與跟腱疼痛說BYEBYE
綜合研究了各個不同級別的眾多跑者分析，跟腱（阿基里斯腱）疼痛在跑者傷痛中佔比約為18%，且前掌先著地跑者跟腱疼痛概率較高。
傷痛往往出現在某個局部，而人體是一個整體，如果我們只從局部看問題，容易產生「頭痛醫頭，腳痛醫腳」的偏差，所以建議從多角度去解決傷痛。
身體其實就是一條動力鏈，以關節為軸，肌肉為力，一節一節地傳動。某個鏈節出現了故障，力的傳遞就會受到限制或者抑制。有時，看似無關的遠端鏈條出現問題，也會通過連鎖性反應，最終影響到自身。
在接受診斷的時候一定要多問幾個為什麼，仔細分析傷病的過程，特別要檢查身體各個部位功能異常與傷病發生的時間順序以及與技術動作之間的關聯，最終找到傷病的源頭。建議從拉伸、力量、平衡、裝備 4 個維度綜合進行傷痛康復和預防。
癥狀
跟腱疼痛是指腳後跟到小腿中間部位的疼痛，肌腱周邊有可能合併腫脹增厚。有些跑者活動肢體時感到疼痛，有些跑者甚至休息不動都會痛。早上起床下地時，腳跟與跟腱的僵硬感特別明顯。
課程類型
損傷預防、康復訓練。
適用人群
跟腱疼痛人群。
禁忌人群
足部有外傷、水皰等未康復人群。
練前準備
訓練前不要吃過多食物，尤其是蛋白質類食物。
身體反應
訓練過程中會出現肌肉酸痛的情況，這屬於正常現象；訓練過程中如出現刺痛，請降低難度或停止訓練。
課程建議
訓練要循序漸進，先增加訓練次數，再增加訓練時間來提高訓練強度。身體穩定性較差者，請注意防護，避免摔倒。
課程反饋
如果您對該課程有什麼問題，可直接在文末留言。
一
拉伸（建議每周做 5 次）
伏地單腿直膝拉伸 15秒
小腿波塞冬滾壓 30秒
伏地單腿屈膝拉伸 15秒
跟腱波塞冬滾壓 30秒
腘繩肌拉伸 15秒
腘繩肌波塞冬滾壓 30秒
彈力帶腘繩肌牽引 15 秒
小腿波塞冬滾壓 30秒
伏地單腿直膝拉伸 15秒
伏地單腿屈膝拉伸 15秒
跟腱波塞冬滾壓 30秒
伏地單腿直膝拉伸 15秒
伏地單腿屈膝拉伸 15秒
小腿波塞冬滾壓 30秒
二
力量（建議每周做 2 次）
直立踮腳20次，休息30秒
下蹲踮腳20次，休息30秒
赤足農夫行走1分鐘，休息30秒
單腿直立踮腳10次，休息30秒
平衡板站立1分鐘，休息30秒
鋸式下蹲20次
赤足農夫行走1分鐘
三
平衡（建議每月檢測 1 次）
如果您單側跟腱疼痛，建議做平衡測試。P-LAB（陪你跑實驗室）研究了各個不同級別的眾多跑者，以確定常規的平衡範圍。一般來說，平衡超過1.5%偏差，傷痛的概率將大大增加。利用手機感測器監測平衡情況的應用，只需要把手機帶在身上跑50秒即可評估您的平衡情況。
手機平放在腰間
平衡測試結果：針對弱側加強練習，這樣才能避免單側傷痛。
四
裝備（建議 800 公里更換跑鞋）
跟腱疼痛跑者建議選擇中底性能較好的跑鞋，正常足弓或低足弓推薦穩定型跑鞋，例如：亞瑟士Kayano，Nike Air Zoom Structure；高足弓推薦緩衝型跑鞋，例如：亞瑟士NIMBUS，Nike Air Zoom Pegasus。最後，如果你是前掌先著地的跑者，建議改用全掌著地，等康復後再恢復前掌先著地。
結束語
病來如山倒、病去如抽絲，從拉伸、力量、平衡、裝備 4 個維度綜合調整，祝早日康復。
- END -
波塞冬哪裡有？
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