想穿衣顯瘦脫衣有肉？7招讓你變成行走的衣架！

肩膀練寬了

穿衣才有型

肩膀的圍度

是影響體型的關鍵

寬大的圍度

就能讓你撐起衣服

肩膀更是訓練的關鍵

所有上肢訓練

肩膀都會參與

在嘗試大重量訓練時

肩膀的力量基礎

是保證動作穩定的關鍵

如果肩膀力量不足

會存在很大的安全隱患

今天給大家一套

肩膀強化訓練

不僅可以讓身材更有型

還能提升上肢的訓練水平

1.坐姿啞鈴推舉

動作要領：先來兩組輕重量活動一下，然後開始從大重量開始逐漸遞減重量，每組動作完成8~12次，組間休息30~60秒。

2.坐姿啞鈴側平舉

動作要領：腰背挺直，肘部略微彎曲，利用大臂帶動小臂的方式發力，這樣能更多的刺激肩部，每組完成8~12次，組間休息30~60秒。

3.站姿杠鈴片前平舉

動作要領：身體站立並保持穩定，前平舉到雙臂與地面平行時，分別向左和向右旋轉一次杠鈴片，每組動作完成8~12次，組間休息30秒。

4.站姿杠鈴片提拉

動作要領：身體站立保持穩定，提拉杠鈴片至胸前的高度，感受肩部發力，每組完成10~12次，組間休息30~60秒，重量可以遞增或遞減。

5.繩索前平舉

動作要領：繩索固定在最低點，離心收縮過程勻速而緩慢，重量先遞增再遞減，每組完成8~12次，組間休息30~60秒。

6.小杠鈴前平舉

動作要領：反握杠鈴桿，雙臂有一個外旋的狀態，杠鈴舉到雙臂與地面平行，停留1秒鐘回位，每組動作完成8~12次，組間休息30~60秒。

7.繩索麵拉

動作要領：掌心朝下，虎口對準肩膀抓住繩索，手臂抬到與面部高度相同，兩隻手分別向兩側肩膀的方向向後拉繩索，身體可以有一定的移動幅度來幫助發力。每組完成8~12次，組間休息30秒。

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