會運動?會養生︱緩解頸肩腰背疼痛的簡單動作

轉體拍打

作用：

放鬆斜方肌、胸鎖乳突肌、岡上肌、背闊肌、肩胛提肌等肩部和背部肌群，緩解肩頸、背部的疼痛癥狀。

拍打運動是一種簡單易行的健身功法，是按摩療法的一種。通過拍打可以通經活絡、強筋壯骨、發達肌肉、活動關節，促進血液循環，增強新陳代謝，延緩疼痛。

動作詳解：

1）預備式：兩腳開立，略寬於肩，手臂一字平舉。

2）向左轉體約90度，右腳腳尖自然踮起，身體帶動兩臂，用右手心拍打左肩中間，同時用左手手背拍打右背部。

3）向右轉體約90度，左腳腳尖自然踮起，身體帶動兩臂，用左手心拍打右肩中間，同時用右手手背拍打左背部。

4）藉助身體的慣性，左右拍打。速度與力量適中。持續3分鐘。

注意事項：

1. 拍打的速度，開始可以慢一些，熟練後可略快一些。

2. 拍打的力度，開始可以輕一些，熟練後可略重一些。

3. 要藉助身體轉動的慣性，全身協調一致。

4. 拍打簡便易行，每天可多做幾次。

展臂迴環

作用：

放鬆肩關節和肩部肌群，促進血液循環，緩解肩頸部位的僵硬和疼痛。

動作詳解：

1）預備式：兩腳開立，略寬於肩，握空拳。

2）雙手在腹前相合，直臂向後畫圓。5次後，休息30秒，重複3遍。

注意事項：

1.後展時，手臂盡量伸直。

2.身體其他部位保持不動，腹部不要外挺。

王會儒

(博士、教授、上海交通大學體育系副主任)

中國體育科學學會武術與民族傳統體育分會委員。上海市精品課程《瑜伽》責任人、RYS美國瑜伽聯盟教師培訓CCT《瑜伽哲學》客座教授。研究方向為民族傳統體育與健康促進。以「體醫養結合」為核心探討積極健康老齡化實施的路徑，發表SCI論文5篇、核心期刊及國際會議論文十餘篇；出版學術專著1本、教材1本、科普專著2本、譯著5本；承擔多項省部級、廳局級課題。

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