泡沫軸超好的「運動康復師」，如何使用，如何選？

泡沫軸是什麼？

泡沫軸是一種自我按摩的工具，幫助增加靈活度、加速肌肉恢復。降低肌肉緊張度。

滾泡沫軸是一種自我筋膜放鬆技術，(SMR,Self-Myofascial Release)廣泛被運動員和運動康復師運用。

泡沫軸有什麼用？

1 降低組織粘連風險

軟組織如肌肉、肌腱、韌帶、筋膜發生損傷後，其膠原纖維再次修復時，並不會完全按照原來的順序生長，有可能會與其他層面的筋膜相連。

使用泡沫軸，可以降低肌肉組織間膠原的粘連風險。

2 改善關節活動範圍

筋膜放鬆可以降低組織壓力、緩解肌肉緊張，增加關節活動範圍。

當組織間有粘連時，就會造成肌肉持續縮短，進而增加肌肉周圍的壓力，限制關節的活動範圍。

定期使用泡沫軸對筋膜進行放鬆，可以降低肌肉緊張程度，幫助維持關節活動範圍，增加整體的運動表現。

3 減輕酸痛、促進恢復

在訓練後使用泡沫軸，可以減輕酸痛、促進恢復。

4 維持良好的肌肉長度

我們關節的活動，需要一系列肌肉的協同合作來維持，如果其中一個變得緊張，就會造成肌肉運作的不平衡。

使用泡沫軸可以幫助維持肌肉的正常長度與張力。

泡沫軸放鬆是什麼原理？

筋膜是我們肌肉周圍的網狀結締組織，起支撐與保護作用。

回想一下去菜場買肉的時候，那些肉之間是不是有一層薄薄的白膜？沒錯，那就是肌筋膜！

筋膜在某些時候會變得「僵緊」， 如：長跑後、損傷或長期不活動時。

滾泡沫軸其實就是，在對肌肉周圍的筋膜進行鬆懈、舒展肌肉中的「硬結」，它也被稱為扳機點或肌筋膜粘連。

扳機點在觸壓時有疼痛加重的感覺；嚴重時會疼痛難忍、關節活動受限。

自我筋膜放鬆技術主要利用自我抑制原理。

利用泡沫軸及練習者自身體重、在肌肉上產生一定壓力，肌肉張力增加，激活感受肌張力變化的高爾基腱器官。

高爾基腱器官活躍後，抑制感受肌肉長度變化的肌梭，最終減小肌肉的收縮程度，使肌肉獲得放鬆。

泡沫軸那麼多，有什麼區別？

市面上的泡沫軸、根據密度、硬度、形態各不相同，適用人群和用途也不盡相同。

低密度泡沫軸

特點：密度低 硬度小

它是市面上材質最輕的泡沫滾軸；當你坐在它上面時，會感覺非常柔軟。

力量訓練之後的放鬆，比較適合使用低密度泡沫滾軸。

剛開始用泡沫滾軸會有一些不適感，不過，隨著身體的不斷適應，這種不適感會逐漸減輕；就可以選擇質地更硬些的泡沫滾軸，會有更好的效果。

質地較硬的泡沫滾軸

特點：密度大 硬度大

它是市面上密度最高的泡沫滾軸，如果你想要的是更強烈、更深度和更集中的筋膜放鬆，它是最佳選擇。

不過，如果你感覺疼痛加重或肌肉愈發緊繃，還是選擇低密度的泡沫滾軸為宜。

短款泡沫軸

特點：便攜靈巧 軟硬兼顧

短泡沫滾軸也分為低密度和堅硬的兩種。它的長度只有普通泡沫滾軸的一半。

短泡沫滾軸應用起來更加得心應手，可以針對小肌群應用；攜帶起來也更方便，旅行時塞到行李箱就可以了。

狼牙棒泡沫軸

特點：多點刺激

狼牙棒泡沫軸的設計目的，是用來直接戳中肌肉中的扳機點，從而有助於迅速放鬆、鬆懈。

常用電腦的人肩、頸、背部都會緊繃不適，用狼牙棒泡沫滾軸再合適不過了，因為它能刺激到一個區域的多個扳機點。

中等密度泡沫滾軸

特點：密度中等 硬度中等

如果你沒法確定哪種類型的泡沫軸、最適合自己的話，可以先試試密度適中的款式。

密度適中的泡沫軸適用於所有的用途，不管你是打算拿它來做拉伸，還是用放鬆酸痛的肌肉。

7個常見錯誤

1: 選錯泡沫軸

想正確的滾泡沫軸？

首先，你需要選對適合自己的泡沫軸。

第一步：選質地

對於初學者來說，最好選用質地沒那麼硬的泡沫軸，直到身體習慣了那個壓力，就可以試著選用更硬質一些的，甚至是狼牙棒泡沫軸。

第二步：選大小

另外，還需要考慮泡沫軸的大小。

如果你是想放鬆一個大肌群，比如大腿後側的腘繩肌，那麼就需要一個直徑大一些的泡沫軸；

直徑小一些的泡沫軸就比較適合小肌群，比如小臂。

市面上還有很多眼花繚亂的泡沫軸。

可以從質地、形狀，來選到最適合自己的那一款。

2: 滾得太快

很多人在滾泡沫軸的時候，都喜歡草草了事，因為，實在是太疼了...

但是這是個錯誤，滾得太快，只能加速那片區域的血流，雖然說也會有所增益，但是卻沒有達到放鬆筋膜應有的效果。

3: 每天都滾

有些人可能會覺得，滾得越勤，效果就越好？

但事實上，筋膜放鬆就和訓練一樣，如果你前一天訓練的強度很大，第二天就應該休息。

筋膜放鬆後，同樣也需要時間來恢復。

每天都滾，甚至會造成更多炎症與疼痛。

4：滾下背部

我們的下背部比上背部更容易受傷，如果動作不當，極有可能傷及脊柱，甚至加重背痛。

如果你有慢性背痛，可以先嘗試放鬆臀部或腘繩肌，對背痛也會有所緩解。

6：姿態不良

在進行泡沫軸放鬆時，除了需要被放鬆的部位，其他肌群也要協作來保持、身體的平衡及穩定。

如果動作松垮、姿勢不良、不僅達不到放鬆的目的，還會讓某些部位承受過大的壓力，適得其反。

7：忘記呼吸

最後，這個也是很多人會犯的錯誤，那就是忘記呼吸，甚至會不由自主的憋氣。

在滾泡沫軸時保持正常的呼吸，可以幫助進一步放鬆肌肉。

專註於吸氣和呼氣的過程，慢慢的你就會發現，身體會更加放鬆，也沒有那麼疼啦。

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