有人＠你一起運動，約嗎？

最新 02-28

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剛過完春節

重新投入到工作當中

你的狀態還好嗎？

是時候邁開你的步伐了

跟著小編一起來運動

我運動，我快樂！

解讀

健康素養66條

（2015年版）

第二十六條

健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。

適量運動篇

世界衛生組織《關於身體活動有益健康的全球建議》：不同年齡階段採取不同的身體運動。

兒童和青少年（5-17歲）

● 日常身體活動以有氧活動為主，如打球、游泳、跑步等。

● 可包括家庭、學校和社區環境內的玩耍、遊戲、體育運動、體育課或有計劃的鍛煉等。

●每天應至少進行60分鐘中等到高強度身體活動。

●每周至少應進行3次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

成年人（18-64歲）

●每周至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度的有氧活動。

● 為獲得更多的健康效益，成人應增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等強度、或每周150分鐘高強度有氧活動。

●有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

●每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

老年人（65歲及以上）

●健康狀況良好的老年人，可直接參考成年人的運動方案。

●健康狀況不能達到所建議的身體活動水平的老人，也要儘可能積極進行運動。

● 活動能力較差的老年人可考慮每周至少有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動，如單腳獨立。

每天很忙，沒時間運動，怎麼辦？

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敲黑板

重點來了

拿出小板凳坐好

小編要出大招了

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運動的形式是多種多樣的。如果不愛跑步、打球、游泳等也沒關係。別的運動形式，甚至是家務勞動都可以。推薦成年人每日進行6～10千步當量的身體活動。

6～10千步

千步當量是度量能量消耗的單位，以4千米／小時中速步行10分鐘的活動量為1個千步當量。

其活動量等於洗盤子或熨衣服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當量相同，其活動量即相同。

運動強度可通過心率來估算

最大心率= 220—年齡

當心率達到最大心率的60%～75%時

身體活動水平則達到了中等強度

下面教給大家簡單的換算方法。下面列表裡面，第一豎欄是可以替換的運功內容；第二豎欄是該運動內容相當於1個千步當量的運動時間。列表裡的運動都屬於中等運動強度。大家可以按照自己的生活習慣來進行選擇和疊加。

1個千步當量運動替換列表

運動內容運動時間

中速走路 10分鐘

(4公里/小時)

中慢速上樓 6分鐘

手洗衣服 9分鐘

掃地拖地 9分鐘

戶外帶孩子玩 8分鐘

騎自行車 8分鐘

(12-16公里/小時)

太極拳 8分鐘

乒乓球 8分鐘

廣場舞 5分鐘

健身操 7分鐘

舉個例子，假設我們一天的運動目標是6個千步當量。早上步行20分鐘達到2個千步當量運動量，上午洗衣服10分鐘達到1個千步當量運動量，掃地拖地10分鐘達到1個千步當量運動量，晚上跳廣場舞10分鐘達到2個千步當量運動量。加起來一天6個千步當量的運動目標就達成啦。當然，如果這些活動能相對集中進行，健身的效果通常更佳。