營養師告訴你早餐怎麼吃

家有萌童

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開學季，分享一些營養早餐膳食，打開健康生活模式。

【早餐的重要性】

休整了一夜，身體把葡萄糖都消耗殆盡後，早餐會給孩子能量並且喚醒他們的新陳代謝，身體就從食物中有效地吸收能量和營養促進發育和生長。一個營養搭配合理的早餐能讓孩子在幼兒園和學校表現得更出色，並且,比起經常不吃早餐的孩子,他們會注意力集中，情感上具有較好的控制力。因此,早餐的重要性不言而喻喲~

【早餐如何搭配才科學】

早餐里有沒有足夠蛋白質關係到一整天的精力！

「一日之計在於晨」，可有的人吃完早餐就想睡覺，您知道為什麼嗎？

很大可能是早餐只吃主食，血糖升得快降得也快，當血糖降低到一定程度，人就覺得疲勞，懨懨欲睡。

如果您家寶貝上學早上想睡覺，不一定是他不愛學習，而是您的早餐沒做好！

碳水化合物、蛋白質、脂肪這三種主要食物營養成分在胃裡面的排空時間：碳水化合物類排空最快，蛋白質次之，脂肪類排空最慢。一般碳水化合物類食物在胃停留1個小時左右，蛋白質停留2-3個小時，脂肪類食物停留5個小時以上，混合食物胃排空時間是4-6個小時。

這就是早上吃早餐如果只喝粥，只吃面，或者只吃個包子就很容易餓，但是加上一個蛋，一杯牛奶，一點堅果就不容易餓的原因。

【早餐的標配】

碳水化合物（穀物，雜豆，薯類）+蛋白質（魚、禽、獸肉，蛋，奶，豆）+脂肪（食用油，堅果，肉中所含脂肪）+維生素、礦物質（新鮮果蔬）

【早餐的搭配原則】

品種多樣 粗細搭配 色彩豐富。

【科普】：吃好早餐的四大黃金標準

1?? 充足的含碳水化合物的食物—主食豐富（粗細糧搭配、糧薯搭配、糧豆搭配）

2?? 含豐富優質蛋白質的食物—雞蛋、豆製品、瘦肉、牛奶等

3?? 一定量的蔬果—攝取更豐富的營養素

4?? 適量堅果類食物—核桃、榛子、花生等20g

（每天25g堅果可降低30%的冠心病風險，15%癌症風險，近40%糖尿病風險，近50%呼吸系統疾病死亡風險等）

早餐搭配，沒有一定之規，主要遵循上面的原則，就地取材、合理搭配就可以，做早餐其實很簡單，難的是堅持。

一起做一份平常、簡單的營養早餐吧！

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以上圖片和文字來自家長，也是高級營養師的黃麗璇。

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