重量衝擊

肌肉不會對已經適應的重量產生太多的反應，如果你一直用一種重量，身體會漸漸適應這個壓力，哪怕你做的組數再多，訓練強度再大。為了能夠增加力量和肌肉，你需要嘗試更重的重量，排除對重量的恐懼。一方面只有重量訓練才能給你實打實的增加肌肉（高組數的訓練更多增加的是糖原），另外一方面衝擊更高的重量可以讓你清楚的知道，自己目前處於什麼階段。

更短的組間休息

也許你曾聽說過，組間休息的重要性，大部分人建議你組間休息控制在3min左右，不過這裡我要說的是，你需要更短的組間休息時間。我們每一次練習，並不是所有的肌纖維都參與到了動作當中，日常訓練中當你採用大重量練到力竭時，換一個輕的重量你又能再做幾組，可以證明這個觀點，而訓練的意義在於儘可能多的讓更多的肌纖維產生疲勞。

重量訓練1min後，力量就已經恢復了72%，到了3min差不多完全恢復。因此，我的建議是，組間休息的時間設定在1min左右。這樣才能讓身體徵用更多的肌纖維來替換已經疲勞的肌纖維。當然休息時間也不能太短，不然你的心血管系統就要罷工了。

強迫次數

我有時候做硬拉會採用強迫次數的方法，比如我在最高重量的時候，最多只能連續做4次硬拉，為了衝擊8次，我需要將杠鈴放下，雙手握住杠鈴停頓數秒，再強迫進行一次練習，直到達到我希望達到的次數。這種練習，能夠更快速的榨乾你的肌肉，讓新的肌纖維替換已經疲勞的肌纖維。

局部次數&半程

局部次數和半程法有些類似，我放到一起說。局部次數通常放在正式組最後，當你練完正式組訓練之後，此時已經力竭，不能做全幅度的收縮，這個時候，可以採用局部動作，繼續轟炸肌肉。例如：二頭彎舉的前半段。

而半程法是我在做下拉的時候，偶爾採用的技巧。當我想要背部肌群更強烈的燃燒感時，我會在下拉時做完一個完整反覆之後，慢慢的、有控制的將重量放下的一半，然後再進行一次收縮。半程法，要求半程動作非常標準、非常慢、頂端收縮固定，最後有控制的放下。這種方法能夠快速的讓乳酸堆積，產生強烈的燃燒感，能夠更好的鍛煉肌肉分離度。

孤立訓練

孤立訓練是鍛煉你身體薄弱部位的最佳方法，比如標準卧推能夠增加你胸肌的厚度，但是對胸肌的上部刺激較少，所以採用上斜卧推或拉力器上斜夾胸，增加對胸肌上部的刺激。比如妹子擔心深蹲會練粗大腿，但又想擁有蜜桃臀，可以採用臀衝進行鼓勵訓練。

離心收縮

當你放下重量的時候，你的肌纖維被拉長，同時又保持收縮狀態，這種情況稱為離心收縮。你在日常生活中，有這樣一種感覺，有些重量雖然我們提不起來，但是有控制的將它放下，我們卻可以做的很好。事實上離心收縮時，不僅可以對肌肉進行刺激，還能增加肌腱的力量。離心收縮的重點是緩慢的、有控制的將重量放下。

強力組&超級組&遞減組

強力組實際上就是一種重量衝擊的手段，如果你第一組反覆採用8RM，在下一組反覆中，不斷增加重量，進行6RM、4RM等。同時使用大量肌群的訓練動作，採用強力組更能幫助增加力量，例如：深蹲、硬拉、卧推。

連續的、無間隔的進行兩種練習動作就是超級組，超級組有兩種：1）同一部位進行兩種不同的動作；2）不同的部位進行訓練。

在進行完最大重量訓練達到力竭之後，通過減輕重量，繼續完成全幅度動作的反覆。遞減組同樣是基於如果你已經達到力竭，並不代表所有的肌肉已經完全疲勞，通過減輕重量使進行更多的反覆，強迫你的身體使用更多的肌纖維

靜力訓練

靜力訓練俗稱作秀，當你組間休息的時候，不要光坐著或者無所事事。你可以對著鏡子，觀察訓練的部位，嘗試用大腦控制他們收縮，靜力訓練就是讓你學會控制肌肉的過程。

局部充血

當我在練背日，練完所有動作訓練之後，我會採用局部充血的技巧，讓我的背闊充分的充血。具體的做法是，我會採用最大重量進行拉力器交叉上拉，當我拉起重量之後，我就會保持該動作靜止30s左右，然後緩慢放下，如此重複3次。即便不在練背日，當我有強烈的感覺想要練背時，通過該技巧，我也能獲得足夠的泵感。

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