跑者為什麼會受傷？歸根結底兩大原因

運動 03-01

跑步損傷一直困擾著眾多跑友，國外的調查顯示有近7成的跑友曾經經受過或正在經受著跑步損傷的困擾，而從國內近兩年的大眾跑者調查來看，這一數值更高，多數調查結果高於8成。我們為什麼會受傷？又該如何避免受傷呢？

一、我們為什麼會受傷

導致受傷的原因有很多，體重大、錯誤的跑姿、肌肉力量薄弱、柔韌性不足什麼的？其實，將受傷的原因簡單總結一下可以分為兩大類，一是超出自己能力水平的跑量，二是運動鏈的異常。

1、不是跑量大受傷，而是超出自己能力的跑量就會受傷

跑步是非常典型的周期性運動，在短短的一公里內，我們的單側腿將會接觸地面至少600次，並且承受著3倍於體重的衝擊力。在這一過程中，一點點的薄弱環節都會被放大，一直衝擊薄弱環節的話，這部分就會受傷。

那是不是意味著跑步一定會受傷呢？其實並不是。

正確的、不間斷的訓練會慢慢的提高我們的能力和閾值，這時候你再增加跑量，接近閾值，慢慢提高往往問題不大；但如果你過於心急，不停的快速增加跑量和訓練量，去挑戰、超過自己的閾值往往是造成受傷的重要原因。有人把這一現象稱之為「信封效應」，當我們的運動負荷合適的時候，這樣的負荷會讓我們的身體越來越強壯；但當運動負荷超過我們的身體極限的時候，就有可能造成損傷。所以說，「挑戰極限，超越自我這樣的雞湯，你勵勵志沒問題，但你真要這麼干，那就是極大的冒險」。

跑步傷痛是一種積累性負荷導致的損傷

有統計結果認為，當周跑量超過40英里（64公里）的時候，受傷的風險會明顯增加。雖然這一結果經常被引用，但小編覺得還是武斷了些。

對於專業跑者來說，有時還是會達到這樣跑量的，但他們受傷好像也沒有比大眾跑友多哦？可是這一跑量對於新手來說，確實是極易造成受傷風險的。因此，我們平時對於跑量是否過大的判斷更多的是用周跑量的增加率。

一般認為，周跑量為上一周的10%~20%是相對安全的；周跑量增加到達50%，受傷的風險就會開始增加了；而超過60%，就會啟動前文所說的「信封效應」，受傷風險明顯增加。

2、肌肉薄弱是表面原因，運動鏈的異常才是根本原因

我們一直說，肌肉力量差是導致受傷的重要原因，這沒有錯，但其實肌肉力量差只是身體的一種表象，其背後的根本原因則是動力鏈存在薄弱環節，肌肉是這個動力鏈上的一個環節，肌肉薄弱，當然會導致動力鏈傳導出問題，但動力鏈上也有別的環節會導致問題產生。

什麼是所謂的動力鏈？跑步的時候，我們的身體可以視為一條運動著的鏈條，不管是大家看得見的、互相影響著的足部、腳踝、小腿、膝蓋、大腿、髖部、核心以及上臂，還是大家看不見的、相互影響著的骨骼、肌腱、肌肉和關節，這些部分都是無縫銜接的。當整個運作的流程都健康而強壯，那麼每個環節各司其職，任務分配均勻，出問題的可能性就比較小。但是如果這條鏈上有一個環節是薄弱的，那麼相鄰的環節或者功能相近的部分就需要彌補這一份薄弱，就需要承擔更大的工作量和負荷，長此以往就會增加這一部分受傷的風險。

比如說跑步時膝關節外側痛，專業術語稱為「髂脛束摩擦綜合征」，其實是髖外展外旋肌群的薄弱，從而將這種過大的負荷和風險轉嫁給了有相同功能的闊筋膜張肌以及髂脛束。

而且一個部位的薄弱影響的不僅僅是相鄰環節和功能相近的部分，往往影響的是整條運動鏈。

比如說上面提到的髖外展外旋肌群的薄弱，影響的也不僅僅是髂脛束，也會影響膝蓋，引發膝外側痛。髖外展外旋肌群的薄弱會使得股骨有內收和內旋的趨勢，容易引發髕骨異常的外移，從而引發膝關節的疼痛。而當股骨內收內旋的時候，也容易使得你的足部過度內翻。這就會影響你整個的下肢力線，引發各個關節的不適。所以大家要清楚，應對跑步損傷光靠頭痛醫頭腳痛醫腳是沒有用的，一定要從動力鏈上去尋找原因改善薄弱的環節，才能真正的擺脫傷病。

此外，導致動力鏈出現問題的也不總是某塊肌肉的薄弱，肌肉過於緊張也會導致運動鏈的問題。過於緊張的肌肉往往會呈現縮短的趨勢，從而導致關節或相鄰肌肉的異常位置，也容易引發疼痛。

二、如何避免受傷？

想要避免受傷，檢查一下自己有沒有做到這幾點。

2、適宜的柔韌性。柔韌性不足往往表現為肌肉的過度緊張，而且非常容易被拉傷。但並不意味著柔韌性越好就是好事。柔韌性太強往往表現為肌肉力量的不足，而且容易使得關節過度活動，也會引發運動鏈的異常。

3、穩定的核心。這個核心穩定性表現為兩個方面，首先是脊柱的穩定，然後是骨盆的穩定，當然這兩者往往也會相互影響，許多脊柱側彎的患者骨盆都有傾斜的現象。骨盆不僅要保持前後的穩定，也需要保持左右的穩定。骨盆前後的不穩定可能會引發腰背部的疼痛；而骨盆左右的不穩定在跑友中非常常見，跑步過程中一側骨盆的下降往往提示著這一側臀部力量的薄弱，也會引發運動鏈的異常。大家可以從身體後方用慢動作的方式拍攝一下自己的跑姿，看看骨盆是否有明顯的左右晃動。

4、合理的足部內外翻。作為跑步時最先觸地的部分，足部的活動也在很大程度上影響著我們的動力鏈。一般情況下我們著地時會更偏向於足部的外側，然後向內側過度，這時候足部是內翻狀態；此後我們的重心逐漸向前移動，最後是大腳趾和第二腳趾的位置離地，這一過程我們的足部在做外翻的動作。過度的足部內翻或者外翻都會使得地面衝擊力異常的向上傳遞，引起損傷。

5、合理的重心位置。最佳的重心位置應該時刻保持在落地點的正上方，而不是落足點的後方。同時重心的起伏也不宜過大，重心起伏過大說明你浪費了過多的能量在上下方向，而且有研究指出重心上下偏移距離過大也容易引發損傷。

總結來說就是，跑步應該是一種直線運動，這樣才能獲得更好個跑步效率和更少的損傷。我們應該極力避免重心的歪斜、臀部的左右晃動、膝蓋的晃動以及雙足觸地的次數太多或太少，這些都可能會破壞動力鏈。

三、總結

其實我們受傷的原因可以歸結為兩大因素，一是超出自己能力水平的跑量，二是動力鏈的異常。這樣一講大家也就明白了損傷預防及康復的主要原則，一是反思並控制自己的跑量，二是檢查自己的動力鏈，補足薄弱的部分放鬆過於緊張的部分，來使自己的動力鏈趨於正常。當然，不同的損傷往往是由不同的原因造成的，具體該通過什麼樣的動作來檢查，通過什麼樣的訓練來進行糾正，大家不妨看看著名運動醫學專家喬丹.D.梅茨兒撰寫的《跑步損傷的預防與恢復》一書，裡面對跑步常見運動損傷的預防和康復都有具體的訓練方法。

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