只要添加兩樣東西就可以健康營養的吃速食麵

本期作者：楊翠琪 趙力超 | 美編：陳敏樺 趙力超

雖然速食麵不是垃圾食品，但天天吃還是過分了啊少年！

GIF

估計大家一直都有被「速食麵致癌」 「速食麵防腐劑有毒」 「吃了速食麵要32天才能消化」 這些不靠譜的謠言刷屏吧？一邊看著嚇人的謠言，一邊還要關燈吃面。心中窩火可想而知。

其實，只要是獲得了生產許可、能正經上市的速食麵，就都是合格、安全的產品，正常而言其添加劑不會超標（不用擔心防腐劑有毒）、包裝材料合理合法（不用擔心致癌），其生產工藝也沒有神奇到可以讓你一頓速食麵頂兩個月，所以也不用擔心消化問題。超哥在這裡給速食麵正名，它其實就是個老實的加工面製品，不是垃圾食品，不會輕易搞事情的，大家可以放心食用。

然而，雖說速食麵不算垃圾食品，但長期把它作為正餐食用則萬萬不可，目前大部分主流媒體都已經普及了這一常識。超哥也認為：速食麵可以偶爾應應急，但絕不能長期作為正餐食用。因為它營養不夠均衡，如果要想當正餐，必須加入兩種東西。是什麼呢？聽超哥來分析分析。

GIF

速食麵里有什麼？

速食麵里一般包括四樣東西：麵餅、醬料包、調味包、壓縮蔬菜。其中麵餅由麵粉經和面、造型、蒸煮並油炸定型製成；醬料包和調味包是用於調味的濃縮醬汁及添加劑；壓縮蔬菜是由蔬菜脫水真空而成，一般量很少。

速食麵的營養成分分析

超市裡隨便找一包速食麵，我們對著營養成分表，一個個來細數。

首先，這包速食麵的脂肪量19.5%、蛋白質含量11.8%、碳水化合物佔55.5%，可以提供相當多的能量。一般來說，速食麵的麵餅經過高溫油炸，含有相對較高的脂肪量，普遍在18%到24%之間。麵餅也提供了速食麵中大部分的蛋白質，普通速食麵產品的蛋白質含量約為8～10%，圖片上這款速食麵加入了脫水墨魚、鱈魚等魚肉海鮮製品，所以蛋白質佔比相對較高。

同時，為了增強麵條的質感，麵餅的製作過程中會加入含鈉的調味劑，如氯化鈉、碳酸鈉、含鈉的磷酸鹽，另外，醬包中鹽及油脂含量均較高，調味包內鹽和鮮味劑的主要成分都是鈉，導致這包速食麵的鈉供應量高達2387毫克，已經超出人一天的鈉建議攝入量2000毫克。

壓縮蔬菜由於量太少，能提供的維生素、膳食纖維幾乎可以忽略不計，也沒有列進營養資料表格里。

GIF

速食麵不能長期當正餐吃

經過以上這麼一分析，速食麵的優缺點就顯而易見了：相同質量的前提下，速食麵比一般的米面主食（饅頭、麵條）能提供更多的能量，但高脂高鈉，蛋白質含量相對較少，維生素和膳食纖維相對缺乏，營養結構單一。

在特殊時期，例如賑災、遇難救援等時候，食物緊缺的情況下，速食麵作為應急食品，可以為人體高效供給能量，發揮大作用，但是在日常生活中，情況又不一樣了。

按一日三餐計算，一頓正正經經的正餐，應該至少包括主食（80～130g）、肉類（40～65g）、蔬菜（100～165g）。很明顯速食麵只能做主食，要是作為正餐則並不能提供足夠的營養，易導致營養不良。

速食麵當正餐吃的危害

2014年哈佛大學公共衛生學院的研究員對韓國10711名成年人開展研究，發現少米飯而多肉類、油炸食品、快餐（包括速食麵）的用餐模式與腹部肥胖的患病率上升有關，每周至少吃兩次速食麵的女性，其代謝綜合症患病風險高出68％，也就是說更容易患心臟病和糖尿病[1]。

2016年有研究發現，大量食用速食麵、肉類和加工食品與異位性皮炎的患病率增加有關，即更容易得過敏性皮膚炎[2]。

2017年韓國首爾最新研究表明，頻繁食用速食麵可能與18-29歲健康大學生的心血管代謝危險因素增加有關，心血管代謝危險因素增加會提高超重或肥胖，高血壓，血糖和血脂水平升高等病症的患病率[3]。

由此可見，頻繁進食速食麵還是具有潛在的健康風險。所以那些打遊戲打得天昏地暗的少年們，為了自己的身體著想，也不要隨便用速食麵湊合一頓了事，正餐還是要好好吃的！

GIF

如何營養均衡地吃一頓速食麵

如果真的很想吃速食麵，又想要營養均衡，那就要自己加點料啦。速食麵缺少什麼？它缺蛋白質、維生素、膳食纖維和礦物質，所以有的放矢地補充就好了。

比如說，可以在速食麵里加一大把蔬菜，其實要求的100多克蔬菜並不難做到，一個市場上常見的洋蔥就差不多120g了；要補充蛋白質，直接打一個雞蛋進去，加肉也可以，但注意不要加滷肉、腌肉這類含鈉較多的肉製品，最好是魚肉或者海鮮，脂肪含量較低，而且還能提供人體必需脂肪酸，其脂肪酸組成優於畜肉。

所以題目的答案就是：要加菜和加蛋，當然最好再來幾個水果就更好了。

另外還需要注意的是，速食麵里的醬料包和調味包下三分之一就好，減少這一餐的油鹽攝入，給另外兩餐留點餘地，否則一日的能量攝入以及鈉攝入量就要超標啦。

小編提醒：關注話食，健康吃面~

參考文獻

[1]Shin H J, Cho E, Lee H J, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea[J]. Journal of Nutrition, 2014, 144(8):1247.

[2]Park S, Choi H S, Bae J H. Instant noodles, processed food intake, and dietary pattern are associated with atopic dermatitis in an adult population (KNHANES 2009-2011).[J]. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2016, 25(3):602-613.

[3]Huh I S, Kim H, Jo H K, et al. Instant noodle consumption is associated with cardiometabolic risk factors among college students in Seoul[J]. Nutrition Research & Practice, 2017, 11(3):232-239.

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！