國際專家送給我們十條防癌建議，要防癌看這一篇文章就夠了

在常見慢病中，癌症是心腦血管疾病之外的最大死因，所以防癌的話題總是很熱門，人們也總希望吃點什麼食物或者膳食補充劑就能防癌。

可是事與願違：並沒有什麼神奇的食物吃了就能防癌，而國際權威專家也不推薦服用任何膳食補充劑來防癌，甚至有研究發現，服用膳食補充劑不但不防癌反而會增加癌症風險。

比如：服用維生素E可能會增加前列腺癌的風險；吸煙或患肺癌的高危人群服用β-胡蘿蔔素會增加肺癌風險。

那該怎麼辦？癌症那麼可怕，我們就束手無策嗎？

別著急，21名世界知名的專家組成的專家組給出了防癌的10條建議。

一、保持正常體重

肥胖會增加結直腸癌、子宮內膜癌、食道癌、胰腺癌、絕經後乳腺癌等癌症風險，所以要降低癌症風險，就要保持正常體重。

怎樣判斷體重是否正常呢？可以採用國際通用的計算方法。

體質指數（BMI）=體重（kg）／身高的平方（m2）

BMI在18.5～23.9之間，說明體重正常

BMI在24～27.9之間，說明超重

BMI大於28，說明肥胖

二、每天至少30分鐘中等強度活動

研究發現常運動的人比不運動的人癌症的發病風險更低，其中運動可大大降低結直腸癌的風險；

也有研究發現運動可以降低絕經後乳腺癌和子宮內膜癌的風險。

因此專家建議盡量避免久坐，每天至少做30分鐘中等強度的運動，怎樣才算是中等運動強度呢？

運動時可以輕鬆地說話，但是不能唱歌

比如快走（速度大於4千米／小時）、慢跑、跳舞、打球等。

三、限制高能量食物

高能量的食物會增加肥胖風險，從而增加各種癌症風險，因此飲食中要做到：

少喝甜飲料

少吃巧克力、冰激凌、蛋糕、糕點等

少吃油炸食品如炸丸子、炸雞腿、鍋包肉等

少吃過油的菜如地三鮮、糖醋排骨、干煸豆角等

四、多吃素

有研究表明，大多數具有防癌作用的膳食，主要是由植物來源的食物構成。

所以建議主食粗細搭配，粗糧至少佔1/3，其中土豆、山藥、地瓜等薯類也可以替代部分主食；

蔬菜每天吃到1斤，其中至少一半是深顏色的蔬菜，深顏色蔬菜中富含各種生物活性成分。

如西紅柿中含有番茄紅素，紫甘藍中含有花青素，西蘭花中含有異硫氰酸酯，胡蘿蔔中含有β-胡蘿蔔素。

五、少吃肉，避免加工肉製品

肉吃得太多，尤其是紅肉吃得太多會增加結直腸癌的風險，所以建議每天吃40～75克畜禽肉、40～75克魚蝦肉，參考如圖。

加工肉製品如火腿、臘腸加工中會添加亞硝酸鹽，亞硝酸鹽可以在體內和蛋白質的代謝產物胺作用，產生致癌的亞硝胺，也要少吃。

六、戒煙限酒

吸煙會增加膀胱癌、食道癌、胰腺癌、胃癌、肺癌等多種癌症的風險；

過量飲酒則會增加食道癌、肝癌、乳房癌和結腸直腸癌的風險。

所以盡量戒煙，如飲酒應限量，建議每天男性和女性酒精攝入量分別不超過25克、15克。

這對應多少酒呢？可以分別用2500、1500除以酒精度數簡單估計。比如50度的白酒，男性和女性最好每天不超過50克和30克。

七、限鹽

高鹽膳食會增加胃癌風險，所以盡量將每天的鹽攝入量控制在6克（一啤酒瓶蓋）以內，還可以通過下列小竅門來限鹽：

-起鍋放鹽

-炒菜放點白醋、檸檬汁等酸性調味品

-炒菜盡量不放糖

-使用生抽、蚝油、雞精時減鹽

-菜做的咸涮一涮再吃

八、均衡膳食獲得充足營養

專家不推薦使用任何膳食補充劑來防癌，所以建議健康成人完全通過均衡膳食獲得全面充足營養。

孕婦、乳母、老年人等特殊人群則可以在醫生和營養師指導下科學服用膳食補充劑。

九、6個月內純母乳餵養

母乳餵養不僅對孩子有諸多健康益處，也能降低母親乳腺癌的發病風險。

所以產婦應全力爭取母乳餵養，有條件者建議母乳餵養至2周歲。

十、癌症患者遵循1～8條飲食建議

癌症患者在接受治療的同時，飲食請遵循1～8條的建議，不要採用「飢餓療法」期待餓死癌細胞，保證充足營養身體才有能力抗癌。

可見防癌是個系統工程，涉及到均衡飲食、適量運動、戒煙限酒等科學生活方式，真是沒有投機取巧的辦法，指望吃點啥就能防癌，真指望不上。

參考文獻：

《營養與食品衛生學》孫長顥主編，第七版

https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/patient-prevention-overview-pdq

作者介紹：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

本文已經授權騰訊獨家，任何商業用途未經騰訊授權不能轉載。

不過歡迎朋友們直接轉發到朋友圈，讓更多的人受益。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！