身材是女人的靈魂，腿是靈魂的精髓！

沒有哪個妹子不想在和小夥伴們出行的時候展示自己美好的身材~女人的靈魂沒有精髓腫么可以呢？一雙漂亮的長腿有天生、也有後天努力，拋開爹媽賜予的那部分，主動讓自己變得漂亮起來，是女人一輩子的事業！

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說到主動練習，無非就是各種肌肉強化動作，其實並不難。今天只介紹簡單的六種，每種動作15個一組，組間的休息盡量不要超過60秒，初步感覺太累的話也要控制在90秒的狀況，歇得過久就失去了循環強度的意義，即對增加肌肉力量沒有幫助，也起不到有氧消耗的作用。六種動作按順序一共做2-3個循環就行了，隔天一次的訓練不會增加很大的負擔，給身體一個放鬆休息的機會，會事半功倍哦^^

動作A：側向擺臂深蹲

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只要是深蹲相關的動作就一定得記住——不能膝蓋超過腳尖，身體的中心要放在後側，能明顯感覺到大腿後側和臀部在發力是很必要的，不然就是給膝蓋加碼，沒有效果不說還會造成運動傷害。擺臂的動作讓整個訓練都維持在全身運動的狀態下，大臂會有吃緊的感覺，對蝴蝶袖也是有鍛煉作用的。

動作B：後抬腿體前屈

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這個動作的要領是要保持身體平衡，支撐腿保持正直，後抬腿時臀部、大腿繃緊，最好能慢慢抬腿感受一下肌肉的發力過程。雙臂在體前自然下垂，想要有負重的妹子們可以手握一對小啞鈴，但不必要太沉。

動作C：交叉後撤弓箭步

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臀腿發力是這一系列動作的最基本要領，動作達不到標準的時候可以單純只做正向後撤弓箭步，等到肌肉力量達到一定程度的時候再做交叉式。一左一右算一個哦，別偷懶兒。想要加大難度的話，可以改成向前的交叉弓箭步。

動作D：分腿立位前屈

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兩腿分開比肩寬，雙手交叉過頭頂，保持上體的正直向下屈身，大腿後側肌肉會有明顯的緊繃感，腰腹背發力對鍛煉核心肌的力量也非常有幫助，做完一組會覺得酸酸的。

動作E：側向弓箭步

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橫向邁步成弓箭步的形式，保持臀部向後，膝蓋不能過分超出腳尖。先做一側再做另一側的訓練效果會比較好。

動作F：窄幅弓箭步

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兩腳前後站立，距離約為小腿的長度。下蹲時和弓箭步的要領差不多，臀腿主要發力。臀部以及前置腿的大腿後側和後置腿的大腿前側會有明顯的緊繃感。前置腿的膝蓋不可以超過腳尖。

只有簡單六種動作，按照圖示標準做下來2-3套循環的話需要30-40分鐘，其實是很累很累的，肌肉能夠得到充分的鍛煉，不需要再刻意給自己加大訓練量，如果習慣每天運動的妹子可以這樣：隔天做這個循環，不做循環的日子慢跑或者快走30-40分鐘，交替進行。

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一個禮拜七天休息1-2天，不要每天都讓身體處於疲勞的狀態，休息好也是保持身材的一大關鍵。

所以說，晚上不要熬夜了，能放在白天做的事，就不要去浪費你的睡覺時間了。你肯定知道很多人說過，睡覺睡瘦了，這不是瞎說，是真的！

幫你甩掉水桶腰、大象腿，快速擁有S身材！

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