做合格的營養守門員！

每個家庭做飯的人都是家庭的營養守門員，擔負著全家健康的重任。你家的營養守門員合格嗎？合格的營養守門員需要做什麼？營養守門員的最高境界是什麼？

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受訪專家 | 張婍（美食心理學家，北京聯合大學師範學院應用心理學副教授）

采寫 | 柳佳 製作 | 張海燕

國外有研究認為，家裡準備食物的人如果比較喜歡烹飪，那麼該家庭整體的營養水平會相對較高。不過，別高興得太早！該研究還發現，有種給予型廚師是例外。研究認為，凡是家有給予型廚師，家庭的整體營養水平不是更好，而是更糟。所謂給予型廚師指的是：雖然精心烹飪出來的食物很美味，但是，準備食物的目的性太強，專門只做家裡人喜歡的幾樣菜肴。

是不是感覺有點熟悉？我們的父母或者祖父母輩就是這樣的——他們總是只做我們喜歡吃的那幾樣食物，藉此表達愛。不過，給予型廚師越努力，做得越好吃，家庭成員和孩子的健康狀況就越令人擔憂。

食物要通過嘴巴進入肚子，然後變成身體所需的營養。所以，好吃只是一個方面，而做什麼樣的飯菜能滿足身體營養所需才是重點。那麼，父母該如何選擇食物，做好孩子的營養守門員呢？

品類豐富些，攝入均衡的營養

食物品類豐富，意味著攝入的營養可能會更均衡。家庭中做飯的人需要了解孩子營養所需的大原則。一般來說，可以參考膳食指南推薦的食物種類和數量為家人準備食物。比如，每天需要5~9份的不同種類的蔬菜和水果，還要準備蛋類、奶類、豆類、谷薯類和少量堅果類食物。選擇肉類時，也要注意一周之中畜類、禽類和魚蝦類等食物都要分別適當選取。

保證食物品類的豐富，一方面可以讓孩子接觸更多的食物，豐富孩子的認知，還能擴展孩子的味覺範圍，增加孩子對各種食物的接受度，減少孩子將來發生挑食、偏食的概率。

另一方面，孩子在添加新食物時，有時候可能沒有做好準備而拒絕某種食物。如果能夠提供足夠的同類食物，也能夠保證他在拒絕新食物時，能攝入到足夠的營養。比如，給孩子添加深海魚肉，如果孩子不喜歡，可以給孩子嘗試添加海蝦，這樣即便孩子不愛吃深海魚肉，但吃海蝦也能夠基本平衡孩子的膳食營養。

口味清淡些，品嘗食物本來的味道

營養守門員還需要了解，健康飲食不僅要選擇健康的食材，還要選擇健康的烹飪方式。而烹飪方式往往在家庭中是代代相傳的。這就要求「守門員」打破陳規，想辦法引入健康的烹飪方式讓家人接受。

比如，有的家庭中，家庭成員口味較重，愛吃重油食物。重油食物的典型代表是紅燒肉。紅燒肉油脂豐富，香味十足，醬料濃郁，讓人食慾好，能滿足很多家長希望寶寶多吃、愛吃的願望。但是，同時也讓很多孩子養成愛吃肉、重口味等不健康的飲食習慣。家庭中，「守門員」要逐漸減少調味料的使用，減少醬香、紅燒等烹飪方式，增加涼拌、清蒸、白煮的烹飪方式。如果孩子不喜歡沒有味道的食物，比如土豆、雞蛋等，還可以通過有甜味和鮮味的食物，比如蝦皮、紫菜、香菇等食物來改善菜肴的味道，讓菜肴不僅天然，也有滋味。

另外，孩子都喜歡吃糖，喝甜飲料。這是造成兒童肥胖，損傷視力的健康隱患。甚至有研究認為，過量食用糖會影響腦發育，損傷智力。國外相關研究表明，其實如果孩子從小沒有吃過量的糖，成年後對糖的偏好也不會很強。所以，營養守門員要格外注意，除了適當滿足孩子對糖的渴望，也要嚴格控制糖的攝入量。

分量小些，讓孩子體會自己的需要

自己需要多少食物量就吃多少，不多吃，不少吃。這對孩子來說也是應該從小養成的健康飲食習慣。

從心理學的角度來看，3歲前的孩子如果覺得吃飽了，就不會再繼續吃。他是具備自主控制能力的。

但如果這種能力沒有保護好，5歲後的孩子如果遇到成人給他準備的食物量超過了需求，他也會盡量地去完成。吃在這裡變成了一個需要完成的任務，而不是自己的需要。為什麼會這樣呢？因為孩子在3歲之前，還沒有建立規則的概念。他會完全根據自己的生理反應來判斷是否還需要食物。可是，3歲以後，孩子開始社會化，開始接受同伴、父母、周圍的人和環境的影響。而社會化的過程中，如果父母的要求過多，規則過於僵化或者規則制定不合理，比如，很多父母會規定不許剩飯，孩子把這樣的規則內化後，就容易逐漸失去了感知自己的能力。

3歲之前一定要保護好孩子知饑飽的能力。而小分量原則恰恰是在保護孩子的這種感知能力。比如，父母可以在給孩子準備食物時，盛飯可以先少盛一些，不夠再添加；購買食物盡量選擇小包裝而不是家庭裝，或者採取分裝的辦法，讓孩子對食物量擁有掌控權。

總而言之，別小瞧了一日三餐，我們的口味偏好、飲食行為、家庭習慣都是從小在家庭的一日三餐中潛移默化形成的。所以，家庭里買菜做飯的那個人，就是全家的營養守門員。他在很大程度上決定了全家人的健康狀態，塑造了孩子的飲食行為習慣。而健康良好的飲食習慣，能夠讓孩子有機會學習管理自己的膳食，做好自己的營養守門員。

文章內容來源 |《父母必讀》雜誌2018年2、3月合刊

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