只需躺下張開雙腿，一次性「剪」掉大腿和小腿的脂肪，大腿細的剩下10CM

文：子時 圖：豆子

仰卧上抬腿

養成運動的好習慣運動的好處子時就不用多說了吧，這個仰卧上抬腿動作，可以促進新陳代謝，拉長腿部線條，做好之後一定要記得放鬆腿部哦。

練習步驟：

做好仰卧的準備姿勢，左腿保持不動，吸氣右腿依靠大腿根部的力量慢慢慢慢的向上抬起，只用大腿根部的力量，放鬆膝蓋和腳踝腳趾，去感受大腿根部的發力，然後抬到你可以抬的到的地方保持。

這個時候你的右腿因膝蓋放鬆，所以膝蓋是微微彎曲的，整條腿側面看也是有些彎曲的，去關注身體那個點就好。保持一定時間後，慢慢放下右腿，放鬆幾個呼吸，回到仰卧準備姿勢做反側。

體式功效：

這種做法加強了大腿根部周圍的力量，對骨盆周圍啟一個很好的鞏固的力量。特別是對於女性特別好。我們女性有些特殊的生理特性，特別是生完寶寶以後，骨盆不像之前那麼緊密，如果恢復不好的話，會導致內臟下垂，容易引發疾病。

而這個練習就是加強了我們的底部周圍肌肉承托的力量，使我們的底盤更加穩固，底盤堅固了，整條脊柱也會自然向上挺拔。

瑜伽繩子輔助：

吸氣時，把一條腿抬高靠向上半身，雙手用伸展帶拉緊足弓，保持幾個呼吸；呼氣時，放下腿。整個過程中保持下巴內收，不要丟失核心的收緊。

仰卧單腿上提外展（1）：

· 仰卧，雙手打開，吸氣，彎曲右膝蓋向外打開。

· 呼氣回正，重複10次，換邊重複。

· 仰卧，彎曲右膝蓋向外打開，左手壓左髖向下，右手壓右膝蓋向下。

· 呼氣，右腿伸直，吸氣，右腿彎曲，重複10次，換邊重複。

站立單腿上提外展（2）：

· 單腿站立，彎曲右膝蓋，雙手叉腰。

· 呼氣右腿向右側展開，呼氣回正，做10次，換邊重複。

· 單腿站立，彎曲右膝蓋，向外打開。

· 左手叉腰，右手扶住膝蓋。

· 呼氣右腿伸直，吸氣右腿彎曲，做10次，換邊重複。

仰卧打開雙腿：

· 仰卧，雙腿上提打開，雙手抓大腳趾。

· 保持下背部、肩膀貼地，保持3-5分鐘。

記得給滾滾一個

小心心喲(≧≦)/

練瑜伽

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