拒絕久坐！伸展全身肌肉，動起來！

2016年英國《柳葉刀》雜誌刊登了劍橋大學的文章，研究顯示，久坐及看電視會縮短壽命，但每日1小時以上的體力活動，能抵消久坐（每日8小時以上）相關的健康風險。

久坐可能導致增加心腦血管疾病發病率；誘發神經衰弱，產生心理問題；影響消化功能，增加結腸癌發病風險；引發頸椎病，導致腦供血不足；引發腰肌勞損，加速脊柱老化；引起肥胖、糖尿病！

為什麼久坐少動會帶來這麼多問題？

答案就藏在我們的細胞里。人的生命力來自身上數以兆計的細胞，這些細胞之所以需要經常活動，有部分原因是這樣才不會沾黏在一起，滿載營養的血液才能輸送到每個細胞。如果長時間不動，細胞之間會啟動互相沾黏的連鎖反應，一直到結締組織整個黏在一起，變成硬硬的一大片，把內臟和肌肉整個包起來，結果讓我們更不想動。而包在這片硬化組織里的，則是更多瀕死、萎縮的細胞。

一開始，我們只會先感覺有點僵硬，隨著身體愈不動，僵硬感也會愈來愈強烈。於是肌肉細胞開始慢慢萎縮凋零，造成關節互相擠壓，因而產生傷害，演變為慢性疼痛；如果情況沒明顯改善，就只能接受手術治療，甚至必須置換關節。

細胞的功能除了吸收營養，也要將身體產生的廢物定時清走，我們才能生存，這個任務是由身體的循環系統負責執行。循環系統的設計，是透過血液和氧氣的全身循環來輸送養分和清理毒素。

如果習慣坐著，循環速度會變慢，輸送到全身細胞的營養也會變少；當細胞營養不足，又無法順利排出積存的毒素時，細胞就會由內而外窒息。基本上，只要我們過的是坐式生活，身體就無法順利發揮與生俱來的自愈力量。

不愛動，除了會讓人容易感覺疲倦、不舒服，還會讓身體恢復的速度變慢。坐式生活引起的負向反饋循環，在很短時間內就會一發不可收拾。

尤其是不愛活動引起的細胞衰亡，會讓控制體重變得極為困難，因為全身每個細胞里都有的粒線體，正是人體負責燃燒熱量的大熔爐，而它在細胞衰亡的過程中會連帶被犧牲；肌肉細胞萎縮，脂肪細胞激增，隨著時間過去，身體會變得虛弱鬆弛，也愈來愈僵硬，肥胖就此成為另一個無法中止的負向迴圈。

一項關於肌肉萎縮的研究指出，肌肉細胞會因不常使用而自動萎縮。這讓人們意識到：如果不好好運用身體，就會失去它！

對髖部來說，走路是好運動；如果走得夠快，又都是上坡，可能對心血管系統也有幫助，但走路只使用全身一半的肌肉組織。我也注意到，以走路當作日常運動的人，多半挺著一個大肚腩，核心肌肉偏弱，手臂肌肉也比較少鍛煉到，這是因為他們走路時很少用到上半身的關係。

有些人會把大肚腩和沒力量的上半身，歸咎於年紀大。年齡增長並不是肌肉力量變弱的主因，沒有好好使用肌肉才是。想讓身體強壯、精實，不受疼痛的威脅，就必須規律的伸展全身每個部位。

越來越多的證據證明，缺乏體力活動是多種疾病及早亡的重大風險因素。2012年的一項研究估計，每年全球有超過500萬人因未達到推薦的體力活動量而死亡。

美國心臟協會建議，成人每周進行至少150分鐘的中等強度的鍛煉。但這是不夠的，我們建議每周運動時間超過300分鐘。

對於辦公室白領來說，無論怎麼強調運動的重要性也不為過，無論是午餐時間出去散步，清晨跑步，還是騎車上班。每日一個小時的體力活動是理想的，如果無法做到，至少每日進行一定的鍛煉來降低風險。

3步擺脫久坐危害

《新科學家》雜誌曾發布一項研究成果，通過鍛煉並不能有效改善久坐的危害。所以與其奢求通過後續鍛煉來彌補久坐後果，不如活在當下，把久坐疾病出現的風險降到最低。以下有3點要注意：

1. 坐姿要正確

如果你的坐姿出現問題，請立即重視並予以糾正。

正確的坐姿應該是：座位高度合適，使大腿與地面平行；上身腰部挺直，頭部和身體保持直線，微微收腹，下頜微收；雙腿併攏，雙腳平穩地放在地面上，盡量整個腳掌著地，避免過高或過低引起肌緊張牽拉骨盆，導致下腰部的旋轉和緊張。

每隔15-20分鐘伸展腿部並改變一次坐姿。最好在雙腳下面墊一塊腳凳或腳踏，使膝部略微高於臀部。

2. 定期起身走一走

建議久坐辦公族們每隔30-40分鐘可離開自己座位，進行簡單的鍛煉或上躺廁所，或到室外、窗邊溜達溜達，閉目養神、呼吸新鮮空氣。這樣不但能夠緩解久坐帶來的健康問題，同時還能促進血液循環，增強新陳代謝。

3. 睡前伸一伸

做些動作輕柔放鬆為主的瑜伽或者伸一伸身體、四肢，拉伸緊張了一整天的肌肉，讓身心得到放鬆。這樣不僅能增強身體靈活性、協調性和柔韌度，避免身體僵硬，促進血液循環，改善氣色，還可有效幫助入眠。

總而言之，久坐的危害必須加以重視。希望朋友們能夠健康工作、心情愉快。

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