認識食物中的脂肪, 挑好油, 遠離隱性的反式脂肪

大家都知道，吃太多的脂肪對身體健康有害，但同樣很多的人都知道，脂肪有好的脂肪和不好的脂肪和各種不同的類型。食物中的脂肪有的來自動物，有的來自植物。如何挑選最健康的脂肪？很多人還都分不太清。

通俗的講脂肪可以分為壞的脂肪和好的脂肪。每種類型都有兩種亞型。壞脂肪是飽和脂肪和和反式的脂肪，它們在室溫下通常是固體的，如豬油和黃油。反式脂肪的危害要比飽和脂肪的更大。良好的脂肪是單不飽脂肪和和多不飽和脂肪的，在室溫下通常是液體的也就油，如植物油和魚油。如果你真的能看到脂肪，就像你在超市裡購物時那樣看到一壺壺的油，就很容易區別出它們。但是現在的問題是你不是都在家裡做飯吃，你可能常在外面吃，或經常吃些零食等，你看不到它的樣子，因此你就需要學會閱讀營養標籤和了解哪些食品中可能含有它們。

脂肪的種類對人體影響主要是和體內的膽固醇水平相關，體內的血脂中的膽固醇分為壞膽固醇（低密度脂蛋白LDL）和良好的膽固醇（高密度脂蛋白HDL），與壞膽固醇的升高會導致心臟和動脈疾病（心臟病發作，中風，動脈粥樣硬化，動脈硬化）發病增高。良好的膽固醇（高密度脂蛋白HDL）有利於將膽固醇從動脈中分離出來，並將其帶到肝臟進行消化和清除。

壞脂肪（飽和脂肪和反式脂肪）會提高壞膽固醇的水平，反式脂肪同時還降低了良好的膽固醇。良好的脂肪（單和多不飽和脂肪）不會產生不良膽固醇，當適量食用時，實際上是有益的。什麼食物含有不良飽和脂肪和反式脂肪？

飽和脂肪最常來自動物來源：肉類和奶製品。一些植物油，如棕櫚和椰子油含有飽和脂肪。飽和脂肪也可以添加到加工食品中，如蛋糕，餅乾，餡餅，薯片，黃油和沙拉醬。請記住，冰淇淋是含有大量飽和脂肪的乳製品。

反式脂肪是最壞的脂肪，危害超過飽和脂肪，並且幾乎都是人造的。他們有時在食品標籤上列為氫化或部分氫化植物油，因為反式脂肪既不好又容易隱藏（它們是人造的，加到加工過的食物中，所以你看不到它們）。最可能含有反式脂肪的食物類型是蛋糕，餅乾，餅乾，餡餅，人造黃油，炸薯條，油炸食品，薯片，起酥油、含植脂末的奶茶等。

單不飽和脂肪例子包括植物油，如橄欖油、菜籽油、茶油、花生油、葵花油和芝麻油。其他來源包括鱷梨，花生醬，以及許多堅果和種子。

多不飽和脂肪的食物包括一些植物油，包括大豆油，玉米油和紅花油，以及富含脂肪的魚，如鮭魚，鯖魚，鯡魚和鱒魚。其他來源也包括一些堅果和種子。ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸是多不飽和脂肪酸，是剛才提到的脂肪魚中含有的脂肪酸。亞油酸和α-亞麻酸是人體必需的脂肪酸，玉米油、葵花子油中富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含亞麻酸。

總之，壞脂肪是飽和脂肪和反式脂肪，反式脂肪是最壞的，要盡量減少或避免食用，這兩種脂肪都會引起不良膽固醇。飽和脂肪和反式脂肪在室溫下趨於固態，固態時易於看到，但也可以隱藏在許多加工食品中。良好的脂肪是不飽和的（單不飽和脂肪和多不飽和脂肪），在室溫下往往是液體，並且傾向於在蔬菜（包括堅果和種子）和某些魚類中發現。平時要經常更換食用油的種類，食用多種植物油，因為不同的植物油的營養特點各有不同，調換著吃更有益健康。

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