你真的了解拉伸嗎？

健身 03-02

拉伸-從小學就已經開始接觸的一個詞，但你真的了解拉伸嗎？拉伸有哪幾種？到底什麼時候拉伸比較好？拉伸和熱身又到底有什麼不同？拉伸是否可以代替熱身？

有句老話說：筋長一寸，壽長十年；這裡的『筋』和大家普遍認為的柔韌性不好，都是韌帶的問題。甚至很多教練也是這麼認為的。在這裡告訴大家：一個人的柔韌性90%以上都是取決於肌肉，和韌帶與肌腱基本沒有什麼關係。韌帶和肌腱都由緻密結締組織構成，本身沒什麼收縮性。他們的不同是：肌腱連接骨和肌肉，作用是把肌肉附著於骨頭上；而韌帶則是連接骨與骨，作用是幫助其活動又限制其超出範圍活動。從這裡也很容易明白柔韌性差和韌帶基本是沒什麼關係的。

明白了這些，還要給大家鋪墊一下拉伸的分類，一般分為以下幾種：1.靜態拉伸（將肌肉抻開並保持相應的秒數，一種10到30秒不等）；2.動態拉伸（主動快速發力使肌肉回彈的拉伸方式）；3.彈震式拉伸（反覆彈壓式的拉伸方式，不涉及時間，比較容易受傷）；4.PNF拉伸（即本體感覺神經肌肉促進法，它的特點是在拉伸-放鬆的過程中增加了一個主動對抗的環節，對改善柔韌性效果立竿見影比較推薦）；5.器械拉伸（通過專用裝備或是繩索牽引的拉伸方式）。

了解了這麼多種拉伸，那麼拉伸到底有什麼用呢？1.改善柔韌性；2.提高身體的靈活性和協調性；3.緩解肌肉酸痛；4.塑造美感線條等等。那麼到底什麼時候拉伸比較好呢？目前比較流行的說法是：訓練前，中，後都可以進行拉伸的。訓練中和後進行拉伸基本沒有什麼爭議，訓練前的拉伸則存在比較大的爭議。隨著知識的不斷的更新，有很多的相關研究也表示：並不是所有拉伸方式都適合訓練前做，特別是靜態拉伸，訓練前做反而更容易受傷，甚至有人稱這是作死。其實從剛才的對肌肉和肌腱，韌帶的分析還有對拉伸的分析來說我也是比較認同這種說法的。因為第一：本身什麼都沒有做上來就開始拉伸，肌肉關節都處於還對比較僵的狀態，豈不是更容易受傷。就算當里沒太大感覺卻也為訓練中受傷埋下了隱患。第二：拉伸拉的是哪裡剛才已經說了，有一個更重要的部位的是拉伸沒涉及到的，那就是關節。單純的拉伸是沒辦法讓關節熱起來的，關節囊也就沒辦法很好分泌』潤滑液『；這對關節來說運動時損失風險是很大的，尤其是膝關節。我們再來看什麼是熱身：熱身是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等）能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動受傷的發生。所以由此可見熱身包括的東西更多，也更全面。身體的溫度和身體各種系統的"預熱"是僅僅靠拉伸辦不到的。所以說到這裡就可以回答上面的問題了：拉伸是不等於熱身的；而且訓練前不建議做靜態拉伸。如果你已經習慣了訓練前拉伸盡量選擇動態拉伸。

美國運動醫學會的專家近期在《體育運動醫學與科學雜誌》發表的研究成果顯示：訓練前比較適合動態拉伸，訓練後比較適合靜態拉伸（這個大家都知道）。從動態拉伸的含義是看基本是可以滿足熱身的大部分條件，但是如果你想有一個好的開始，把受傷風險降到最低還是推薦在熱身的過程中加入一些對全身關節和心肺系統的「預熱」動作，做一些全身性低強度的動作來增加體溫，比如原地小步跑等等。