專家教您擺幾個pose，對腰痛say goodbye！

這個寒冷的季節因您的關注而變得溫暖

你知道嗎，一個人平均每天彎腰7000次，後伸不到10次！腰椎間盤每天承受如此高強度的負荷，其後側承受的壓力之大，難以用言語形容！膨出、突出、脫出！oh my God！

接下來，重點來咯！馬上進入正題！我院康復醫學科葉祥明主任推薦一套簡單、有效的自我緩解腰痛方法！擺幾個pose，腰痛say goodbye！在這之前，先排除禁忌症哦！

禁忌症

★

存在以下任一情況，不得自行練習：

疼痛至膝下，並且有感覺減退，麻木，腳有針刺感

近期的一次嚴重意外導致的疼痛

出現尿儲留

排除以上的禁忌，接下來認真做一套問答題吧，進一步判斷自己的情況是否適用我們這套自我緩解大法！

篩選

回答以下問題

（每項：「是」得一分，「否」不得分）

1.一天當中有沒有沒痛的時候，哪怕只有10分鐘？

2.疼痛是不是只限於膝上？

3.長時間坐或者站起的時候會不會感覺痛？

4.當你長時間彎腰的時候或者之後，或者當你做一些類似活動的時候會不會感覺痛？

5.當你早上起床的時候會不會常常感覺痛，但半小時之後疼痛就好轉了？

6.你會不會常常感覺到不動的時候會痛，活動一下就好一些？

7.走路的時候是不是會感覺舒服？

8.當你趴下的時候會不會感覺舒服？（做這個實驗的時候，趴下的前幾分鐘會感覺痛，但過後疼痛就會消失）若如此，也回答是。

9.在你過去的幾個月里是不是有數次發作？

結果

9分：最佳的自我處理患者

大於等於4分：建議自我處理

小於4分：不建議自我處理

如果適用你的情況，那就來吧

具體的練習方法在此，一起動起來！

主要練習

1

俯卧，放鬆，深呼吸，2~3分鐘，用於每節其餘操開始前，每次疼痛急性發作時，每天6~8次，或者每2小時一次。

2

基本同上，肘卧位，2~3分鐘。

3

基本同上，伸肘卧位，維持數秒，每組10次，每天6~8組。

葉祥明主任提醒：如果疼痛發作只在一側的患者，或者是疼痛發作總是一側的疼痛大於另一側的患者，如是，按以下做變式：回到1，然後將臀部偏離疼痛一側，維持2分鐘，後在臀部位置不變的情況下，繼續練習2與3，如若練習3無反應或好轉，可以在骨盆處向下加壓。

4

雙足分開與肩同寬，雙手置於腰後靠近骨盆位置，四指向內，向後彎腰，維持數秒，注意保持雙膝伸直，此練習可替代練習3，雖然更為方便，但效果略差。

5

仰卧位，屈髖屈膝，雙手抱膝，將膝抱起慢慢貼近胸壁，維持數秒，回到起始位，注意避免抬頭與伸膝。每組5~6次，每天3~4組。在進行練習5前，必須先進行練習1~3或1~4。當進行練習5時不在出現疼痛或僵硬感，可不再進行，以練習6替之。此練習主要用於恢復期防止軟組織攣縮。

6

端坐位，雙腳分開與肩同寬，彎腰用手觸地，後立即回至初始位，每次盡量比前一次彎的更低，此練習可通過握住踝關節增加有效性，練習6必須在練習5進行一周後進行，無論練習5是否有效，且練習6必須在練習3之後進行。從每組5到6次，每天3到4組開始。

7

站立位，雙腳分開與肩同寬，向前彎腰，在無痛範圍內，後回復初始位，每次盡量比前一次彎的更低，練習7必須在練習6進行兩周之後進行，無論練習6是否有效，從每組5到6次，每天1到2組開始，此練習必須在練習3進行之後。

葉祥明主任提醒：在疼痛消除後的3個月內，此練習7均不得在起床後4個小時內進行。

使用方法

急性期

卧床休息，如果能趴一會，就進行練習1至3，吃點消炎藥，類似阿司匹林及非甾體類消炎藥，盡量避免彎腰及懶散的坐，且盡量減少坐的時間。在進行練習3的起初，疼痛會加劇，在繼續幾天的反覆練習後，疼痛隨之減輕及出現向脊柱靠攏的現象，直至感覺疼痛明顯減輕，或者只感覺有僵硬感時，可以暫停練習1跟2，進行練習3跟4。

非急性期

在疼痛緩解2周後，或者在進行一定量的練習1到4後，任然在腰部中心有不適感，則可進行練習5（必須在練習3之後），在進行練習5是有疼痛時很正常的，但如果每次重複動作都經歷疼痛，那就要停止，說明還不到時候或者練習的姿勢錯誤，再回到練習1到4。當練習5做到極限無疼痛後，可進行練習6，同樣的，練習6無痛時，升級至練習7，練習7應該在一天當中的最後來進行，以確定是否所有的軟組織都已伸展。

存在下腰不適

但偶爾出現疼痛的患者

1.進行練習3，最好在早晨及晚上做。

2.進行練習4，在進行彎腰工作之前，長做之前，舉重物之前，或者當你感覺在下腰部有些許僵硬感的時候。

3.當你忽略正確坐姿的時候，進行懶散-挺起練習（見後文所述）。

4.每周進行2次左右的聯繫7.

5.利用腰椎護枕。

恢復後再次出現疼痛

第一時間進行練習4，如果不能減輕疼痛，立即進行練習3，如果不能忍受練習3，則進行練習1和練習2。

注意：在做練習的時候出現疼痛是正常的，而且往往只有在活動到痛點的時候練習才變得有效，但是如果疼痛在結束練習及之後幾天持續存在，則該停止練習。

小貼士

重塑腰部曲度練習

懶散坐姿，數秒，過度挺坐數秒，反覆，每組10到15次，每天早中晚各一次。抑或在由於坐姿不當造成疼痛時練習一組。

懶散坐姿

過度挺坐

掌握正確坐姿

過度挺坐位，回復10%左右

如何預防損傷

葉祥明主任建議：久坐下、彎腰工作、搬重物前後，做後伸5到6次（練習4），倒著步行數分鐘，可預防損傷。

康復醫學科

康復醫學科是浙江省重點學科（創新），院級重點扶持學科，是浙江省康復中心、浙江省康復醫學會、浙江省康復醫學質量控制中心、浙江省康復醫學會治療專業委員會、浙江省康復醫學會教育專業委員會、浙江省康復醫學會康復護理專業委員會、浙江省康復醫學會ICF專業委員會的常設辦公地點。綜合實力居國內領先水平，臨床特色鮮明。主要對中風偏癱、脊髓損傷截癱、顱腦外傷、小兒腦癱、人工關節置換術後、關節僵硬、頸肩腰腿痛等肢殘患者，以及內臟疾病、老年病康復為主要對象的康復治療。主要以神經康復和骨關節康復作為主攻發展方向，並在這兩個領域積累了豐富的臨床經驗，率先在國內、省內開展了高壓氧治療技術，生物反饋技術，神經促通技術，關節僵硬關節運動學技術、關節本體促進技術，異常步態的酚阻滯技術、肉毒桿菌毒素注射技術，有助於偏癱、截癱患者早期步行的減重步態訓練，失語、失認、失用症的電腦輔助診斷與治療技術，認知障礙的電腦輔助高級腦功能訓練技術，神經源性膀胱功能障礙的微創造瘺和間隙導尿技術，SUPERA超低頻磁場治療骨質疏鬆技術，幫助截癱患者站立或行走的HKAFO、KAFO矯形具技術，腦卒中三級康復治療方案用於中風偏癱患者的康復治療以及運動生理評估、運動功能評估、生活質量評估、神經心理評估、神經肌肉電診斷、運動控制分析生物力學等評估技術。

專家介紹

葉祥明

康復醫學科主任，主任醫師、教授、碩士生導師，浙江省康復中心主任，浙江省人民醫院2016年度「感動浙人醫」人物，浙江省康復醫學會突出貢獻獎獲得者，曾先後至華盛頓康復醫院、台灣榮民總醫院、日本國立康復中心研修學習。擅長脊髓損傷、腦血管意外、顱腦外傷及骨關節等疾病的康復，在重症康復、痙攣狀態治療、疼痛管理等方面的診治有豐富的經驗。研究領域包括：1、腦損傷、脊髓損傷等中樞神經損傷後的康復機制；2、脊髓損傷的併發症發生髮展的機制研究；3、智慧康復網路建設及設備研究及人工智慧在康復上的應用研究。主持及參與國家級課題4項，先主持國家「十三五」重大研發項目子課題1項，浙江省自然科學基金1項，廳級課題多項，發表學術論文60餘篇，其中SCI論文多篇，主編專著6部，獲浙江省醫藥衛生科技成果獎二等獎1項。

專家門診時間：每周二上午

洪樂鳳

康復醫學科副主任，主任醫師，浙江省康復醫學會第六屆理事會理事、浙江省康復醫學會腦外傷治療與康復專業委員會常委、浙江省康復醫學會心血管病專業委員會委員，浙江省醫學會老年醫學分會委員。1987年原浙江醫科大學醫學系畢業，2003年第二軍醫大學研究生班學習。長期從事高血壓、冠心病、心律失常等老年心血管疾病臨床治療及腦卒中康復工作，擅長高血壓病治療、腦卒中康復。

霍文璟

康復醫學科副主任，副主任中醫師，浙江省康復醫學會理事，浙江省康復醫學會神經康復委員會委員，1990年畢業於浙江中醫藥大學，獲學士學位，1992年在河北省人民醫院參加康復醫學專業知識培訓，長期從事康復醫學科臨床工作，臨床經驗豐富，擅長腦血管意外、脊髓損傷、顱腦外傷、頸肩腰腿痛的中西醫結合康復。

專家門診時間：每周五上午

李厥寶

康復醫學科副主任，副主任醫師，碩士研究生學歷，浙江省康復醫學會副秘書長，常務理事，浙江省外科快速康復專業委員會副主任委員，浙江省康復醫學質量控制中心專家庫成員，長期從事康復醫學科一線臨床工作，臨床經驗豐富。熟練掌握本科室常見病、多發病的康複評定及康復治療。擅長重症腦血管意外、顱腦外傷、脊髓損傷、骨關節疾病的康複評定及康復治療，頸椎病、腰椎間盤突出症的非手術治療。

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