增加你背部的寬度和厚度，3個動作，讓你最高效的進行鍛煉

在健身鍛煉中，背部的鍛煉是非常重要的，很多的專業健身者，他們對於背部的鍛煉會更加的專註，因為這可以讓他們的身材變得更加的有型好看。

在我們針對背部的鍛煉中，有許多鍛煉問題是需要關注的。如果對於鍛煉的細節不好好糾正，你的鍛煉效果會受到很大影響。

在背部的練習中，有些鍛煉者經常會讓自己背部彎曲，就是駝背，這在背部的練習中是不對的，這對於鍛煉效果的影響非常大。

我們想要讓背部的練習效果變得更好，就要注意糾正自己的鍛煉姿勢，特別是背部，在練習時要直挺起來，保持好正確的姿勢完成鍛煉。

要想讓自己背部鍛煉的效果不錯，我推薦大家要多使用複合鍛煉動作完成練習，這可以深度強化你的鍛煉效果。

下面，給大家介紹3組不錯的鍛煉動作，它們可以有效的幫助你完成背部的練習。

第一組鍛煉動作、杠鈴划船

在鍛煉前要調節好正確的姿勢，如果能在有杠鈴放置處前鍛煉是最好的，這可以幫助你減少從地面上拉起杠鈴時的消耗，從而能更專註在背肌的鍛煉上。

在練習時，讓膝蓋略微彎曲，稍微的俯身，背部保持直挺，在練習時雙手伸直握住杠鈴，然後進行上下的划船屈伸。

在練習時屈伸要到位，往後的幅度要能感覺到你的背肌收縮，這樣對於你的鍛煉刺激才會更深入。

第二組鍛煉動作、耶茨硬拉

在鍛煉時雙手在略比肩寬的位置握住杠鈴，然後將杠鈴從地上拉起，拉起到背部完全直挺，再下放，下放的位置到略微超過膝蓋就可以，然後再拉起。

這個動作在練習時會提升你背部的離心收縮鍛煉效果，所以你在下放時也要保持好控制發力，不要藉助杠鈴的力下放。

在鍛煉中最重要的就是控制好鍛煉速度，在拉起和放下都要注意感受背部的感覺，要使用背部來進行發力，而不是手臂的力量。

第三組鍛煉動作、高位繩索下拉

練習時讓自己坐到凳子上，背部靠在凳子靠背上，背部保持直挺，雙手拉住繩索，進行上下的拉舉。

在練習時要控制好段節奏，拉舉下來時要盡量的讓肘部往後屈伸，讓背肌感受到收縮。

在鍛煉動作恢復時同樣的要注意不要跟著繩索的力回去，要發力控制，緩慢的上升恢復。

鍛煉量：4組動作，每個鍛煉12~15次。

在鍛煉結束後，你會感覺到自己背部的緊緻感覺，這時候可以做幾組背部的拉伸，再結束背肌的鍛煉。結束後的拉伸不可以忽視，這是非常有效的緩解背部緊張的步驟，可以讓你肌肉放鬆下來。

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