3組經典的背肌鍛煉動作,讓你練出有型的背闊肌
假期結束,大家都開始進入 正常的生活狀態,健身練習也要開始進行了,經過了小半個月的休息和大吃大喝,體脂肯定大量的增加,這時候還不趕緊加練,那身材真的要走形了。
節後開練,背部的肌群鍛煉是必不可少的,你要想讓自己身體能看起來非常有型強壯,對於背肌的鍛煉肯定要重點進行。
很多的健身新手在剛開始鍛煉的時候,對於背部的鍛煉是非常缺乏的,他們總是很容易的忽視背部,總認為背部是不容易直觀看到的地方,鍛煉多了沒啥用。
如果你抱有這種想法,那你無論怎麼鍛煉別的部位,你的身材還是會看起來非常的彆扭。
要知道健身中肌肉都是具有整體性的,每一個肌肉都非常重要,不能輕易的忽視任何一個部位的肌肉。對於背部的鍛煉,我們要十分的注重,把它鍛煉好了,才可以讓你的身材看起來更加的挺拔有型。
在這裡,我會給大家介紹3組背肌鍛煉中非常經典的動作,它們鍛煉好了可以讓你得到不錯的背部鍛煉成效。
第一組鍛煉動作、單側啞鈴划船
開始鍛煉前不要盲目的進入鍛煉,要讓自己的肌肉得到相應的熱身後才開始進行。鍛煉前左做些適當的熱身,會幫助你在鍛煉中減低受傷的風險。
在練習時單臂和單膝趴在凳子上,另一邊腳稍微的彎曲站在地上,背部保持直挺的姿勢,另一邊手握住啞鈴,進行單側的划船動作。
在練習時動作幅度要到位,肘部的屈伸要盡量的靠後到位,讓背部能感受到足夠的鍛煉效果。
在練習時身體別的部位不要亂動,保持好正確的姿勢和不要借力,才可以達到好的鍛煉效果。
鍛煉量:4組,每組10~12次。
第二組鍛煉動作、拉力器下拉
在練習前坐到器械上凳子上,調整好身體姿勢,背部要記住始終要直挺的,不要彎曲下來,這樣會影響鍛煉的效果。
鍛煉時雙手握住橫杠把手,然後身體下放拉,要拉到你的下巴位置左右,下拉後要收緊你的背部,感受背部的緊縮。鍛煉時控制好自己的速度和呼吸頻率。
鍛煉量:4組,每組10~12次。
第三組鍛煉動作、坐姿器械划船
在鍛煉時坐到划船機械前,胸部頂在前靠墊上,收緊背部,挺直背,保持正確的鍛煉姿勢進行鍛煉。
練習時雙手握住把手,向後划船拉伸,拉手到最大限度時收緊背部,感受背肌的緊縮趕緊,動作恢復時不要借用慣性恢復,要始終保持發力的狀態,讓背肌能達到最大程度的刺激效果。
鍛煉量:4組,每組10~12次。
鍛煉結束後不要馬上休息洗澡什麼的,可以先適當的做些放鬆拉伸,讓肌肉得到舒展和放鬆。然後在進行相應的營養補充和休息。
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