冬春換季，你的有氧耐力你做主

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冬春季節交替，跑步時心率高有沒有？跑步時出汗特別多有沒有？跑步時不在狀態，特別容易累有沒有？接下來的3篇文章，我們就來探討這三個方面的問題。今天我們首先來聊聊冬春換季時跑步，心率特別高的問題。

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首先，你必須知道什麼是春夏秋冬這4個季節，以及劃分的標準。對中國人來說，季節的判斷標準大多依據傳統的二十四節氣。比如，分別以四立（立春、立夏、立秋、立冬）作為每個季節的開始，以二分（春分和秋分）、二至（夏至和冬至）作為季節的中點。

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其實，關於春夏秋冬的劃分，還可以依據張寶坤的分類方法（日平均氣溫劃分法）。就是依據日平均氣溫數值來判斷，日平均氣溫是指一天之中的8時、14時、20時、2時這4個時間段氣溫的均值。入春標準，日平均氣溫連續5日高於10℃；入夏標準，日平均氣溫連續5日高於22℃；入秋標準，日平均氣溫連續5日低於22℃；入冬標準，日平均氣溫連續5日低於10℃。

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二十四節氣法，是我國古代勞動人民在生產勞動中總結出來的經驗，主要目的是農業社會指導農耕工作使用，是體力勞動與農業生產完美結合的產物。我們身體的自然屬性，與這個節氣的變化有著高度的契合。比如立春季節，在北方可能天氣還很冷，但從身體的角度看已經開始在為春季的農活和勞動做準備了，典型的特徵就是心率升高、心臟把更多的血液泵出到四肢。這種生理性的心率升高，是人體適應環境和進化的結果。

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如果你堅持在跑步時監測心率，有長期數據積累的話，就會發現在立春節氣之後跑步，心率是特別容易高的。而且立春之後，跑步的氣溫越接近10攝氏度，心率上升的幅度就越大於你跑步時配速的增加幅度的。比如你在冬天裡跑步，可以用140的平均心率按5分30秒的配速跑10公里；但是過了立春之後，你按5分30秒的配速跑10公里，平均心率就會達到160左右。

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並不是你的跑步能力降低了，這高出來的20次心率是你身體為適應即將到來的更加繁重的體力活動在做準備。也就是說，你的身體正在為更高強度的跑步在做主動的心率儲備。這個階段，你可以看一下跑步軟體中的「訓練效果」數值，越接近5就表明有氧訓練的效果越好。比如佳明軟體中訓練效果數值為4.6時，意味著大幅提高有氧能力，心肺功能將大幅提高。

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冬春換季時應該怎麼練？以提高有氧耐力為主要目標。這個階段，衡量你努力程度的應該是心率，而不是速度。你在一個身體感覺舒服，心率又處在相對高位的（比如平均160的心率）時候，跑步的速度越平穩（每公里配速變化控制在5秒左右）、跑步的距離越長（不要把自己跑疲憊了），你的有氧能力提高的就越快。你主要練的，是在相對固定的配速下，心率維持在一個相對穩定的狀態做功的能力，這就是耐力！