是誰？決定了你的肥胖營養師觀點

聰明的您，在運動時是否有這樣的念頭閃過：

增肥非常容易，但是減肥卻得多跑好幾里路？

其實這跟人體的生化反應是有大大關係;

其實體脂肪是吃下去的油脂，碳水化合物小於消耗量而囤積來的油轉化成脂肪，而碳水化合物經過小腸分解，最後形成葡萄糖進入血液，變成身體能量來源。

然而，血液中的葡萄糖濃度，也就是血糖濃度一升高，胰島素即刻開始分泌，胰島素是形成脂肪細胞的利器，可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。因此，就算在飲食中去除脂肪，過多的碳水化合物亦會使脂肪細胞變大，肥胖了身體。

減肥不是看體重減少

健康的減肥可不是看體重減輕了幾公斤，端看體內的一些身體健康指數有沒有正常化：

l 壞的膽固醇LDL下降，好的膽固醇HDL上升

l 血壓，血糖是否趨於正常化

如果各項身體指數回歸正常範圍中，就算體重沒有減輕，也可以稱做是成功的減肥，因為最重要的是，體脂肪的減少，以及內臟脂肪的減少，而這些的減少，能減低身體對於高血壓，糖尿病，心臟病的罹患風險。

內臟脂肪高三高罹癌機率皆高

根據日本醫學研究指出，MS症不但容易造成動脈血管硬化和糖尿病，而且升高了罹患者胃癌機率。

快速減重當心溜溜球效應

而大多數，都尋求快速減重方法，雖可以在幾天內看到成果，但體重的減輕是由「流失水分開始」，然後是肌肉，「最後才是脂肪」。老是減去肌肉與水分，但復胖的卻是脂肪，在不斷反覆減重的過程中，產生了「溜溜球效應」。這個會導致我們身體的體脂率過高，新陳代謝率下降，因而陷入越減越難減，越減越肥的惡性循環之中。

進入溜溜球效應體重變化大

一旦進入了溜溜球效應，體重反覆的增加，減少，快速增重容易有高血壓，高血脂，高膽固醇等問題，而快速減重則會造成代謝力下降，容易疲倦，精神不濟，長期下來更會造成內分泌失調，月經失調，抵抗力降低，甚至營養不良而掉發。

健康減重減去脂肪才是重點

健康減重所減去的脂肪和肌肉有一定比率，若減重速度過快，減掉肌肉和水分，存留脂肪，久了就造成易胖體質。

減去脂肪是大家的目標，先來了解「人體如何燃燒脂肪？」

脂肪細胞的大小決定體重

人體擁有數十億脂肪細胞，大小，形狀不一存在皮膚與肌肉組織間。皮下和內臟脂肪是「白色脂肪」，另有一種數量稀少的「棕色脂肪」。但是，關鍵在於決定體重的不是脂肪細胞的數量，卻是這些細胞的大小，又脂肪細胞的大小會依據其所儲存的脂肪多寡而大小變動。

當你正在減重時，經過一系列生化機轉，透過轉換脂肪細胞中佔據空間的分子而獲得能量。一旦聰明的您，提高了活動，運動量，而且降低食物攝取的熱量，只要攝取的熱量低於燃燒所消耗的量，人體便會產生脂肪動用激素（Fat-Mobilizing Hormone）來因應總能量的缺乏。脂肪動用激素會刺激重要的酵素（脂肪）開始分解脂肪，並將脂肪儲備，以利提供人體所需的能量。

這個重要且關鍵的酵素是脂酶，脂酶會刺激脂肪細胞，讓脂肪細胞釋放三酸甘油酯（triacylglycerol），三酸甘油酯是脂肪儲存於脂肪細胞內的形式，而每一個三酸甘油酯分子接著會分解成一個甘油與三個脂肪酸。此時，甘油會進一步被肝臟分解為釋出能量，而遊離的脂肪酸分子則直接透過血管被運送到肌肉。脂蛋白脂酶（lipoprotein lipase）這種酵素則會幫助肌肉細胞吸收脂肪酸，透過燃燒這些脂肪酸，可以得到更多能量。

提高活動量多運動是減肥好朋友縮小脂肪細胞

根據世界衛生組織建議，分年齡：

18歲以上成人每周運動應累積至少達150分鐘的中度身體活動或是75分鐘的費力身體活動，可分5天進行，每日30分鐘

5-17歲兒童及青少年每日運動應累積60分鐘，每周累計420分鐘

運動量可累積時刻都可運動減肥

根據衛福部國民健康署所推廣，每次運動至少10分鐘，可以採用「分段累積運動量」，效果與一次做完一樣！

來測測聰明的您，今天減了多少肥？

不是澱粉是聰明吃澱粉瘦更快

為了減重不食用澱粉類，造成三大營養素的比例失衡，導致身體無法運作正常，對健康傷害，減重也容易失敗。

這樣的吃法，短期內可能看到成效，但是一恢復正常飲食內容，非常容易復胖，這就是所謂的「溜溜球效應」。

低GI澱粉才是減肥好朋友

低升糖指數（Glycemic Index）的澱粉類，五穀飯，地瓜，芋頭，玉米等食物，避免精製澱粉來源，避免血糖上升快速，血中過多的葡萄糖會被轉換為脂肪儲存。濃度快速下降到偏低水準，而引發飢餓感，於是下一波的進食慾望發生，形成惡性循環。故要保持攝取低GI澱粉類的營養，也就是粗糙的糖類，避免精緻糖，糖類，並且增加膳食纖維攝取量，亦能避免容易發胖。

全榖根莖當主角，營養升級質更優，三餐盡量以全榖為主食，或是1/3以上的主食來自全榖類，如：糙米，紫米，全麥，燕麥或雜糧

全穀類含有豐富的維生素，礦物質，膳食纖維及植化素，對人體健康具有保護作用

不吃澱粉影響女性荷爾蒙

體內若缺乏糖蛋白細胞所需物質，會影響荷爾蒙運作，容易導致女性疾病（如：女性分泌物過量）。

慢跑有效降低內臟脂肪

據國內醫學研究，以磁共振成像（MRI）來測量健康，探討長期從事不同規範運動對不同部位脂肪分布的影響，有規律運動者比沒有運動者能有效地減少體脂肪的含量。然而，長期慢跑或是重量訓練組在內臟脂肪上有降低的效果，其中又以慢跑為最佳表現，而游泳對於降低體脂肪效果有限，因此，若將慢跑作為減脂，並且減低內臟脂肪的方法，可謂事半功倍！

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