減脂瘦身餐食譜全攻略，幫您解決健身飲食困惑

為了達成健身的目標，我們的健身食譜計劃表中需要有哪些食物呢？

健身飲食食譜範例一

分享博友 @ 大頭慧是我 一次常規飲食和訓練，她飲食做的不錯，本人身材也非常好(跑步三年多，腿還是很細，打碎了那些人跑步腿粗的謬論)。把一天的飲食分為了5餐~基本做到了低油低鹽。

健身飲食之早餐

食物：脫脂奶250ml，自製全麥饅頭2個(拳頭大)，炒豆芽。

這是她的第一餐，選擇的脫脂奶脂肪含量極低，脫脂奶每100ml蛋白質大概3克左右，他早上攝入進去將近7克蛋白質。自製全麥饅頭因為是全麥食物，增進人的飽腹感，作為早餐來說很不錯。豆芽的熱量很低，而水分和纖維素含量很高，蛋白質和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物，2克蛋白質。常吃豆芽，可以達到減肥的目的。營養價值高。

早餐是健身飲食中最為重要的一餐，有經驗的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配進早餐中。你的健身飲食搭配也可以這樣做。

健身飲食之上午加餐

食物：10點1個紅薯。

這是第二餐，紅薯(地瓜)的纖維素含量比馬鈴薯(土豆)稍高，富含維生素A及胡蘿蔔素，減肥時推薦作為粗糧替代少量其他主食。

為了保證血糖較緩的波動，你可以在健身食譜計劃中安排上午加餐。

健身飲食之午餐

食物：茄子，四季豆，土豆雜燴，炒豆芽。

這是第三餐，除了土豆GI(升糖指數)較高之外，其他均為低GI，這裡要把土豆換成個熱量低的紫薯就更好了。

升糖值：越高代表對胰島素影響越明顯，讓血糖波動增大，這類食物能短時間內補充人體能量，但吃完也更容易餓。減肥減脂期最好作為訓練後的飲食或早餐。

不需過分重視午餐，中國人的午餐有以下幾點缺陷，對健身減肥者不利：過量的碳水化合物;不重視蛋白質攝入;高脂肪高鹽高熱;過度烹調。所以在健身飲食的食譜中，我們要避免這幾大缺陷。

健身飲食之下午加餐

食物：玉米一根。

這是第四餐，如果吃完第四餐2~3小時候後能進行訓練，那你將收穫很好的訓練效果。在這個時候補充玉米這類粗糧穀物能獲得充足能量，而玉米帶來的飽腹感能持續3個小時，甚至更長時間。

健身飲食之晚餐

晚餐（運動前)：海帶拌河粉。吃得很多，但總熱量也不超。

這裡是第五餐，炒河粉的用油量直接決定熱量高低，從而影響其在減肥期間的適宜程度，所以盡量少放油。健身飲食搭配中，盡量做到科學飲食，健康減肥。

這種每天5餐的飲食安排是典型的少食多餐法，看似吃得多，但熱量不高。這健身飲食食譜是一種健康的飲食方式。

健身飲食食譜範例二

早晨到午間

【早餐】1/2傳統慢煮燕麥(生稱重)，1個全蛋，4個蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶，1根小香蕉(可選)。

【加餐】1個小蘋果，或者10粒杏仁。

【午餐】200克糙米/紅薯，150克雞胸肉/魚肉/牛肉，一份綠葉蔬菜。

午間到睡前

【運動前加餐】1片全麥麵包，300毫升低脂奶/酸奶，2個小橘子。

【運動後補充】乳清蛋白粉1勺。如果沒有蛋白粉，可以用雞蛋清、脂肪含量少的瘦肉替代。

【晚餐】200-250克白米，150克牛肉，一份綠葉蔬菜。

【睡前加餐(可選)】200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

這是一種可以參考的健身飲食計劃表，如果不喜歡某種食材，你可以找同類食物來替代。以上的兩種健身飲食食譜就基本涵蓋了健身食譜大全的基本法則，你也按自己的情況安排一份屬於自己的健身食譜。

高顏值健身飲食搭配：

燕麥羹+雞蛋+蘆筍+聖女果+牛油果+黑咖

雞肉+番茄炒蛋+荷蘭豆

這個適合鍛煉後吃（幫助身體復原），練前再稍微吃點碳水水果等（迅速補充運動能量）。

全麥意麵(搭配少量番茄醬)+雞蛋+西蘭花

算是極簡主義的晚餐，全麥食品是健身飲食中不可或缺的一部分哦。研究表明，吃全麥類食品有助於消除腹部贅肉。不過購買時要仔細甄別，不要被加了糖的麥麩麵包欺騙了。

一周減脂餐食譜大全

健身食譜減脂增肌之第一餐

早餐7：00~8：00之間

兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥麵包。

減脂增肌小提示：越早的進食就意味著越早的調動身體機能正常運轉，以便消耗更多的熱量。

健身食譜減脂增肌之第二餐

加餐9：00~10：00之間

一個水果(不要選擇榴槤、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個未全熟透的香蕉

減脂增肌小提示：這時補充一餐目的是為了緩解中午前的飢餓感，以便於午餐的控制。

健身食譜減脂增肌之第三餐

午餐：12：00左右

青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克.

減脂增肌小提示：

減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓練前後兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。

健身食譜減脂增肌之第四餐

加餐：3：00左右 一個水果(不要選擇榴槤、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個西紅柿

減脂增肌小提示：補餐為的是緩解一下中午吃得少帶來的飢餓感。提升降低的血糖指數，保持血糖波動相對平穩。

健身食譜減脂增肌之第五餐

鍛煉前的晚餐：6：00左右

三明治:兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥麵包+兩片西紅柿.

減脂增肌小提示：把這幾種食物製成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會耽誤工作。

健身食譜減脂增肌之第六餐

鍛煉結束後一小時 100克青菜.魚、蝦或雞肉100克5克橄欖油50克米飯或粗糧

減脂增肌小提示：做法和中午一樣，只是臨睡前的主食會減少，當然也可以選擇適量的燕麥或者山藥作為碳水化合物的補充來源。

以上減脂增肌飲食計劃適合器械和有氧結合。適合體重超出標準體重15斤以內稍胖的朋友參考。

健身減脂食譜策略 總結

並非一定要少食多餐

如果覺得一日六餐麻煩，可以酌情減餐。七麗提供的少食多餐的食譜並不是鼓勵大家吃得更多，而是為了維持血糖相對穩定，防止暴飲暴食，將一整天的食量合理地分配到每一次健身減脂增肌餐當中來。

注重蛋白質攝入

如果你的目標更側重增肌，那麼需要添加蛋白質的攝取。以70公斤的健身者為例，每天就需要105-140克左右的蛋白質。分成4餐的話，那麼每餐就要攝入至少25克蛋白質，相當於一塊85-90克左右的熟雞胸，亦或者125克左右煮熟的魚肉。

註：因為對於健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白質攝入量較為標準。可以依據自身體重算出蛋白質需求。

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