跑步習慣怎麼建立？又如何提升跑步能力？
如果把跑步以數字的形式表示0分是小白，60分是入門級，分數越高，代表水平也越高，在不同階段的我們應該做些什麼？又如何提升層次？
也許你最初跑步的理由，只是因為看到了別人的馬甲線和六塊腹肌，讓你想要跑起來。
或者你起跑的原因，是偶然間來到了家門口的馬拉松比賽現場，讓你內心久久不能平靜。
又或者你剛開始接觸跑步，看到五花八門的書籍和其他大神的訓練方式讓你蠢蠢欲動。
想要開始跑步，是不是一定要配齊裝備？
想要提高水平，是不是一定要參加訓練營？
想要達到精英級，是不是一定要模仿他們的一招一式？
培養興趣：≤60分
從一個什麼都不懂的小白，到一個基本入門的初跑者，在這個階段，你不需要找大神幫助，因為這個階段主要是找到興趣點，讓你自己有慾望去跑。
這個階段是你熟悉和習慣跑步的階段，應該嘗試給自己一些鼓勵，選擇你喜歡的跑步方式（跑步機、路跑、健身房、小區等等），選擇自己喜歡的裝備（跑服、心率表、導汗帶等都是依照你的心情所佩戴）只要你跑的心情好，跑的爽即可。
這時候不需要有人在身後督促你說：
姿勢不對！
速度太慢！
心率不對！
要知道，雖然這些建議都是好的，但不得不承認的是這些東西沒辦法加大你對跑步的熱愛程度，感覺到跑步是一件很有趣並且願意堅持下去的運動。
很多跑者在最開始跑步的時候，都是先加強自己的跑步興趣，我也不例外。最初開始跑步的時候，看到原本體型類似的朋友，因跑步身材變好，原本微胖的臉也因體重減少，變得更加小巧精緻。我就開始跑步，在小區裡面跑、在公園跑、在學校操場跑。
當時對跑步沒太大概念，沒規定每天必須跑多久、多少公里或者一周必須跑幾次。什麼時候跑到大汗淋漓，跑到感覺對今天吃的飯不帶有負罪感，跑到爽就把耳機摘下來，走回家。
那時候只想著不長肉我就開心，跑步就能不長肉！
對於想要跑步的朋友來說，不要在最初就設定一個計劃，每天必須按照這個計劃完成，完不成就要……巴拉巴拉一大堆的懲罰措施。
先取悅自己，讓自己在這個運動中找到滿足感和幸福感。
比如
跑步你瘦了，是值得開心的！
你交到了朋友，找到共同話題是值得開心的！
沒有把時間浪費在坐著、躺著、發獃這種無聊的事情上，就是應該開心快樂的！
所以從小白進入到初學者，應該做的是養成一定的運動習慣，先有了基礎力量之後再去考慮條條框框。
提升自己：60-80分
當你養成一定的運動習慣，你在半年內，一年內堅持跑步（這裡的堅持不是指每天都要去跑，而是有規律的跑步），你開始養成自己的一些習慣。
比如：
養成晨跑的習慣
一周3次跑步
跑後給自己一瓶紅牛做獎勵等等
60分以內，你會有一些自己的運動習慣，身邊的跑友不是很多，接下來的60-80分，就是很重要的環節：尋找大神。
比如：
你自己一個人跑的時候，比較隨心，也沒有什麼可參考。
偶爾遇到跑者，你發現自己比他的速度快一點點，你會竊喜，成果不錯。
但有一天你遇到了一個人，他跑的時間比你短，但還比你速度還要快，這時你就會不甘心，想要變強。
這種心理就能幫你提升你的成績，了解自己在運動中大概所處的位置。
比如：以你現在的速度跑馬拉松，需要5小時，你需要知道的是跑步能進5小時的大概是什麼水平，處於什麼位置，你要對跑步這個行業有一個整體大概的認識。
為什麼在最開始跑步不讓你直接找大神去討教？原因很簡單，最開始你只要想跑就可以了，等你覺得自己不能再原地踏步時，你自然而然會想去進步。但是如果最開始你就直接一個人在你身邊說怎樣對，怎樣錯，在源頭就會把你想跑的念頭都斷掉了，又何談提升呢？
是時候尋找身邊的大神了。這個大神不一定是人，他包含你看的一些跑步相關書籍（跑步聖經、愛上跑步的13周、跑步該怎麼跑）、跑步的公眾號（馬拉松跑步助手、新浪跑步、跑步指南等）以及跑步的小程序（馬拉松跑步助手等），都是你幫助你能力提升的渠道。
跑者必備——馬拉松跑步助手小程序
有些東西看起來理論是很簡單的，但實際操作，融入你原有的運動方式中還是有一定難度的，步驟需要一步一步來，信息才能一點點被你吃吃透。
當你真正想要獲得提升的時候，你會發現60-80這個階段會有很多理論知識，你需要學的有很多很多，只有60分以內的基礎夯實，你才有信心去做進一步的提升。
大神之路：80-100分
如果你能到達80分的級別，這個時候的你已經參加過一些馬拉松比賽（並且取得相當不錯的成績）。
這個時候你對跑步或者馬拉松有了一個宏觀的認識，身邊也有了一部分和你一起跑步的跑友們。
開始注重訓練。這邊說的開始訓練不是指你去跑步就可以了，而是明白不足，針對自己不擅長的區域進行練習。懂得跑步的人知道跑步是需要調動手臂、腰、腹、臀部、大小腿、足及各部位關節的力量及靈活協調性。
同樣根據木桶的理論，跑步的成績也是取決於各相關部位的協調發展，有一個部位力量不夠，就會嚴重影響成績，並因其承受負荷能力不足而容易發生傷病。
你懂得耐力不好去練習間隔，跑休的時候進行有氧或者力量訓練，針對性的訓練更好的提升自己。
你懂得快慢結合；長短結合；跑休結合；跑步與核心力量練習相結合；跑步與熱身、拉伸結合；運動與營養、休息結合。
想要力高水平，就要細分出不擅長的部分，針對性的訓練，勞逸結合，有效的提高成績。
跑步=生活≥100
想要提升至100以上，你已經把跑步視作生命中不可或缺的組成部分，並且從中收穫了健康和快樂，你對待跑步的敬業態度事實上已經超越了很多二三流中長跑運動員，你已經形成一套自己的理論和訓練方式。
達到這個級別的跑者，對於四面八方所接收的信息大都處於一種不屑一顧的感覺，已經沒有什麼太多的知識或者邏輯體系可以教育他們如何養成良好訓練習慣，如果說真的有，可能只剩下提醒他們得加強恢復，多注意休息，避免過度訓練等等。
你懂得在跑步的過程中量力而行，按自己的節奏跑，不跟人拼速度拼距離。同樣你懂得懂得放棄，懂得認輸，不會因一次跑步而毀掉自己今後的跑步生涯，你懂得跑步融入今後的生活。
所以對於這個級別的跑者，最好的方式閉嘴，所以就寫到這裡為止了。
最後
8塊腹肌；
4分多的跑步配速；
230、300的成績；
都不會伴隨你一生，當你停止訓練或隨著年齡的增長，他們都會逐漸失去。
但是健康的飲食方式，精確的身體控制，快速反應能力，一旦獲得了，身體就不會忘記。這是一種一旦解鎖就能受益終生的技能，才是跑步能提供給我們最有價值的受益。
跑起來，從培養興趣開始，其他的就留給時間一點點慢慢去做。
本文為馬拉松跑步助手原創
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