要麼瘦、要麼死，減肥為什麼那麼難？

我們從定義「減肥」、提出相關問題開始：

• 大部分人是不胖的，不需要減肥。中國疾控中心2013年的監測數據，北京是全國肥胖率最高的，達到25.9%。超重率天津最高為40.9%。

• 怎麼才算胖？為啥要減肥？怎麼才能減？為什麼減肥那麼難？

大部分人對自己胖不胖，是了解的：看看每年的體檢報告，看醫生的建議；再有，最簡單的是摸摸自己的肚子，掐兩下看肉有多厚。

胖是否就一定要減肥呢？其實也是未必的。投入很大的精力減下來了，對健康能有多少好處呢？況且努力了，還未必能減的了。

但是，如果肥胖已經引起脂肪肝、高血壓等問題了，就有必要控制體重（減肥）了。

接下來的問題：怎麼做才能減肥？減肥需要做什麼呢？我們重點來說這一點，包括「為什麼減肥那麼難」？

減肥的方法，簡單來說「會吃」 + 「適當運動」，其中「吃」佔到80-90%。「會吃」大概包括以下的問題：

減肥簡單來說「管住嘴邁開腿」，但總有很多人努力很久，始終還是那麼胖。

我自己的經歷是這樣，初高中都還是正常偏瘦的，大學成功胖到了170斤水平（160-180多斤之間，比正常體重高出30-40斤）。

之後的10多年，我也一直感覺良好，也沒有覺得自己有多胖，身體也沒有多大問題。

到了29、30歲，體檢的時候，開始出現了脂肪肝、尿酸偏高。從那以後，便有意減肥，甚至有一年過年還許了願。但是，一直也沒成功過。

再後來2014年，用半年減了30多斤，成功瘦下來了。這個我們後面再說，先把減肥（體重控制）的人、減肥的目的分一下類，明確一下「減肥」這個概念：

我們再進一步來看，為什麼減肥難：

前面說到的演員、運動員、以及糖尿病/高血壓等人群，因為強大的外部壓力，很多人還是「很容易」的控制了體重。

但對於普通人來說，因為缺乏短期的好處（減肥）/ 壞處（不減），因此減肥就變成是一件很難的事情。為什麼是這樣？我們能怎麼辦呢？

首先，對這個問題要有正確的認識

• 人的體重可能是「天生的」，減肥並不容易

• 減肥跟學習一樣是反人性的，長期持續控制體重挺難的

• 人的精力、意志力是有限的，死撐並不完全可靠

• 能量是守恆的，正常人少吃都會瘦、吃多了都胖

  在人類漫長進化歷史中，有幾十萬年始終是不容易吃飽的；最近幾十年，食物極大豐富之後，胖子才大量出現；特別是經過饑荒的人，肥胖的比例相對更高。

每個人可能都有一個正常體重，由基因、飲食習慣等控制——如果不刻意的控制飲食、運動，體重總是會在某個值上下波動，幅度一般不大。有些人，怎麼吃也不瘦；另外一些人，要瘦下來了也是千難萬難。

如果我們要瘦下來，暫時還沒辦法直接改變基因。能改變的，是我們的生活習慣、運動習慣。好消息是，長期（十幾年、幾十年）的習慣會影響基因、甚至可能寫入基因。

然後，給大家一些減肥的建議

• 因為人的精力（能量）是有限的，不要妄圖通過「死撐」（毅力）達到理想的結果。而是應該去培養好的飲食習慣、運動習慣，每次只堅持一項，取得階段性成果、並鞏固後，再進行下一項。

  2014年初開始減肥，當時的目標是從85公斤減到75公斤。最終在2014年8月達到了66-67公斤水平。之後66-70公斤體重水平維持了2年。

  2016年9月我們家老二出生後，生活狀態改變，體重增加，2017年體重在72公斤的水平。

  個人2018年的目標：體重66公斤（目前72-73）、體脂率15%（目前21%）、腰圍76厘米（目前84-85厘米）

• 不要一邊節食、一邊大量的運動；比較胖的話，要先控制飲食瘦下來，之後再開始高強度的運動。也不要在面臨重大事情的時候節食，比如高考、比如面試。

• 關於怎麼吃飯：找一本專業點兒的書看一下，如果真的想減肥的話。

  遠離那些不靠譜的文章/建議，比如：減肥藥、水果餐、減肥食譜、節食法、過午不食法、針灸、拔火罐。

  靠譜的書或者文章會告訴你：不能吃太少，營養要均衡（只吃XX——這種就時不靠譜），早餐午餐晚餐一般來說都是要吃（強調說那一餐要多吃、或者說不吃，也是不靠譜的）。

  不要刻意的過渡節食，持續減重的短期內（幾個月），可以吃的少一些。大部分時候，吃飯的量、吃的東西、吃的方式——都應該是能持續一輩子的。

  要給身體「安全感」，長期飢餓感會人一有機會就多吃、更容易變胖。

• 要有良好的睡眠

  如果進行較高強度運動，要注意不宜每周7天都練，應該適當休息。

• 減肥是系統問題，無法用線性思維、而需要系統思維來解決。

  抓住反饋迴路，是解決系統問題的關鍵。

• 合理藉助外部力量，有效的有類似這樣的：

  與自律的人一起吃飯、運動，遠離「豬隊友」；有條件的話，找一個靠譜的運動教練、營養師——具體指導 +監督。

  發朋友圈曬體重；買個體重秤，每天秤體重（過於關注體重的數字，可能也不對）。

  「強制運動」：2014年我採用了少坐一站地鐵的方式（每天額外多走5000步，從之前1萬步增加到1.5萬步）。買一個可以升降的辦公桌，每天適當的站一會兒。

最後，按我的理解，真正有效的減肥，真正改變的不是體重，而是生活方式、人生目標。減肥，可能只是副產品。

一個人連自己的體重都控制不了，還怎麼控制自己的人生？控制了體重，也未必就能控制人生！

附：過去3年的體重、體脂率、腰圍趨勢

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