杜江為紅海行動體脂減到6.2％！你的體脂率是什麼水平

最近紅海行動口碑爆棚，其中參演的杜江更是被爆出為角色鍛煉，半年訓練體脂降到6.2%!

健身前

健身後

網友紛紛為杜江點贊，稱「真的好不容易啊，這種辛苦別人是無法體會的吧」!體脂率，指的是脂肪在身體里占的比率，比體重更能反映一個人的健康程度。

自己判斷體脂率

10%~12%：對於女性來說過低，通常只有專業的健美運動員才能達到。女性身體脂肪含量在8%~10%左右，男性在2%，區別在於女性的乳房和子宮周圍天生就有脂肪。這種程度下女性肌肉會非常明顯，渾身上下各部位線條清晰。如果鍛煉得好的話，6塊腹肌非常清楚。

15%~17%：有點稍低，此體脂程度相當於男性6%~7%的水平。很多比基尼模特和健美小姐喜歡保持這個體脂水平。肩膀，手臂，腹部和大腿的肌肉線條比較清晰，肌肉分離度一般，臀部和大腿的飽滿度稍差。腹肌隱隱出現並有明顯輪廓。

20%~22%：大多數女運動員都保持在這個水平。腹肌有些輪廓(就是人魚線)。胳膊和大腿上有些稍微明顯的脂肪，大腿和臀部有圓潤感。肌肉分離度有，但是比較低。

25%：這是大多數女性平均體脂範圍的下限水平，一般人所謂「不胖不瘦」就是這樣的。臀部，大腿和胯部的曲線更加圓潤。對於很多人來說，這應該是最可以接受的體脂範圍。

30%：對於男性來說脂肪大多數先堆積在肚子上，而對於大多數女性來說，脂肪堆積首先在屁股，胯部和大腿。30%的體脂通常胯部看起來更加圓潤，大多數數據認為這個是平均女性體脂的上限。

35%：肚子突出、臉和脖子變圓。屁股變得更寬，臉和脖子也會變圓。很多女性在這個程度時臀圍會有100cm以上，腰圍在81cm以上。肚子上的脂肪也開始突出於胯部。

40%：贅肉多，出現脂肪坑。身上可以看出贅肉，甚至開始有脂肪坑，臀圍大於105cm，腰圍大於89cm，大腿圍度大於63cm。

中等強度最減脂

北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師常翠青認為，通過運動減肥，做到中等強度最好。

中等強度運動正是通過脂肪來供給能量，此時消耗的脂肪量是最大的。高強度運動時則是肌糖元供應能量的比例更大，脂肪消耗不如中等強度。判斷怎樣是適合自己的中等強度運動，以下介紹五種推算方法：

年齡推演算法——用220減去年齡就是預測心率，這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。

觀察心跳和呼吸——中等運動量，表現為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

飢餓感——運動一個小時後沒有飢餓感，吃飯也不會狼吞虎咽。如果運動後更餓，吃得更多了，說明運動量過大要減量了。

運動後老年人是否能自如說話——60歲的老年人，在運動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運動強度。有的老年人邊運動還能唱歌，說明運動強度太小了。如果運動時話都懶得說，說明運動強度太大了。

抗阻運動的強度是否合適——看重複的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重複10次很累，這個強度剛剛好。輕鬆做到20個不累，說明這個強度太輕。如果做5個就不行了，說明強度太大。選擇中等強度，大概是能重複8~12次。

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