關於肩膀的訓練，你需要知道的8個事項！

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作為上半身的樞紐,肩膀經常會在各種各樣的訓練中被帶到，而三角肌的安排也大有講究。如果你夠幸運那還沒什麼，如果不的話，等待你的有可能就是肩袖肌群的損傷了。

每個人都會犯錯，但我們可以從中學到什麼。以下這些是人們最容易疏忽的幾個問題。

1.不要為了重量而讓背部太過拱起

所有的動作配上過大的重量都會出問題，尤其是當你在做推舉時。很多人為了推起更大的重量而使下背部離開靠墊，這是身體在自己尋找一個更好發力的槓桿位置。這可以快速地把過頂推舉變為上斜卧推，但是卻將你的下背部置於受傷的危險之中。

這樣給脊柱帶來的可不僅僅是三角肌前束的刺激減少。為了安全的推舉，讓脊柱處於中立位或是稍稍拱起---前後核心肌群收緊。胸椎和腰椎的超伸再加上大重量可以導致椎間盤突出。

當你在做坐姿肩推時，保持你的背部完全靠在椅背上。在做站姿是，注意不要過度反弓。一定程度的反弓無可厚非。

2.在做頸後推舉時不要太重

有些愛好者痴迷三組每組10次的訓練，還有許多喜歡循環大重量和較小重量。在做低次數大重量的頸後推舉時，如果你在杠鈴上加了太多的片，這可能是個錯誤。

在做頸後推舉的最低處，肩膀的肌肉處於解剖學最不利的位置。過多的重量可以增加撕裂的可能性。要用大重量的話盡量做頸前推舉。

3.不要在直立划船時握距太窄

為了最大化的刺激三角肌中束，大臂應該直直的在你體側工作。這可以通過一個中等握距完成，並不需要非常窄的握距。

如果你握的很窄，看看你的手肘。它們向前移動接著再回到體側，並不是直接從體側走向體側。用窄握距會引起肩關節內旋，這對你的關節來說並不健康。這並不只是僅僅把刺激集中在了三角肌中束上，同時增加了長期損傷的概率。

4.不要限制你的動作幅度

很多訓練者在做側平舉或是前平舉時大致能達到肩膀的高度，但是三角肌中束和前束並沒有達到動作幅度的頂點。事實上，你還可以舉高點，因為它們仍在收縮。一些專家建議你可以超過水平面45°。

更大的行程使得這些動作更加艱難，所以你可能會犧牲一些重量，但是額外的動作幅度和緊張時間使得這些動作更值得被加入計劃。

5.不要在單關節動作中打開或是收肘

只有新手會犯這種錯誤，不過在一些中等水平的訓練這種也不少見。在做側平舉前平舉和俯身飛鳥這類單關節練習時保持手臂微微彎曲。

一旦你開始打開或是收手肘，三頭肌就開始參與其中，減少了你想要的孤立效果。在側平舉和反向站姿飛鳥這類練習中，許多練習者錯誤的在動作最後完全把他們的手肘伸直到180°，接著在下落重量時手肘夾角又回到了90°。

過大的重量往往是罪魁禍首。如果你在肩膀動作中伸直手臂，恭喜你，不錯的三頭練習！但是對不起，這是肩膀訓練日。

當我們注意手肘的伸直時，全程都保持手肘鎖死是沒有意義的，這隻會增加對關節的壓力。

6.不要把三角肌後束的訓練放在最後

三角肌分為三束，前中後。一些人就按照這個順序訓練，這是個巨大的錯誤。

有些熱衷胸部訓練的人可能有一個發達的三角肌前束（在所有的卧推動作都會做功），但這類人往往缺少整體發展。

如果你忽略了背部訓練，你的三角肌後束相比另外兩束可能非常小，這可能會在今後一起肩袖肌的問題，也可能導致你圓肩。

如果你有一個滯後部位---對大多數人來說就是後束，趁著能量充沛先做一些單關節的練習（在推舉後），或是考慮一下再加一個單關節動作來刺激該區域。

如果你的三角肌已經高度發達，你可以調換順序，來保證發展的平衡。如果你總是在訓練後期訓練某個區域，那它很可能會滯後。

7.不要推遲肩袖肌訓練

訓練總是疲憊的，更別說花額外的時間在那些你看不到的肌肉上了。這是為什麼很多人都把肩袖肌訓練放在計劃最後。肩袖肌---由四塊肌肉組成，與三角肌合作，幫助穩定肩關節。

在你訓練三角肌---和胸的時候，如果跳過了肩袖肌，這兩個肌群的比例就會失調。而那就增加了你肩袖肌受傷的概率。任何老道的訓練者都會告訴你健康肩袖的重要性。

動作不帥，但是做做肩關節內旋和外旋可以幫助你保持肩關節的健康。

8.不要在胸部訓練日後訓練肩膀

肩膀，尤其是三角肌前束，常常在胸部練習中被募集到，而你的三頭肌在推舉過程中也起到輔助作用，因此如何安排訓練的分化非常重要。

如果在同一天訓練胸部三角肌和三頭肌，沒事。如果不，在胸部訓練日中插入至少兩天來保證你沒有過度使用三角肌。比如，不要周一訓練胸部，結果周二練習肩膀，周三訓練三頭。加入一些拉的計劃（背或二頭），腿部或是休息日來保證肌肉的恢復。

無論你想要的是肩膀的塊頭還是細節，你想要的上面都有，它還能使你免受損傷。

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