吃什麼最減肥？耗資 800 萬美金的研究告訴你
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用科學武裝身體丨最靠譜中文自媒體
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前言
本文原文於 2018 年 2 月 21 日發表於 examine.com 網站（原始研究發表於一天之前），已獲得授權轉載翻譯。
由於這篇文章已經對於原始研究的解讀非常詳細，就不單獨開一篇原創文章解讀了。
本文篇幅較長，請留取充分時間閱讀。
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昨天，一項關於「低脂飲食」vs「低碳飲食」的隨機臨床試驗（random clinical trial）得到了發表。這項研究之所以非常重要，是因為它跨越了之前類似研究的幾大重要障礙：
這項跨度超過 1 年的研究，募集了超過 600 名參與者。實驗領頭人為美國斯坦福大學的 Christopher Gardner 博士。需要注意的是，這些研究資金提供者之一，是 NuSI （the Nutrition Science Initiative）的 Gary Taubes，「碳水化合物-胰島素導致肥胖」理論的支持者之一。
目前，關於「低碳」vs「低脂」飲食對於減脂的影響，並沒有一個統一的結果；對於同一種飲食，不同人的反應也非常不同。[1,2] 至於為什麼會有這種現象，科學家並沒有充分理解，只給出了一些假設：胰島素 [3]、個體體質類型 [4]、對於食譜的依從性，可能都會影響實驗結果。
近年來，將肥胖的原因歸到胰島素頭上，是個很流行的做法
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實驗對象
實驗募集了 609 位參與者：263 位男性，346 位女性（未更年）。他們在參與實驗前，都沒有重大健康方面的問題（糖尿病、癌症、高血壓、高膽固醇、心臟病……）。他們的平均 BMI 是 33（I 型肥胖），平均年齡為 40 ± 7 歲。
在實驗的前 2 個月，「低脂組」在研究人員的監管下，每天進食的脂肪不超過 20 克；「低碳組」則是每天不超過 20 克碳水化合物。當然，這種極端的攝入在長期是非常不健康的——在前兩個月的適應期結束之後，參與者被允許在飲食中慢慢加入相應的營養素，直到他們能夠長期維持這種攝入為止。到了第三個月的結尾，「低脂組」的脂肪攝入增加到了平均每天 42 克，而「低碳組」的碳水攝入增加到了平均每天 96.6 克（Ruki 姐的話：這個攝入量可能在很多人眼裡算不上低碳，但是考慮到參與者的體重大、參與之前日常攝入基數大，這個數據並不高）。當然，人與人之間的差異也是非常大的：「低碳組」的少數人，保持了每天最多 50 克的碳水攝入，並維持了生酮狀態一整年，而大部分人，則是比參與之前減少了大部分碳水攝入（~115 克每天）。
（Ruki 姐的話：對於食譜的依從性，人與人的差異非常大，如果你不適合生酮、低脂、地中海飲食……不是你的過錯，也不是食物的錯，而是這種方法不適合你。）
生酮飲食，並不適合每個人
對於參與者的每日卡路里攝入，並沒有給定指標（intuitive eating）。但是，參與者被建議食用淺加工食物和培養健康的生活方式，包括了：食用儘可能多的蔬菜、盡量將添加糖的攝入減少至接近 0、避免精製碳水化合物、反式脂肪、盡量在家裡烹飪、購買新鮮食材……對於食譜的依從性，實驗人員跟蹤測量了血液指標，以及換氣比值（respiratory exchange ratio，RER，這項指標可以說明你主要以脂肪還是碳水供能）。
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實驗目的
實驗的主要目的，是測試「體質差異」對於不同食物的反應，以及對於減脂的影響。所有的參與者都進行了「基因測量」，包括了 5 種「低脂飲食基因」（假設擁有這種基因的人，對於低脂飲食反應更好）、9 種「低碳飲食基因」（假設擁有這種基因的人，對於低碳飲食反應更好），以及 1 種「中性」基因。
實驗的第二個目的，是測試胰島素與減脂的關係。在實驗之前，以及第 3、6、12 個月的時候，被試者都進行了口服葡萄糖耐受實驗（OGTT，在服用一定量的葡萄糖，一般為 75 克之後記錄血糖與胰島素水平，可以反應胰島素抵抗的程度）。
被試者的身體成分變化則通過了 DXA 測量（最精準的測量方式之一）、膽固醇水平、血壓、空腹血糖和胰島素指標、靜息代謝（REE）、每日消耗總熱量（TDEE）來反應。
（Ruki 姐的話：很多公眾號宣傳的三種「體質」類型，雖然是偽科學，但是不同人之間的體質差異確實是存在的。至於基因測序是否能準確的預測出這些差異，以目前的技術，還需要打一個問號。原文中也強調了「Hypothesized」）。
以目前的技術，市場上各種「基因測試」，只能當做娛樂手段
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實驗結果
在所有的被試者中，481 名完成了整個實驗過程（21% 未完成率，在類似實驗中非常普遍 ）。
「低脂組」與「低碳組」，在實驗開始時的各項指標沒有明顯差別；實驗的過程中，兩組在熱量攝入上沒有顯著差別，而在營養素成分則有一定差異：「低脂組」的飽和脂肪攝入更低，兩組攝入的碳水化合物 GI 值都有明顯降低，而「低碳組」降低的更為明顯。
一年之後，「低脂組」平均減輕了 11.7 lbs（5.3 kg）體重，而「低碳組」平均減輕了 13.2 lbs（6.0 kg）體重。換算下來，差異為 1.5 lbs 每年，或者 0.125 lbs 每月。這個差異，無論在統計學還是臨床上，都沒有意義。
而在組間比較時，無論是胰島素水平，還是「個人體質」，都和減肥成果沒有直接關聯。這說明了，無論是「基因測序」，還是胰島素水平，都不能預測哪種食譜更適合你減肥。實驗設計中的「食譜應該基於淺加工食物」很好的避免了可能產生的誤導結果——假設「低脂組」的每日食譜都是精緻碳水、含糖飲料，可能會得出「胰島素抵抗更利於減重」這種荒謬的結論。
兩組人的健康指標都得到了良好的提升（BMI、腰圍、血壓、體脂率……），大部分指標在組之間沒有顯著差別，除了：
靜息代謝（REE）在整個實驗的過程中，都沒有產生組之間的差異；而每日總消耗（TDEE）同樣沒有顯著差異。
（Ruki 姐的話：低碳並不能提高代謝。）
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更多解讀
很明顯，當談到減脂這個話題時，低碳飲食和低脂飲食，在總卡路里和蛋白攝入沒有差別的情況下，並沒有誰「更好」。
這項實驗，也證實了之前短期 [6] 與長期臨床試驗 [7,8] 的結果。並彌補了它們的不足，比如對於參與者跟蹤更密切、採取更科學的記錄方式而不是「食物日記」等誤差相當大的食物記錄方式。
儘管目前的數據並不支持使用「基因測序」來預測適合個體的減肥方法，研究人員聲明了他們會進一步研究所有採集的基因數據，來推測是否有之前未被發現的基因，對於食物反應有著更好的預測效果（all the genomic data obtained ... to evaluate whether other genetic signatures）。
通過實驗數據，我們可以認識到一個常常被完全忽略的因素：個體差異（interindividual variability）。
從上圖可以看出，哪怕在同一組之間，個體差異也是非常大的——有人減了 70 lbs（32 kg），而有人增重了 24 lbs （11 kg）。哪怕包括了大約 10% 的增重的人，整個實驗也一共減去了 6600 lbs（3000 kg）的重量，非常了不起。
大體來說，兩組的體重和減重分布，都非常類似，並沒有「低脂」/「低碳」更適合大多數人的說法。
另一點需要考慮的是依從性：在實驗的最初兩個月（
儘管在實驗中，卡路里的攝入並沒有得到限制（增加參與者依從性，並模擬現實大部分情況），大部分人都成功的減去了一部分體重。在這些人的飲食中，有很多共通的點：
事實上，這些原則也很「巧合」的，與很多流行的減肥食譜中吻合：素食、paleo、地中海飲食……
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小結
其實說到底，並沒有什麼新鮮的話題。減肥的基礎是依從性和熱量差，Ruki 姐用三句話總結，就是：
關於文中提到的其他延伸展開的話題，可以點擊以下鏈接閱讀：
另外，如果你對於這種新文獻解讀、長篇詳細分析研究的文章有興趣的話，不妨訂閱一下 Ruki 姐和營長合作的電子刊物「MINDS」，每個月推送兩期，是中文互聯網上最前沿、科學的健身類期刊。
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參考文獻
1. Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial . JAMA. (2007)
2. Sacks FM, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med. (2009)
3. Pittas AG, et al. A low-glycemic load diet facilitates greater weight loss in overweight adults with high insulin secretion but not in overweight adults with low insulin secretion in the CALERIE Trial . Diabetes Care. (2005)
4. Qi Q, et al. Insulin receptor substrate 1 gene variation modifies insulin resistance response to weight-loss diets in a 2-year randomized trial: the Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies (POUNDS LOST) trial . Circulation. (2011)
5. Westman EC, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism . Am J Clin Nutr. (2007)
6. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition . Gastroenterology. (2017)
7. Johnston BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis . JAMA. (2014)
8. Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials . Br J Nutr. (2013)
9. McClain AD, et al. Adherence to a low-fat vs. low-carbohydrate diet differs by insulin resistance status . Diabetes Obes Metab. (2013)
10. Cornier MA, et al. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women . Obes Res. (2005)
11. Jensen MD, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society . Circulation. (2014)
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