不用沖重量！這四招讓你感受不一樣的背部訓練，女生也能駕馭

作為人體三大肌肉群之一，背部是很多健身愛好者想要練好的部位，不過能夠將背部練得很好的人卻很少。很多朋友會在做背部訓練時沖大重量，畢竟我們如果在動作標準規範、發力感足夠好的情況下沖重量，是可以讓肌肉變得更壯更大。

不過，我們在訓練中一味沖重量也不行，畢竟細節不會刺激得很到位，而適當改變一下訓練方式，對肌肉增長也能起到不小的幫助。今天方少介紹的這套背部訓練方法，能讓你體驗到跟以往不一樣的訓練感受，而且女性也能夠輕鬆掌握。

一、杠鈴片划船

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動作要領：

雙手抓握杠鈴片兩端或者內孔，腰背挺直並且與地面平行，腿部略微彎曲，雙腳與髖同寬。吐氣，手臂盡量放鬆，靠背部發力將杠鈴片貼腿面向上提拉至腹部位置。吸氣控制原路返回，手肘不伸直即可。總共4組，每組12-15次。

優勢:採用杠鈴片做划船會使身體重心更加穩定，更加集中注意力去感受背部收縮。

二、單臂繩索下拉

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動作要領：

單手抓握高把位繩索，身體後撤幾步，上身前傾一些，腰背挺直，腹部收緊。吐氣，肩胛骨做縮回帶動手臂將繩索下拉，手臂貼住身體，肘超過背部平面。吸氣慢慢還原將背部充分拉長，做12-15次，再換另一邊，總共四組。

優勢:用繩索完成動作阻力會更持續，高把位對背部的刺激點會不同，單側的刺激感會更好。

三、側直臂下拉

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動作要領：

雙手抓握直桿，握距比肩略寬，腰背挺直，臀部後撅，雙腳併攏或略微打開，肘關節微曲固定不變。吐氣，一側背部發力帶動肩膀下拉，與此同時身體稍稍往後旋轉，手要超過髖關節。吸氣還原，再換另一側重複動作。想像是在划船，上面手穩定住直桿，下面手尋找背部發力。每邊12-15次，總共四組。

動作優勢：

往一邊側可以刺激到平常練不到的位置，也就是背部下沿。

四、交叉繩索下拉

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動作要領：

雙手抓握對側繩索，身體站於中間，腰背挺直，身體保持穩定。吐氣，肩膀在身體兩側做內收，手肘不要彎曲過多。吸氣沿著鋼線方向緩慢還原。每組12-15次，總共四組。

動作優勢：

利用繩索做下拉可以更深層次感受肌肉刺激，對於背部兩側寬度訓練效果也會更好。

不沖重量，試試這套完整的訓練計劃，你肯定會有收穫！

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