核心力量訓練：核心力量最好訓練方法

核心力量訓練

大多數的運動里，都需要強而有力的下肢搭配紮實的核心，才能確實地將力量傳遞到手臂做出充滿爆發力的動作，若核心力量不足將會限制運動員的表現。

以排球的的殺球(spike)動作為例，核心的肌肉收緊軀幹，所以下肢可以產生強力的起跳並傳遞力量到上肢擊球。

另外，核心肌肉也在運動需要完成其他任務時產生固定和穩定軀幹的作用，例如跑步(running)、跳躍(jumping)、投擲(throwing)、葯球運動(medicine ball exercise)和敏捷性的腳步動作(agile foot exercise)。

大部分的核心肌肉屬於慢縮肌纖維，因為他們必須不斷地支撐身體姿勢，並且隨著四肢的動作而持續活動著，他們不停的收縮，大部分以等長收縮為主，為其他活動的肌肉提供堅實的基礎。

核心肌肉最常被討論的就是腹部和背部的肌肉，他們環繞著身體的核心位置，並有著不同的肌肉走向形成緊實且強力的支撐結構。

若是腹部肌肉過於虛弱，骨盆則會向前傾斜，則脊椎將會過度前凸。背部問題主要是對脊椎有過度和不規則的壓力所導致，像是瞬間不適當動作而產生的磨損和撕扯。

到底該怎麼去訓練核心肌群呢？討論前必須先了解動作溢流的效應。

動作溢流(activation overflow, or irradiation)指的是當肌肉主動收縮時，為了穩定身體和支撐肢段產生動作，許多的核心肌肉同時地被活化和收縮。

以杠鈴肩上推舉為例，當手臂向上推起使杠鈴由胸口高舉過頭完成鎖定，然後再回放的過程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收縮以穩定軀幹，讓上肢可以流暢地產生動作。

其他動作也是一樣！

因此，最好的解決方法就是選擇對背部較為友善，並且可以同時訓練主要肢段和核心肌群的動作，例如六角杠硬拉或保加利亞單腿蹲，在下肢工作的同時核心肌群必須保證做好本分來維持身體姿勢，這類型動作不僅可以在高負荷的情況下進行，比單純以體重為主的核心訓練來的強度更高，更有助於發展核心肌力

此外，大部分的肌力或運動專項動作中，核心肉的收縮都是必須抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心訓練的動作應該以抵抗的訓練為主，而非主動去收縮。

由此可知，對於核心的訓練不該再是仰卧起坐，而是藉由對背部友善且負荷會通過脊椎的動作，訓練核心基礎力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭轉(Anti-Lateral Flexion)和抗側屈(Anti-Rotation)的訓練，教育核心肌肉如何應付實務場上的各種情況。

抗伸展範例 -抗力球伸展

抗扭轉範例 - 站姿繩索抗旋轉Pallof Press

抗側屈範例 - 單側農夫行走

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