冬天快結束了，教你怎麼減脂打造完美身材！

健身 03-01

冬去春來，還在為假期長的肥膘煩惱嘛，還不趕快運動起來還自己一個完美身材！

塑型的身材

一提到減脂，往往就和有氧運動結合到一起，日常生活中常見的跳操、游泳和跑步等有氧運動對減脂有很好的效果。但僅依靠有氧運動，其消耗的熱量非常有限，如很多女士喜歡跳操，堅持1小時後，全身大汗淋漓，瞬間感覺自身熱量得以釋放，殊不知，吃一根冰棍就能填補此次跳操所消耗的熱量。

跑步運動

此外，類似於短跑、舉重、投擲、跳高、局部肌肉訓練等無氧運動主要作用為增肌，增肌有助於提高人體基礎代謝，也可實現減脂塑形的目標。

無氧運動

更有臨床經驗表明，有氧運動和無氧運動的結合才能讓減脂達到更好的效果，下面介紹兩種超級有效的減脂運動方式。

一、H l IT (高強度間歇訓練 )

H l IT , 全稱High Intensity Interval Training (高強度間歇訓練），原理是以「運動+ 休息」相間的循環模式 , 利用心率的快速波動 , 達到短時間燃燒卡路里的效果。

具體分為傳統和原地兩種形式：

( l ) 傳統有氧形式 : 即爆發模式和緩慢模式相結合的形式。

① 運動場間歇跑 ,直線加速跑 , 彎道慢跑 , 重複幾組。

間歇跑

② 動感單車上快蹬25 s , 慢蹬 25s , 重複幾組。

動感單車

③ 跑步機上加速6 0 s , 慢速6 0 s , 重復幾組。

跑步機

(2 ) 原地練習形式 : 即通過一系列不同組合動作 , 做到組間休息的時間稍短 , 加大人體最大攝氧量 , 來提高身體的能量消耗。

① 原地高抬腿3 0次 , 快速擺臂 , 加速頻率。

高抬腿

② 立卧撐2 0 次 , 起身跳盡量高跳。

立卧撐

③ 左右滑步和前後滑步各2 0次。

滑步

二、Anarehy 混沌訓練

Anarehy 混沌訓練不僅打破了很多常規的健身訓練方法 , 而且結合了力量訓練和有氧訓練 ,每套動作耗時較短。讓人們在無氧訓練中使心率保持在一定區間內 , 消耗更多的能量 , 從而達到減脂的效果。

具體方法如下：

超級組合訓練

超級組合訓練是將鍛煉同一肌肉部位的兩種或多種動作相結合併縮短組間休息時間的一種循環訓練方式。這種訓練方式能夠充分刺激目標肌肉 ,並消耗大量熱量 , 從而達到減脂的效果。例如 :啞鈴上斜卧推與雙杠屈臂神兩種組合交替進行 , 目的在於增加目標肌肉練習的時間而不會使肌肉筋疲力盡 , 既能促進肌肉生長也可以燃燒更多的卡路里 , 達到強化練習。

超級組

適當靜止

就是把靜力鍛煉動作融合於動態練習中 , 控制動作完成的速度 , 充分感受肌肉的拉伸與收縮 , 通過預疲勞肌肉 ,給予肌肉充分的刺激。比如動作後保持靜力姿勢 , 然後做幾組重複。