如果說大家都意識到抽煙、喝酒有致癌風險，那「久坐」得到的差評率則會明顯遜於前者，這個老少皆宜、沒有門檻的習慣性動作已經讓大家中毒頗深，而且還會覺得「我坐會兒又怎麼了?」

美國400萬人數據:久坐可能致癌

過年這幾天，從起床那一刻起，吃飯、聊天、打牌、電視，甚至連走親訪友的交通工具都是坐車，從天亮到天黑，不坐的時間掰著指頭都能數的過來。

從早到晚你坐的比例有多少

過去20年中，超過數10項研究發現，久坐會隨著人們年齡增長導致身體機能退化，而且會雙倍增加超重、心臟病以及部分癌症的風險，甚至會縮短壽命。

2014年，《美國國家癌症研究所雜誌》發表了一項涉及400多萬人群和近7萬癌症病例的觀察分析報告，發現久坐是癌症的一大致病因素。

研究發現，每天久坐時間每增加2小時，患結直腸癌風險就會增加8%，子宮內膜癌風險增加10%，肺癌風險增加6%。

最重要的是，有些研究發現久坐是一項獨立影響因素，也就是說患癌風險不會因為鍛煉得到緩解，只要你坐的時間夠長，無論怎麼鍛煉都不能降低久坐導致這些癌症的風險。

另外，對於已經恢復的腫瘤患者來說，久坐也可能成為康復隱患。

腫瘤患者動起來，可降低死亡風險

與久坐對立的，當然就是動起來。

研究顯示，身體活動對於腫瘤患者的生存存在有益影響，包括體重、生活質量、腫瘤複發或進展率以及預後，目前數據主要集中在乳腺癌、結直腸癌和前列腺癌。

一項涉及近5萬名癌症患者前瞻性研究表明，乳腺癌患者死亡率下降24%以及結直腸癌患者下降28%與患者在癌症診斷後進行每周10小時的等量代謝任務，相當於完成150分鐘/周的適度強度運動存在相關性。

而這些乳腺癌或結直腸癌的患者，如果從診斷前到診斷後只要增加身體活動水平，無論增加多少，對比那些沒有改變身體活動習慣的患者，死亡率都有降低。

適度強度運動舉例

另一項大型隊列研究發現，進行適度強度鍛煉(3-5小時/周的勻速走路)的女性乳腺癌複發率降低了40-50%，並且這種受益在荷爾蒙受體(ER或PR)陽性的乳腺癌患者中更為明顯。

不得不久坐?你可以這樣

雖然已經意識到久坐不利，但因為時間、意志、或治療康復期間的局部身體受限等原因，每天不得以要久坐，而且要做到中強度運動量更不現實，介於此，我們可以有個過渡階段。

增加非運動型活動(non-exercise activity)的比例，這種活動包括倒水、打字、逛街、家務活等一系列涉及身體活動，而非刻意進行體育運動的能量代謝方式。

動物實驗發現，脂肪燃燒酶(脂蛋白脂肪酶)水平的提高來源於來回走/移動時激活的肌肉。非運動型活動，可以讓身體處於脂肪燃燒代謝的模式，這對於血糖、血壓和膽固醇水平控制都十分重要。

對於需要久坐的群體，如下肢活動能力受限或需長途出差，可以每隔1個小時雙腳做一下縫紉機踩踏的動作:即用力勾起腳尖再用力放下。重點是一定要用力，才能達到和走路一樣的效果。

對於上班族，康奈爾大學的人體工學教授提到，一個對於大腦生產力、肌肉、關節不錯的方式可以嘗試，每次同一個坐姿不超過20分鐘，同一個站姿不超過8分鐘。而且1小時內至少2次2分鐘的伸展或走動。

最後，如果你是坐著看這篇文章，還不趕緊動起來！

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