如何從800米跪到兩小時跑完半馬，順便談談減肥

最新 02-28

大家好，我是正在二刷白夜追兇的包子臉之王Elva。

前幾周大家都在朋友圈曬18歲照片，我高中同學也給我發來了我18歲的照片。我看了之後大吃一驚，實在不好意思發在朋友圈辣大家眼睛。（左邊18歲，右邊兩張是現在）

左一哪兒會大概62、3kg（高168），還不是我最胖的時候。我最胖的時候是高二，65kg。回顧我的減肥之路，無外乎一條鐵則——管住嘴，邁開腿。在進入青春期之前，我也是一個愛運動的瘦子，後來住校，沒有機會做運動，又加上停止了長高，就開始橫著長。高考結束之後，覺得不能放縱自己這樣胖下去，就開始了節食。當瘦到58kg的時候就實在減不動。而且因為節食減肥，所以身上的肉鬆泡泡的，還有人問我是不是130斤重。這樣一直持續到工作之後。HR有一天突然發了一個金融從業人員3500米跑步比賽的信息。向來跑800米就跪的我，也不知道哪根筋不對，居然就報了名。報了名之後我就開始了跑步之路。

剛開始跑步的時候完全沒有買裝備的意識。在家裡翻出來一雙運動鞋就去跑。第一次練習連滾帶爬跑了2km，就哆嗦著腿回家。之後的一個星期腿疼得不行，在辦公室里走路像只殭屍一樣。如果不是有比賽，我可能也就放棄了。但是我本著一定要跑完的心情，在腿疼減緩之後，又開始了練習。我驚奇地發現，再跑2km，腿部肌肉居然再也沒有乳酸堆積的現象了。練習了4、5次之後，我第一次跑完了3.5km。記得比賽那天，另一個報名參賽的男同事見到我，很吃驚地說：「看不出你也是跑步的人。」那天比賽我得了第七名。

比賽結束，我跟我媽媽打電話，：「媽媽媽媽，我得了第七名。」

「能幹，乖乖。有幾個人去跑？」

「十五個。」

「啊，那不是等於你雖然得了第二，但是只有三個人比賽。」

「……」

（所以去年我參加校友羽毛球比賽，得了女單第三，但是因為只有四個參賽選手，我都不願意告訴我媽這件事。）

本來比賽結束了，我也就打算不再跑步了。殊不知，我同事說我瘦了，臉小了。可是我體重明明並沒有變輕。我突然意識到，我追求的瘦是視覺效果的瘦，而不是體重計上的數字。如果跑步可以讓我看起來更瘦，那我應該繼續跑下去。一跑就是三年。結果我真的從一個800米跪的虛弱的胖子，變成了一個2小時完賽半馬的半瘦人。

其實這篇文章本不應該講這麼多廢話，所以我趕快曬一些乾貨，希望可以幫助想要開始跑步的小仙女/男可以少走一些彎路。

跑步的基本裝備需要些什麼？

專業跑鞋：必備！不穿專業跑鞋而是穿普通運動鞋的話，跑幾次之後你的膝蓋就會跟你抗議了。

快乾服：推薦購買。出了汗之後很快就幹了，不會黏在身上。而且清洗之後也幹得很快。

運動內衣：女生必備。如果你不想外擴加下垂的話，請一定要購買運動內衣，而且要購買中度支撐以上。

運動臂帶：戶外跑推薦購買。可以把手機綁在手臂上。

腰包：戶外跑推薦購買。可以裝零錢和鑰匙。

記錄跑步的APP：建議把跑步記錄下來，這樣可以激勵自己規律地跑步，也可以計算跑鞋退休的時間。我一直用的nike+running。雖然不一定是最準確的一款APP，但是舊數據都在裡面，也就沒有換。2014年最早的數據

這周的數據

如何選擇跑鞋？

每個人的跑步姿勢多少有差異，有人偏旋外、有人旋內，有人前掌著地、有人後掌。再加上體重和運動量的不同，所以跑鞋的選擇也應該因人而異。買跑鞋不要盲目跟風，最好是可以做一下腳型測試。有一些Asics的旗艦店可以免費提供，而且美津濃的網站上也有。http://www.myprecisionfit.com/#!/page/0我是正常足，垂直腿型，55kg以下。我使用過的跑鞋如下，如果跟我足型差不多，可以參考一下我的跑鞋。我偏好支撐型良好的跑鞋，暫時最滿意的就是新百倫的fresh foam系列。這種跑鞋一般較重，會影響速度，但是我不追求速度，我追求保護膝蓋。

New Balance Fresh Foam 980（支撐力良好，前掌空間寬。年代久遠，沒有照片）

Mizuno Wave Rider 17（最新的腳型測試推薦給我的是Wave Rider 20，是17的升級版。據說踏浪者系列也是長跑選手村上春樹的最愛。當時在Instagram曬鞋子，美津濃還回了我，他們市場營銷團隊也是很用心了）

&連續穿過兩雙Asics GT2000 (包裹性和穩定性都很良好）

New Balance Fresh Foam 1080 (現役跑鞋，初心980的升級版，也是我跑鞋裡顏值最高的一款了）

因為跑鞋磨損，進而影響性能。所以一般建議500-800km之後要換一雙跑鞋。如果你沒有記錄跑量，那當你跑步的時候感覺到跑鞋的支撐力不如往常的時候，就說明該換跑鞋了！

如何選購運動內衣？

買之前一定要試穿，確認整個胸部完全被內衣包覆，腋下兩邊的肉不會跑出來。然後做些伸展動作，確認運動內衣的下緣不會往上滑動，肩帶不會掉落，不會妨礙伸展。一般來說，肩帶及胸下圍束帶越寬，支撐力越好。大部分品牌都會把支撐強度列出來。瑜伽等運動，輕度支撐就足夠了，但是跑步要選擇中度以上。現在市面上的運動內衣一般有兩種，一種是胸墊可分離的，一種是不可分離的。我自己喜歡不可分離的那種，因為前者洗幾次之後胸墊容易變形。另外，運動內衣不能代替普通內衣。假如你計划下班/放學之後去運動，請務必運動之前再換運動內衣，而不是整天都穿著運動內衣。

如何培養對跑步的興趣，到達堅持跑步？

堅持跑步很難，我也是運氣好撞到了天時地利。我生活過的地方空氣都還過得去，沒有什麼霧霾，而且戶外跑步的場所也多。我實在不太喜歡跑步機。有半年住在港大宿舍，附近沒有可戶外跑的地方，只能去健身房。在跑步機跑一小時幾乎就是我極限了。一直在原地跑感覺自己是只倉鼠。而喜歡上一個運動更難，畢竟上班上學已經很累了，空閑的時候就只想躺著。我也不是一開始就喜歡上跑步的，而且慢慢變成了一種生活習慣，進而從中找到了樂趣。喜歡跑步的原因大概有三。第一是可以維持體型。以前節食減肥的時候，每次大吃一頓之後心態就崩了。自從開始規律運動之後，我發現體重的波動變小了，已經連續3年春節回家沒有長胖了。第二是可以緩解抑鬱。有一段時間遭受了各種壓力和不順，差不多陷入了抑鬱之中，每天跟人開口說話都很艱難。那個時候，晚上走在路上，看著周圍星星點點的燈，都會感慨「這麼多戶人家，卻沒有一個是我的家」然後淚流不止。是靠著跑步，我走了出來。因為運動會產生令人愉悅的多巴胺。另外，因為我一直在記錄跑步，所以當我回看我的跑步記錄，意識到自己一直有在努力生活和進步。自我價值的認可也幫助我走出了抑鬱。第三，有時間跟自己對話。我從高中開始就飽受失眠的折磨，因為我想得特別多。睡覺時，眼睛一閉上，腦子就開始飛速運轉。自從跑步之後，這個過程就被挪到了跑步的時候，因為跑步的時候除了聽歌和思考也沒有啥事兒可以做。該想的跑步的時候想好了，所以就再也沒有失眠過了。

怎麼提高跑量？

沒有規律地進行有氧運動的人突然開始跑步，心肺功能和肌肉都需要一個適應的過程。很多人看到跑步減肥要跑半小時以上才燃脂，就一開始就逼自己跑半小時。這樣可能導致肌肉疲勞和關節磨損。我建議一開始以2~3km（約15-20分鐘）為宜，當可以輕鬆應對之後，慢慢增加跑量。2個星期的跑距增加不宜超過30%。太快太急切地增加跑距會增大受傷的風險。平時鍛煉，6-10km/次的運動量就足夠了。我聽過有一些小仙女想要急速減肥，所以每天跑半小時的。我覺得每天跑步對於膝蓋的負擔太大，我建議跑一休一，或跑二休一。

跑步體重下不去怎麼辦？

不要關注體重，關注維度。我跑步以來，體重只降了4kg，但是大腿圍少了5cm。肌肉密度比脂肪高，所以有可能跑步增加的肌肉重量正好和減少的脂肪重量一樣甚至更多，導致你跑步之後體重不降反升。另外，不要因為開始跑步就覺得得到了免死金牌。跑得多，吃得也更多。跑步要達到減肥效果，還是需要製造熱量缺口。不能跑了半小時，就覺得寶寶累死了，寶寶需要獎勵，馬上買杯奶茶喝掉，那肯定減不下去。

跑步會不會腿粗？

好多朋友問我跑步會不會腿粗。我建議大家看一下經常長跑的張鈞甯的腿。

也可以看一下長跑和短跑運動員腿的區別。渣打馬拉松的邀請選手

博爾特

長跑運動員的腿一般都比較纖細，而短跑運動員的腿才會有大塊大塊的肌肉。不過要注意跑前跑後做好拉伸。跑前要活動一下關節和肌肉，可以做一下開合跳。跑後可以做：

拉腿向後：單腿站立姿勢，另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

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跨欄壓腿：可以藉助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

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