變啦健康減脂技術：減肥的基本原理你應該知道
1.減肥減的是什麼？
肥胖為我們的生活帶來了很多困擾，而肥胖是由什麼原因造成的呢？答案是脂肪堆積過多。所以減肥的目標是減少脂肪，而衡量脂肪多少最直觀的參照標準就是體脂率（體脂率=脂肪重量／體重）。
男女體脂率參考圖，女生正常是 20-28%，安全下線為 13-15%； 男生正常是 15-18%，安全下線為5%； 如果你是健身愛好者（男），請把體脂降到 10% 左右，這樣你的腹肌才能清晰可見；如果你是健身愛好者（女），請把體脂降到 20% 左右，這樣你的馬甲線才能清晰可見。
測體脂率的方法很多，最常見的就是體脂秤和健身房的身體成分檢測機，但這兩者的準確率都不是很高，會因為身體儲水、出汗或胃中有食物導致一定的偏差。
最實用的體脂變化觀測方法就是參考身體圍度的變化，人體脂肪細胞數量是由遺傳決定的，成年以後脂肪細胞數量就不會再變化（除非抽脂），成年後減脂其實減的是脂肪細胞的體積，減脂過程中隨著脂肪細胞體積的變小，身體各部位的圍度也會變小，比如腰圍、臀圍、臂圍等。
建議減脂的辣粉準備一把皮尺和一個體重秤，在開始減脂的時候記下自己各個部位的圍度（胸圍、腰圍、臀圍、臂圍、腿圍）和體重，每過一周測量一次，盡量在同一種狀態下進行測量，比如在每周一晨起排便之後的空腹狀態進行測量，將圍度和體重結合在一起去評估自己的減脂成果。2.減肥就是熱量控制小遊戲：攝入<消耗>
我們人體的代謝可以分為攝入和消耗兩部分，攝入就是我們吃進去的食物，消耗可以分為基礎代謝（指人體維持生命所需要的最低熱量需要，簡單說就是躺著不動也會消耗的熱量）和活動消耗，活動消耗又可以分為日常活動消耗（如走路上下班、買菜做飯、洗衣等）和鍛煉消耗（如健身、跑步、打球等）。
當攝入大於消耗時（形成熱量盈餘），多出來的這部分熱量就會以脂肪的形式在體內儲存下來。
脂肪作為身體成分的一種，是以備用能源的形式儲存在身體中的，適量的脂肪可以維持身體的正常運轉，它本身是好的，但如果長期熱量盈餘，導致脂肪越來越多，就會形成負擔：皮下脂肪過多會使你看起來肥胖，而內臟脂肪過多則會導致大肚子以及一系列疾病。
當攝入小於消耗時（形成熱量缺口），身體會消耗備用能源來填補這個缺口，脂肪便是其中之一。如果你每天消耗 2000 大卡熱量，但只攝入了 1900 大卡熱量，便有了 100 大卡的熱量缺口，這時候身體會消耗脂肪等備用能源去填補這 100 大卡熱量。
所以減肥就是熱量控制小遊戲，當攝入小於消耗形成熱量缺口時，脂肪自然就被減掉了。3.飲食減少攝入，運動增加消耗
既然製造熱量缺口就能減肥，下面我們來看看如何製造熱量缺口，要保證攝入小於消耗，我們可以同時從這兩方面入手。
攝入方面：
控制吃進去的食物熱量，不知道怎麼吃？請戳減肥到底怎麼吃？（男女通用），想要簡單方便的減肥食譜？請戳一周減肥食譜，不用節食健康瘦。
消耗方面：
基礎代謝短期內很難改變，可以暫時忽略不記（長期來看，可以通過增加肌肉量的方式來增加基礎代謝，肌肉量大躺著也比別人消耗的多）
增加日常活動來增加日常活動消耗（比如將開車上下班替換為走路、騎車上下班，能爬樓梯就不坐電梯等）
加強鍛煉來增加鍛煉消消耗，建議每天運動 45～60 分鐘，跑步、健身、游泳等運動均可，運動時間沒有限制，僅注意睡前不要激烈運動（容易影響睡眠），早晨、上午、下午、晚上均可，找到適合自己生活節奏的運動時間，這樣利於養成規律的運動習慣。不知道怎麼選運動？請戳我
控制攝入加增加消耗雙管齊下才能讓減肥更高效。
4.堅持，堅持，還是堅持
維持住熱量缺口，堅持下去你就會發現脂肪慢慢被消耗，一般一兩個月你就能見到明顯的變化。由於脂肪消耗是全身性的，所以減脂的時候基本上身體絕大多數部位的圍度都會減小，這種減小的幅度會根據個人體質的不同而不同。
根據女性的生理特徵，脂肪是全身較為均勻分布的，所以全身的圍度減小相對平均（當然女生也會細分不同的體型，不論哪一種體型，在你減脂前脂肪堆積最多的部位，一定是你圍度減小最大的部位）。
而對於男性，脂肪多堆積於腹部，其它部位脂肪堆積相對較少，所以減脂後腰圍的變化一般是最明顯的。
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