲，最高心率=220-50=170次/分。年齡不同，最高心率不同，目標心率當然也是不同的。下面這張表是針對不同年齡的人群設立的目標心率。中等強度的鍛煉後，目標心率為最高心率的50-69%；而高強度的鍛煉後，會升至最高心率的70-90%。

運動應該循序漸進，尤其是對於平時運動很少或者不運動的人群。在最初的幾周，目標是達到目標心率的低值（最高心率的50%），然後逐漸升至目標心率的高值（最高心率的85%）。大約在堅持運動6周以後，在最高心率85%的水平也會感到比較舒適。

2

Borg主觀運動強度評級表（RPE）

Borg主觀運動強度評級表（RPE）由瑞典心理學家Gunnar Borg提出。該評級表由參與者自己根據運動時的自身感覺（心跳、呼吸、排汗和肌肉疲勞感等）來估計運動時的強度。RPE評級表的數值範圍是有6-20組成（見下表）。雖然是主觀感受的評估，準確程度也是比較高的，且使用方便。

拋開個體差異，各種強度運動對應的RPE值如下：

中等強度——RPE值在11-14

高強度——RPE值在17-19

舉例說明，你希望有一個中等強度的運動量，選定快走作為運動方式，目標是RPE12-13，可是你快走的時候，你感到非常輕鬆，RPE顯然只有8-9，那我們就需要加快步伐或者更換更高強度的運動。

同時，RPE和心率也有一個對應關係。RPE*10=運動時的實際心率。例如，如果一個人在運動時的RPE得分是12,12*10=120，那這個人在運動時的心率應該為120次/分，可以由此評估自己的主觀評級是否準確。當然這種估算還是比較粗略，與年齡和身體狀況相關。

運動醫學醫師認為，確定合理運動強度的最好方法，是將目標心率和主觀運動強度評級表（RPE）兩種方法相結合。可以按目標心率範圍設計運動，同時在運動中結合RPE評價表來掌握運動強度。這樣，在運動中不用停下來測心率也能大致知道自己的運動強度是否合理了。

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