吼爸吼媽必讀：父母該如何科學管理自己的情緒壓力？

最新 03-02

年前，研究神經科學的心理學家Elise Zhu應邀來到菁kids線下沙龍，和我們這些時不時就會變身「吼爸吼媽」的父母們聊了聊怎麼科學管理自己的情緒壓力。

菁kids沙龍現場

原定兩個小時的沙龍足足講了三個小時才勉強收住，除了嘉賓乾貨滿滿的分享，也有家長坦誠地提出自己的困惑和反思。

以下是這次沙龍的文字版實錄精華，有刪節。

主講 | Elise Zhu 編輯 | 陳天嬌

前一陣子，我女兒給了我這樣一個反饋。她說：「媽媽，我五六歲的時候，你經常對我大吼大叫的，現在吼得少多了。」

當時我特別驚訝，也特別開心，但是我第一步還是先誇獎她，說主要還是因為她長大了、懂事了——她現在七歲半，讓媽媽發火的機會變少了。

不過我也在想，其實這幾年研究神經科學，意識到大腦與身體、身和心之間的聯繫，對我自己的影響也是非常大的。所以我希望借今天這樣一個機會，和大家分享一下我所知道的信息，再跟大家探討一下怎麼把這些東西用在育兒上。

今天主要是從神經科學角度來講講情緒和壓力管理。神經科學是研究神經系統的科學，研究最多的器官是我們的大腦。我會講到我們的人腦是怎樣一步一步進化過來的，也會講到神經系統的激素分泌怎樣影響我們的情緒和壓力反應。

大腦是可塑的——何時訓練都不晚

先給大家講講在神經科學裡有突破性意義的一個研究。

2001年，兩位神經科學家在倫敦招募了三批人做實驗，一批是計程車司機，一批是巴士司機，還有一批就是我們普通人。在掃描他們大腦時，科學家們發現這三群人大腦里的海馬體很不一樣。從體積上來講，倫敦計程車司機的海馬體要遠遠大於巴士司機，而巴士司機要遠遠大於我們普通人。

這是為什麼呢？

海馬體是用來記憶的，我們很多的記憶，尤其是空間視覺記憶，都儲存在這個海馬體當中，它是我們大腦自帶的GPS。巴士司機記住16組線路就OK了，那我們一般人記幾組？我就記一組回家的路線，其他的都不記得。而在倫敦做計程車司機，需要經過非常嚴格的、長達兩年的訓練，要記住320條主幹道、25000條街道名，還有20000個地標，所以倫敦計程車司機在用海馬體的頻率和強度上要遠遠大於普通人。

這一發現對於大腦的認知是有顛覆性的。我們以前都認為人類大腦長到成年基本上就定型了，至少從結構上來講是定型了，不可能大變。然後隨著年齡增長，腦神經會慢慢死亡，各種認知功能，比如說記憶力、專註力等等，都會下降。現在卻發現說一直去用的這塊地方體積會變大，所以就有了「神經可塑性」這樣一個概念。

從大腦結構上說，神經元和神經元之間是有許多聯繫的，如果我們重複做一件事情，比如一開始輔導孩子功課你就焦慮，你就在強化這一部分神經元和神經元之間的連結。所以每次當我們遇到類似的情景時，比如看到孩子的作業本，或者看到他坐在那兒準備寫作業時，情緒可能就上來了。

為什麼呢？因為像這種非常厚非常粗的連結，反應速度是非常快的。

當我們有相似的情緒刺激或者是壓力源出現的時候，第一反應就馬上被這些神經元之間的通路反應，也就是我們慣常的行為習慣和思維模式所帶走了。好消息是，如果你不喜歡原來的行為習慣和思維模式，我們可以改變我們的大腦，因為大腦其實是一塊有彈性的肌肉。

就像可以到健身房訓練馬甲線一樣，你也可以訓練它，通過某些訓練破除原來那些已經存在的路線，再建立新的更為健康的路線。只要願意，無論何時開始訓練都不晚。

大腦的進化——我們為什麼會焦慮？

通常大部分人對於大腦的認識都是從平行的角度去看，分為左腦和右腦。今天要跟大家講的是從縱向的角度去看大腦，即大腦是怎樣從腦幹開始，一層層進化而來的。具像地去看我們的大腦到底是怎麼長的，對於我們了解情緒壓力的產生非常有幫助。

為了更形象一點，我們來看一個大腦手模型，可以如圖中所示把手握成一個拳頭。

手掌比較後面的這一塊叫腦幹，也叫爬行腦，是所有爬行類動物都具有的大腦組織，當然我們人類也有。

爬行動物是沒有感情的，所以一隻蜥蜴媽媽就算看到自己的蜥蜴寶寶被吃掉也不會感覺難過。這是因為它沒有邊緣系統，也叫情緒腦，就是手模型中被握在手掌中的大拇指部分。這是小型哺乳動物進化出來之後才有的一個腦部組織，所以大家看小貓小狗這些哺乳動物就已經開始有感情了。

接著，大型哺乳動物開始出現了，比如猴子、猩猩、大象、等等，當然還有我們人類。於是就進化出了大腦皮層，也叫思考腦。

在這部分中有一小塊，也就是手模型中四指第一指關節的部分，叫前額葉皮質層，是我們人類才有的腦部組織。這個部分的功能非常強大，所以我們也叫它大腦的CEO。

理論上來講，既然我們已經有了理性思考的能力，就能夠控制我們的情緒了，比如我們明明知道焦慮是不好的，就不應該焦慮了對不對？

很可惜，現實往往事與願違。我們人類獨有的大腦CEO給了我們想像和預測的能力。這個能力讓我們很牛逼，但是也給我們帶來了無盡的痛苦。

大部分的焦慮是怎麼來的呢？就是我們想像出來的，擔心還沒有到來的未來可能會發生的不好的事情。一隻猴子是不會去想像明天萬一沒了吃的會怎樣，它沒有這個能力，只有我們人類才有。

神經科學家發現，我們的大腦其實是有結構性缺陷的，信息進入大腦時，是先到達杏仁核（情緒腦的一部分），再到達思考腦。也就是說，我們是先有情緒，再有理性思考的能力，之間大概有6-7秒鐘的延遲。

當我們被情緒劫持的時候，我們人類有一種特異功能，叫「自我額葉切除術」，就是自己主動把額葉這一塊用來理性思考的大腦給「切除」了，從而把自己變成了沒有理性的哺乳動物。

所以我們要更好地管理情緒，一方面要訓練我們的情緒腦不要過度活躍，另外還要訓練我們大腦CEO里的一塊，可以理解為是我們大腦的剎車中心。我們的意志力、情緒控制，以及行為抑制能力，全部都需要這一塊。而如果這一塊天生長得大，自控能力當然就會比較好。

幸運的是，就像你可以去健身房把你的肱二頭肌練大一樣，你也可以通過後天訓練你的大腦剎車中心來提升你情緒控制能力。神經科學已經驗證了很多有效的方法，其中堅持冥想練習就是一種極其有效的方式。

「壓力激素」

皮

質

醇

了解了焦慮和壓力產生的生理原因，再來看一下我們的身體是怎麼對壓力產生反應的。

情緒腦中兩個叫杏仁核的腦部組織負責接收信息並作出判斷，但這種判斷是非理性的。它一感到緊張就會告訴下丘腦，然後再告訴腦垂體和腎上腺，分泌出壓力激素，其中包括皮質醇。

皮質醇過高會帶來很多問題，比如思考功能下降、免疫系統受損，以及發胖。為什麼會發胖？在原始社會，最容易讓人類死亡的風險就是飢餓，大腦在非理性的狀態下會本能地給身體發信號：你遇到危險了，你要餓死了，必須儲存脂肪！壓力肥就是這麼來的。

有一本書叫《斑馬為什麼不得潰瘍》，作者是斯坦福大學的一位生物學家和神經科學家。他專門跑到非洲去研究動物，比如大草原上的斑馬。斑馬也有生存壓力，但是它不會像人類一樣去擔心還沒有發生的事情，獅子不追它，它就不焦慮了。

另外這些動物還有另外一個本能，就是能夠把多餘的皮質醇，把那些讓我們生病的壓力激素給排掉。比如有些動物會突然甩動它的身體，其實就是在甩掉皮質醇。

如果我們人類不主動做一些事情來排掉多餘的皮質醇，我們就更容易在身體、情緒和心理上產生癥狀，比如長潰瘍。

那麼有什麼方法可以自己來調控過高的皮質醇水平呢？

方法有很多，我簡單來說說幾種。

一是讓你的身體動起來

就像動物甩動身體、奔跑，我們人類可以通過主動運動、跳舞來排掉多餘的皮質醇。我們在做這些事情的時候，大腦會分泌腦源性營養因子。但是要控制好強度，因為一旦運動強度太大，反而會讓皮質醇分泌得更多。

另外最新的研究發現，跳舞不但能夠降低皮質醇，還是最能延緩大腦衰老的一種方式！

二是吃

吃對大腦的影響太重要了！

我們的大腦需要葡萄糖才能運作，所以當血糖降低或不穩定的時候，大腦就會通知身體進入防備狀態，壓力激素就會上升。最理想的是吃低升糖指數的食物，讓我們的血糖保持穩定。

另外，我們在壓力很大的時候，身體會大量消耗鎂元素。大部分的成年人本身就無法在飲食中攝取足夠的鎂元素（每天400毫克），壓力大的時候就更加缺了，所以可能就會有眼皮跳、肌肉抽搐、失眠等癥狀，可以通過食補或吃補充劑改善。

除此之外，人體對鎂元素最快的吸收方式是通過皮膚，所以用含有鎂元素的浴鹽泡澡，讓皮膚直接吸收鎂元素，快速放鬆身體，讓皮質醇下降。

三是睡眠

如果睡得不夠，杏仁核就會過度活躍，皮質醇就會大量上升。所以儘可能確保每晚7-9小時的睡眠。

「天然解藥」

催

產

素

講完皮質醇，再來講講催產素，這是我們身體中自帶的一種壓力激素的天然解藥，男女都有，女性會分泌得更多，尤其是在生產和哺乳的時候。那能不能通過一些特殊的方法來促進催產素的分泌呢？有的。

我們的心臟上有催產素的受體，心臟吸收催產素之後能幫助我們療愈因為壓力帶來的傷害。小朋友摔了一跤，摔疼了就會哭，但是如果大人抱一抱、親一親呢？小朋友會覺得沒那麼疼了。

以前大家都認為這是心理作用，其實從生理的角度來講，的確會分泌這種神奇的激素，來緩解我們的疼痛和焦慮。身體接觸，比如擁抱、按摩，甚至模擬身體接觸的泡澡，都能促進催產素的分泌。

2002年的時候，哈佛大學的心理學教授Taylor提出一個概念，說女性和男性在應對壓力的時候貌似會採取不同的策略。

在原始社會，男性在遇到危險時會更多地選擇逃跑或者戰鬥，但是女性因為拖家帶口很難逃掉，便只能更加小心翼翼照顧好自己的後代，然後更多地去結盟，以此提升自己和後代的生存幾率。

回到現代社會，還是一樣的道理。舉個例子，對公司來說，員工間的八卦不是什麼好事，但是從進化的角度來說，八卦卻是有很多正面意義的，它就在做一件事——結盟。我們需要建立和強化自己的社交支持系統，有人愛也去愛別人。我們在付出的時候，比如照顧別人、做公益、慈善時，我們的身體會分泌出催產素來療愈我們自己。

哈佛大學做過一個「格蘭特研究」，跟蹤一批哈佛畢業生和波士頓貧民窟里跟他們年紀差不多的人，跟蹤了75年，最後發現，能否成為人生贏家與受教育程度、賺錢多少、身體是不是健康都沒有太大關係，和親朋好友的關係是不是深厚、社交支持系統是不是強健才最為關鍵。

身為父母，我們常會因為對孩子抱有過高期望而心生焦慮。

從神經科學的角度去認識大腦，一方面可以讓我們對孩子更加寬容——畢竟他們的大腦還沒有發育成熟，認知能力和自控能力還不及成人。

另一方面，也能讓我們對自己更加寬容——畢竟我們也只是大腦有結構性缺陷的哺乳動物，有時情緒上來吼一下也在所難免。

但最重要的，還是讓我們獲得了信心，知道的確能通過調節生活狀態，重塑大腦，管理情緒、緩解壓力。

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