從零開始學瑜伽，鴿子伸展式，伸展美化腿部線條

今天介紹的鴿子伸展式，能夠幫忙我們對一些容易被忽略的身體部位做伸展，例如：大腿前、後側肌肉。

鴿子伸展式作為一個極為舒適的放鬆姿勢，不僅具有上述功效，它還兼具了放鬆肩頸肌肉，舒展背部，增強髖、膝蓋和腳踝的靈活性，增強骨盆區域的血液循環，增進生殖系統健康的保養效果。同時鴿子伸展式還具有減輕壓力，緩解緊張的功效。

分

步

圖

解

1.坐在地上，雙腿伸出。彎右膝，讓右腳跟靠近左側腹股溝，腳底貼著左大腿的內側。軀幹右轉，雙手放在右膝兩側，掌心向下。

2.軀幹前傾到右腿的上方，彎肘，左臀稍微上提，左腿順臀部往後伸出。伸直手肘。右臀離地而起，髖部稍向左移，讓右腳位於左髖或左大腿的下方。

3.在舒適的範圍內，可將右腳再移向左一點。吸氣時，脊柱上提。保持姿勢，自然地呼吸。若這體位使腰背不適，雙手可稍往前移，繼續保持不動。如仍感不適，就跳過這個步驟。

4.彎肘，雙手前挪，上身慢慢移向大腿。手肘放到地上，以前臂做支撐，自然地呼吸。想加強伸展，雙手繼續前送，軀幹朝右腿彎下。可以的話，放低胸部，讓前額貼地。同時緩緩地深呼吸。

5.收回雙手，抬起軀幹，回到初始的位置，換邊練習。

小提示

1. 配合呼吸來舒展正在伸展著的肌肉和關節。吸氣時，想像這些部位在擴張。呼氣時，感到此處的緊繃感隨氣呼出；

2. 在第4步保持姿勢時，要隨時調整重心，讓重心在髖部兩側均衡分布。在加強練習中，地心引力會帶著髖、臂和整個軀幹向地面靠近，只要沒有任何不適，就別抵抗地心引力，但切勿強迫身體靠近地面；

3. 若感到有一側過緊，可在此側多做幾次；

4. 您可以根據自己的需要，只選擇做那些讓您感到舒適的步驟。

在完成身體鍛煉後，您可以躺下或採用舒服的坐姿練習放鬆與冥想，不僅可以深化姿勢練習的效益，還能給身心帶來難以言喻的美妙益處。

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