跑步系列一：想要跑步，如何開始？

首先做個關於跑步的自我介紹，小學三年級就因為長跑跑得好被選入學校田徑隊，在小學、中學、大學都是長跑項目的冠軍，中學六年800米蟬聯6年冠軍，大學1500米，3000米，5000米冠軍。2007年在大家對馬拉松還很陌生的年代就已經跑完全程，領先全國99.999%的人，到現在已經有11年的馬拉松史。中國首個高端跑步教練訓練營慧跑第二期跑步訓練營班長。

指導的跑步學員既有大公司的高管、也有普通人，還有青少年，全國首創青少年「演講+跑步」訓練營。

吹完牛了，開始講正事。對於初學者或者對於想要通過跑步減肥的人，過年後如何開始跑步？

先分享幾條：

第一條，一開始要跑得慢。

這是我認為最重要的一條。很多人跑步，尤其是初學者，一開始跑就跑很快，但是沒跑多久就跑不動了，甚至出現了岔氣難受等癥狀，也很容易受傷。

我印象最深刻的一次是我初一時參加學校800米比賽，發令槍響後，好幾個選手開始跑得很快，一下子就衝出去，而我一開始跑在中間的位置；一圈400米後，那幾個剛開始跑得很快的人，掉速很快，我輕鬆的就超過了他們，在最後100米，我又超過了前面所有人。

經常參加馬拉松，常常會看到這樣的現象：很多非專業選手，一開始也是跑很快，但是半程後，掉速就掉得特別厲害，甚至最後是走完的，或者退出比賽。都是因為剛開始跑太快。而每年馬拉松跑掛掉的人，幾乎也都是剛開始跑得很快的人。而那些有經驗的馬拉松參賽者，一開始會壓著速度，慢慢加速，很多人是後半程比前半程用時還少。

所以，建議一開始要跑得慢。怎麼個慢法？最開始的速度是你平常速度的80%左右甚至更低，比如你正常8分鐘跑完1公里，那麼剛開始的速度放在9-10分鐘跑完一公里；如果你平常5分鐘跑完1公里，那麼建議剛開始6分鐘的配速跑。

一開始要跑慢，讓身體有一個適應的過程，不容易受傷，甚至後面還會越跑越舒服。

記住，這點最重要。

第二條，可以走跑結合。

對於初學者來說，走跑結合會比較輕鬆。比如你想跑完3公里（不要嫌少，對於初學者來說已經很多了），可以先走2分鐘，跑1分鐘，再跑2分鐘，再走1分鐘，如此循環，是能夠比較輕鬆完成。

過幾天，走的時間可以縮短，跑的時間可以拉長。比如上面的可以變成走1.5分鐘，跑1.5分鐘，再走1.5分鐘，再跑1.5分鐘，如此反覆。再接著是走1分鐘，跑2分鐘......這樣的話，循序漸進，身體更容易接受。

第三條，關於姿勢。

記住3點就行：1. 跑的時候身體要直，上半身挺直前傾； 2. 擺臂盡量是前後擺臂，不要左右擺臂； 3. 盡量平視前方。

很多人會糾結於跑步的時候到底要前腳掌先著地還是後腳跟先著地。對於初學者，這個一點都不重要，兩者都可以。怎麼呼吸也不用在乎。記住前面3點更重要。

第四條，轉移注意力。

對於大多數人來說，跑步是比較枯燥的事情，如果把注意力放在跑步這件事上，會更難受。嘗試轉移一下注意力，比如聽聽音樂，觀察一下前面的風景，數數你跑過的地方有哪幾種花等，都會幫你轉移注意力，從而沒那麼難受。

第五條，跑前熱身，跑後拉伸。

最好能進行跑前熱身，以及跑後拉伸。

這兩者有什麼區別?

跑前熱身，是動態的動作，讓身體漸漸熱起來，動作最好是從上到下。

跑後拉伸，是靜態的動作，讓身體漸漸冷下來，動作最好是從下到上。

有了跑前熱身和跑後拉伸，既不容易受傷，也不容易粗腿，也會減少跑完後的酸痛。

第六條，在意時間，不用在意速度。

很多人跑步是想要減肥。剛開始不用在乎速度，即使跑得非常慢也沒關係，不用跟朋友圈的人去比。你的對手是自己。

相比於速度，跑的時間長度更重要。跑步的前20-30分鐘，主要消耗身體內的糖分糖原，消耗的脂肪很少；等身體的糖原消耗完，脂肪消耗的比例才會變多。所以，一般跑步40-60分鐘，減脂的效果會更好。

先分享這幾條，希望對想要開始跑步的小夥伴有幫助。後面會再陸續分享。

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