產後身材難恢復？做對這七節訓練操輕鬆當辣媽！

最新 03-01

駝背、腹部贅肉、陰道鬆弛、胸部下垂、大象腿……

失去年輕曼妙的身姿，成了產後媽媽們最苦惱的事。

可是，產後媽媽由於身體恢復有限，暫時還不能做什麼劇烈的運動。

那麼，產後做什麼運動可以很好的恢復身材呢？做對下面這7節產後修復訓練操，輕鬆當辣媽！

減肥要趁早，生產後6個月內是媽媽們產後身材恢復的最佳黃金時間。

因為在產後6個月內，母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態，同時新陳代謝的速率也會因此恢復正常，甚至加快，使得身體自然進入到減肥的最佳狀態。

如果產後6個月後還不減肥，那麼脂肪一旦慢慢沉積，以後減肥就會更難了。

但是，產後最初6周內不要做任何復原性鍛煉，而且在開始做之前最好先諮詢醫生，針對你的特殊情況（如剖腹產），合理安排訓練時間和步驟。

第一節：體態調整訓練

做法：背部靠牆站立，腳後跟離牆約10厘米。縮腹，收臀，挺胸，讓背部肌肉平貼著牆。離開牆壁之後，一天之內也努力保持相同站姿。

目的：糾正孕期由於寶寶的重量而自然產生的腹部鬆弛下垂、背部凹陷的問題。

第二節：盆骨肌肉訓練（科格爾訓練法）

做法：收緊陰道肌肉，持續5秒，然後放鬆。這樣的收緊、放鬆動作，可以一天做50次，也可以想到的時候就做。你幾乎可以用所有的姿勢做科格爾鍛煉，可以是俯卧，也可以是仰卧、站立、蹲、盤腿而坐等等。如果媽媽們做了側切，俯卧可能會更舒服哦。

目的：收緊陰道肌肉，防止咳嗽時尿失禁。（陰道和尿道周圍的肌肉和軟組織也被稱為盆底肌，懷孕時的激素會改變和分娩時的肌肉伸展會讓這部分變得鬆弛）

第三節：盆骨抬起訓練

做法：仰卧，雙膝併攏，兩腳放平。滿滿吸氣，讓肚子鼓起，然後一邊呼氣一邊收緊腹部肌肉，使腰背部平帖地面。持續5秒，放鬆，然後重複5-10次。

目的：鍛煉腹部和後腰的肌肉，改善體態。（盆骨抬起能降低脊柱下端部分的曲度，加強孕期被重壓和拉伸後腰部的肌肉力量）

第四節：腹部收縮訓練

做法：可以站立、盤腿，也可以用其它姿勢。深呼吸，在往外呼氣的同時，用手按緊腹部肌肉，堅持到呼氣完全結束後幾秒鐘（注意讓背部伸直，不要鬆弛），每天可以這樣做幾次。

目的：加強腹部肌肉。

第五節：抬頭訓練

做法：仰卧，雙膝彎曲併攏。把一隻手或兩隻手都放在肚子上，深吸一口氣，然後呼氣，抬頭。接下來吸氣，慢慢放下你的頭部。每天都把頭多抬高一點，等一兩個月後腹肌日漸加強，把手從肚子上移開，手臂舉起伸直。慢慢地，從抬頭，到抬肩，到最後完全坐起來，可以完成完整的仰卧起坐。

目的：強化腹部肌肉，並通過伸直背部加強這個姿勢。

第六節：膝蓋碰胸訓練

做法：1.仰卧，雙膝彎曲併攏兩腳放平。慢慢地將一條腿的膝蓋抬至胸部，用手抓著膝蓋，輕輕地往胸部拉。保持5秒鐘，然後放鬆。每條腿做10次。2.再次將一條腿的膝蓋抬至胸部，這次當抵住胸部時，另一條腿伸直放平，持續幾秒，然後回到起始動作。每條腿重複10次。3.最後進展到雙膝碰胸：慢慢地先將一個膝蓋拉向胸部，接著另一邊，用手將兩膝拉向胸前，持續5秒，然後放鬆，慢慢放下腿。重複10次。