跑步可以減肥嗎？你所關心的跑步問題在這裡

接著上次繼續分享關於跑步的話題：

1. 跑步能減肥嗎？

能否減肥只取決於一條：你每天攝入的總熱量是否小於你每天總的消耗量？如果是，那會減肥；如果不是，就算你跑太多，也還是減不了肥。

這一點，在跑馬拉松的時候體現尤為明顯。標準馬拉松是42.195公里，跑完馬拉松會消耗很多的熱量。你可能會以為很多人跑完馬拉松會瘦一圈。事實可能恰恰相反，很多人跑完馬拉松，體重不降反而跑完的幾天還更重了。跑完的時候，尤其飢餓，會吃大量的碳水糖分來補充，以致體重不少反增，我已經看到好多這樣的人。

跑完馬拉松，不控制嘴，也不能瘦下來。平常跑步的量，比馬拉松少很多，如果不管住嘴，更是瘦不了。

想要通過跑步瘦下來，除了跑步，還要管住嘴才可以。

2. 什麼時間跑步好？

跑步最佳時間是下午3-5點。但是這個時間，大部分人都還在上班，無法跑步。所以，時間再好也沒有用。

其實，所謂最佳的時間並不重要，那個你能夠長期堅持跑的時間才是最好的，比如你在晚上可以跑步，那晚上跑步對於你來說是好的；你只有在早上有時間跑步，那早上的時間對於來說是好的；你只有中午有時間跑步，那中午對於你來說就是好的（別不相信，國外很多人是中午在大街上跑步，當然也可以在跑步機上跑）。

3. 體重很大可以跑步嗎？

對於大體重的人來說，通常不建議跑步，體重太大，對膝蓋和腳踝的損傷比較大。建議先減肥，減到正常體重在跑步，不容易受傷。大體重的人，運動可以是走路、橢圓機、游泳等。

4. 很瘦的人可以跑步嗎？

很瘦的人不太建議跑步，可能會讓你跑得越來越瘦。看看那些馬拉松冠軍或者頂尖高手，都很瘦。如果你想在馬拉松取得比較好的成績，瘦是優勢；但是如果你已經很瘦了，不想再瘦了，甚至還想增肥，我不建議跑步。可以多做一些無氧運動增肌，讓身體更強壯起來。

5. 什麼地方跑步比較好？

按照對膝蓋的壓迫從小到大：草地->塑膠跑道->柏油路->水泥路。如果有條件，最好在塑膠跑道上跑，對膝蓋的損傷比較小。

6. 跑步要大步伐嗎？

步伐邁得太大容易扯著蛋，容易受傷。小步快跑會比較舒服，不容易受傷。

7. 跑步的時候能喝水嗎？

通常，短距離或者時間比較短，比如跑3-5公里或者在40分鐘內，不太需要喝水，當然如果渴了可以喝一些，每次少量喝水。

跑步超過1個小時，建議補水，最好能補充一些功能飲料，除了補充水分還能補充電解質，電解質丟失太多，人容易疲勞。每次少量，一次喝太多水，再跑下去可能會很難受。

8. 跑步減肥遇到平台期怎麼辦？

遇到平台期，其實說明每天的攝入量和消耗量差不多了。同時隨著跑步越來越舒服，身體也會進入減少消耗量的階段。這很容易理解，當你做一項工作時，隨著越來越熟練，你在這項工作上所花的力氣會越來越少。

這時候怎麼辦？一個辦法是增加跑步的距離，比如從5公里增加到6公里。

還有一個辦法，可以給跑步增加一點難度，讓跑步花的力氣多一些，比如來個變速跑：快速跑100-200米，再用普通速度跑1公里；再快速跑100-200米，接著再用普通速度跑，如此反覆。這樣會增加難度，從而增加消耗。

另外，在減肥遇到平台期時，也可以把跑步換成其他運動，比如騎車、游泳、爬山等。這個跟我在讀《刻意練習》這本書里，有類似的東西。《刻意練習》里講到，當你做一件事情遇到瓶頸的時候，不一定要做更難的事，試著做不同的事情。

9. 跑步會粗腿嗎？

分情況。長跑運動員和短跑運動員，ta們動用的肌肉組織是不一樣的。短跑運動員動用的是快纖維更多；長跑運動員動用更多是慢纖維。短跑運動員的腿比較粗壯，而長跑運動員的腿是纖細的。你不可能看到馬拉松冠軍ta的腿是粗壯的。

粗腿，一個可能是吃的多，二可能是跑步姿勢不對，三可能跑後沒有拉伸。吃的多就不說了。跑步姿勢，過度墊腳跑會刺激更多的小腿肌肉，想想那些芭蕾舞演員。另外，跑後盡量要多做拉伸。

10. 跑步容易膝蓋疼，怎麼辦？

膝蓋疼痛，是跑步中最常見的傷痛，佔到跑步傷痛中的70-80%，而膝蓋疼痛80%是由於大腿和臀部肌肉力量不足導致的。如果大腿和臀部肌肉力量足夠強大，那能夠比較好的保護膝蓋，從而避免受傷。建議每天做幾分鐘靠牆深蹲，可以比較好的鍛煉大腿和臀部肌肉力量。

今天先分享這裡，後面會陸續再分享。

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