10大護心食物推薦！多吃這些可以保護你的小心臟

健康 02-28

中國搜索訊保持心臟健康不僅僅是避免快餐和過度加工的食物，還可以通過選擇有助於降低膽固醇、降低血壓和減輕炎症的食物來增強心臟健康。美國有線電視新聞網（CNN）2月26日發表題為《對心臟最好的十種食物》的文章，推薦了有助心臟健康的十種食物並介紹了其背後的科學依據。文章編譯如下：

燕麥和大麥

燕麥和大麥的細胞壁含有一種特殊類型的可溶性纖維，被稱為β-葡聚糖，可有效降低膽固醇。CNN撰稿人和註冊營養師麗薩·德雷亞解釋道，「β-葡聚糖與腸內膽汁酸和膽固醇結合，阻止它們被吸收到體內。」

其他穀物如黑麥、小麥和高粱，也含有β-葡聚糖，但數量遠少於燕麥和大麥。

研究表明，每天食用3克β-葡聚糖可降低高達10%的膽固醇。完成這個目標並不難，每天喝一碗燕麥粥，午飯時在冰沙或湯里加入2湯匙燕麥麩，並把燕麥餅乾作為休閑零食就行了。

三文魚和其他富含脂肪魚類

魚油，尤其是歐米茄-3脂肪酸，對維持一顆健康的心臟至關重要。這意味著，三文魚、長鰭金槍魚、鯖魚、鯡魚、湖鱒魚和沙丁魚等脂肪豐富的魚類，以及龍蝦、牡蠣和魷魚等甲殼類動物是維持心臟健康飲食的主要蛋白質來源。它們都含有歐米茄-3脂肪酸，特別是長鏈歐米茄-3脂肪酸，其中含有二十碳五烯酸（EPA），二十二碳五烯酸（DPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

長鏈歐米茄-3脂肪酸已在人體臨床試驗中顯示，通過幫助心臟維持律動節奏可有效預防心臟病發作。研究也表明，長鏈歐米茄-3脂肪酸可使血液不易凝固，降低血壓，保持血管健康，降低甘油三酯以及減輕炎症。

長鏈歐米茄-3脂肪酸在像三文魚這樣富含脂肪的魚類中含量最高。美國心臟協會建議每周至少兩次食用約100g的份量。

深色綠葉蔬菜

菠菜、甘藍、瑞士甜菜和芥菜含有豐富的維生素A、C、E和K，並含有抗氧化劑，有助於排除體內毒素。此外，它們還富含鈣、鎂和鉀等微量元素，對於心臟健康大有助益。

鉀已被發現有助於限制鈉對血壓的影響，與鎂和鈣一起幫助鬆弛血管壁，以增加血流量並降低血壓。

此外，綠葉蔬菜纖維豐富，且卡路里含量極低，有助於降低膽固醇水平，預防便秘，並且通過提供飽足感幫助控制體重。要知道，健康的體重也是保持心臟健康的關鍵之一。

堅果

無鹽的堅果中，鉀、鎂和其他已知可降低血壓的礦物元素的含量也很高。

例如，對開心果的研究發現，堅果可以減少血管收縮（稱為外周血管阻力），降低心率、血壓和膽固醇。

核桃，山核桃，杏仁和榛子也是不錯的選擇。其中，核桃的歐米茄-3脂肪酸含量特別高，對心臟有益。

但請注意，所有堅果的卡路里含量都非常高，每天攝入20克（相當於一小把）即可。另外，小心加工過程中加入的鹽、糖或巧克力，這些都不利於心臟健康。

甜菜

是不是對這項感到意外？甜菜中有一種有機硝酸鹽，能幫助增加血液中一氧化氮的濃度，可舒張血管、促進血液循環，從而降低血壓。事實上，一項對澳大利亞男性和女性的小規模研究發現，飲用500克甜菜汁可在6小時內顯著降低收縮壓（血壓讀數中的最高數字）。

此外，甜菜及其汁液是甜菜素的唯一來源。甜菜素是一種具有高抗炎特性的強效抗氧化劑，人們已開始研究甜菜如何用於治療由慢性炎症引起的疾病，如關節炎、癌症和心力衰竭。

牛油果

飲食已足夠健康？一定要每天再來顆牛油果。牛油果富含單不飽和脂肪酸，可降低總膽固醇和「壞」膽固醇（LDL），並維持「好」膽固醇（HDL）水平。

在美國心臟協會期刊上發表的一項研究發現，每天用一顆牛油果來代替飽和脂肪酸的攝入，可致高達13.5毫克/分升的血壓下降。研究人員稱，這足以讓一些人停止服用降壓藥。

橄欖油

橄欖油含有豐富的單不飽和脂肪酸。比起富含飽和脂肪酸的動物油、奶油等，橄欖油有利於減少冠心病的發生風險。另外，橄欖油與其他植物油不同的是，它只降「壞」膽固醇，對「好」膽固醇反而有提升作用。同時，它還能阻止動脈粥樣硬化，調節血脂，降低血壓和血黏度，預防血栓的形成，保護心臟免受冠心病的危害，減少心血管疾病的發生。

需要注意的是，橄欖油的卡路里含量極高，因此應適量食用。

豆科植物

心臟健康飲食名單中絕不會少了豆科植物的身影，豆科植物包括各種豆類、扁豆、鷹嘴豆和黑眼豆子。

豆科植物富含可溶性纖維，可降低血液中的膽固醇和甘油三酯。可溶性纖維像海綿一樣，與體內多餘的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇結合，並以廢物形式處理掉。

此外，豆科植物不含膽固醇，脂肪含量也僅有約3%，富含鐵、錳、銅、B族維生素、鎂、鋅和磷，血糖指數非常低（對血糖的影響較小）。

低脂乳製品

牛奶，乳酪和酸奶等乳製品可以幫助降低血壓。

在波士頓大學的一項研究中，研究人員在長達30年的時間裡，追蹤了75,000人的飲食習慣。結果發現每周至少吃五次酸奶的女性發生高血壓的風險降低了20％。研究人員稱，牛奶和乳酪對降低血壓也有作用，但效果不如酸奶。

雖然該研究沒有追蹤飲用酸奶的類型，但專家強調選擇低脂肪的產品。因為乳製品含有大量的飽和脂肪，而飽和脂肪會增加低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，這是會引發心臟病的「壞」膽固醇。

低鈉的均衡飲食