三個方面的訓練，加強你的短板，讓你的硬拉水平提高

健身中很多人都推薦複合動作，這類動作有著不容忽視的優點，當做複合動作時需要用到全身的大部分的肌肉，用到的肌肉越多，也就意味著能夠刺激人體分泌更多激素來幫助肌肉的增長。所以說複合動作在讓肌肉的肥大的角度上來說益處是非常的大的。而硬拉作為主要刺激身體後鏈的一個絕佳的動作，是其他動作不能替代的。

硬拉有很多種，我們今天討論的是用的最多的一種傳統硬拉。傳統硬拉的動作要點在於背部脊柱保持中立位，杠鈴位置在腳的中心，這個位置也是人體重心的垂線所在的位置，當人體將杠鈴拉起時就是沿著這根看不見的線將杠鈴拉起，所以傳統硬拉的杠鈴運動軌跡是直上直下的一個方式。其他所需要注意的事項都是因人而異的，一般來說話握距這種是要求手臂垂直與杠鈴但有些人站距過寬導致這個握距很不適應所以這些都是根據個人習慣而言的。

關於硬拉的一些因素，我們首先需要知道的是做功的距離越短也就較容易拉起更大的重量，這也是很多力量舉選手採取相撲拉的原因，然而傳統硬拉想要較短的做功只能是手臂垂直於桿，這樣做的話雙腳的站距就會較窄。但每個人都有自己固有的發力習慣，所以這些都因人而異。

硬拉的整個動作從發力的肌群上看分為兩部分，肌股四發力將杠鈴拉離地面，然後將杠鈴拉至大腿中部的位置，此時依靠伸髖發力將杠鈴鎖定，所以加強這兩個部分的力量是必須的，同時依靠背部尤其是下背部的豎脊肌的力量維持脊柱的中立位。所以需要對這些進行強化。

股四的訓練

我們說了杠鈴的啟動是需要股四來完成的，那麼說到訓練股四的最佳動作，必是深蹲無疑了，而對股四刺激最好的一種深蹲方式由於很多人的胸椎靈活度不夠，所以我們採用的是更為傳統訓練人更多的高杠深蹲。

伸髖力量的訓練

對於伸髖能力而言，我們目前沒有更高科技水平的器械進行專項訓練，僅僅有一種器械訓練這個動作，我們需要注意的是髖骨位置的問題當髖骨保持固定的話更多的訓練的是豎脊肌。當髖骨運動的話訓練的更多的才是伸髖的能力。當然豎脊肌也是我們訓練的一個方向。

握力訓練

握力也是一大要素來影響我們的訓練，有些人握力不夠採用外力的輔助，常見的是使用助力帶，這樣的好處就是我們將更大的訓練精力放在目標肌群上而不是抓握杠鈴上，缺點在於對握力的加強沒有幫助。還有的人採取的正反握的方式訓練這樣的話很容易造成左右肌力不平衡。更多的是推薦加強自身的握力，如抓握訓練或者使用鎂粉。

硬拉是一門非常高深的學問，需要我們不斷的摸索，每個人都有不同的特點，適合不同的方式去訓練。有的人腿長，傳統拉肯能不是很適合，那麼採取相撲拉可能會更好，有的人手臂長，那麼相對來說硬拉會比較的佔優。關於硬拉先就討論這麼多。

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