練習瑜伽，肩部解鎖要注意哪些事情

記得以前學習打網球，教練總是在旁邊喊：「少用肩膀，不要揮手臂，轉整個身體！」；所有的運動人士都知道要想發力，光靠擺手臂是不行的。不僅如此，假如一個人發力或承重僅僅依靠手臂的話，肩膀就會很容易受傷，輕則拉傷，重則脫臼。

這個道理在日常生活中當然也適用。比如你要出去旅行，拉一個很重很重的行李去機場，或者你推一扇很重的門，或者你把你的小孩抱起來，假如你對你的運動模式不是完全有意識的話，你總會有拉傷你的肩膀的危險。

所以，我們需要知道一些關於肩膀的知識，這樣我們在日常生活中和今後的瑜伽習練中會帶著知覺去運動，而不是單單靠著身體習慣，這樣可以避免身體受傷的風險並提高我們生活和運動的質量。

肩膀不是一個獨立工作的關節

第一件我們要知道的事情是肩膀不是孤立運作的。肩膀的整個結構是主要是由肩胛骨和鎖骨構成的肩胛帶，整個這個結構的設計就是要所有構件在一起運作的。但是我們在瑜伽練習中，並不是非常容易見到肩胛骨的運動；當肩胛骨的運動很有限時，肩部關節就少了很多的支持。所以不管是手臂做什麼樣的動作，都要關注一下肩胛骨的情況怎麼樣 - 意識一下肩胛骨在做什麼並且有意識地強化一下肩胛骨運動的意識。肩胛骨這個位置，是我們希望的手臂運動的發起之處，運動力從這裡產生-手臂只是跟隨肩胛骨的運動。 所以每當我們自己，或者幫助其他學生處理肩部問題時候，總是要看一下我們對肩胛骨和肩胛骨的運動有沒有意識，有多少意識。

下圖：靈活的肩膀運動需要肩胛骨運動來解鎖

肩膀的問題也許在別處

第二個我們要知道和記住的事情是：前胸的胸大肌和後背的背闊肌都在肩部和手臂骨的前側連接。

這就意味著當胸部的肌肉很緊很僵硬時，它們會拉動手臂內旋；同時如果背部的肌肉很緊很僵硬的時候，它們也會拉動手臂內旋。手臂骨的過分內旋導致肩膀向前收，這樣會產生很多問題。 所以如果要想解決縮肩膀的問題，單單是開胸 - 拉伸胸部的肌肉有時候是不夠的，還需要緩解背闊肌的緊張。 一些Gym excises和瑜伽體式都能達到這個目的。 比較好的解決這個問題的瑜伽體式包括：

Virabhadrasana 勇士系列

Salabhasana 蝗蟲式

Ardha Uttansana 站立半前屈

這些體式說起來不是很難，但是這裡要強調的是在做這些體式的時候，要培養對激活相應肌肉的意識 - 尤其是在這些手臂平舉側伸直，或者手臂下拉的體式時候，意識後背的背闊肌的拉伸。瑜伽課上老師可以先鼓勵學生激活肩胛骨下面的肌肉，可以把手指輕觸在學生背闊肌的位置鼓勵學生從這裡激活肌肉並開始發起手臂的運動。

同時我們很多人因為日常生活的習慣都有肩部有關肌肉不平衡的問題，我們要用正確的身體意識來幫助我們在瑜伽和其他運動中幫助我們來恢復平衡。只有這些肌肉平衡，肩膀的運動才能靈活有效率。

肩膀運動不要忘了脊柱！

第三件事情就是在瑜伽練習中無論我們做什麼樣的身體動作，我們都需要脊柱的參與，脊柱的參與就意味著把肩胛帶鏈接到脊柱這樣整個身體結構就可以參與這個動作， 這樣肯定會讓這個動作更為有效。當手臂在身後向後向下拉的時候，我們的胸骨的弧度要跟隨拉平，手臂伸展向上時，胸椎的弧度要增加，手臂向對側伸展時，脊柱要發生一定程度的扭轉。

所以歸根到底道理其實很簡單，任何肩膀拉伸-不論是靜態的還是坐在地板上的肩膀拉伸都不應該是肩膀的孤立運動。這是因為肩部的運動和身體其他的部分是有機地結合在一起的，特別是和脊柱的運動， 肌肉形成的網路相當的複雜， 肩胛帶和脊柱相連，和胸骨相連，所以一個肩部的動作身體的上半身都會受到牽扯。如果沒有這樣的意識，肩膀的使用就有可能被孤立，這樣受傷的機率就會大大地增加。

所以在我們做很多很多拜日式，或者Gym的手臂負重項目之前，最好要懂得上面講的這三點，並且有意識地培養相關的身體知覺。這樣才能保證肩膀不會因為不合理的壓力而受傷。

（完）

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