剛開始練習瑜伽，就會發現，髖部又緊，大腿後側又僵硬，練起體式來各種局限。這時候，真的要針對髖部和腿後側好好練習啦！

今天推薦一套動作，打開髖部和拉伸腿的後側。

1.花環式

• 蹲下來，腳外八

• 膝蓋打開，手肘推膝蓋向外，雙手合十

• 保持脊柱向上延展

• 保持8次呼吸

2.新月式

• 左腳踩地，右膝蓋著地，雙手推左膝蓋

• 手臂伸直，保持5次呼吸，換邊

3.一半神猴式

• 在上一個體式基礎上，左腿伸直，腳回勾

• 髖部擺正，雙手往前延展

• 保持5次呼吸，換邊

4.蜥蜴式

• 右膝蓋著地，左腳在左手外側踩地

• 雙手手肘撐地，打開胸腔

• 保持5次呼吸，換邊

5.蜥蜴式變體1

• 在上一個體式基礎上，左手推左膝蓋向外打開

• 保持8次呼吸，換邊

6.蜥蜴式變體2

• 在上一個體式基礎上，彎曲右膝蓋，左手向後抓腳背

• 腳跟去貼臀部，保持8次呼吸，換邊

7.三角式

• 右腳朝外，左腳內扣

• 右手往下撐地，左手向上延展

• 保持胸腔打開，脊柱延展

• 保持5次呼吸，換邊

8.金字塔式

• 右腳朝前，左腳內扣

• 髖部擺正，雙手撐地，往前延展

• 保持5次呼吸，換邊

9.單腿頭碰膝式

• 坐立，彎曲左膝蓋，左腳貼右大腿

• 雙手往前延展，保持8次呼吸，換邊

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