俯卧撐只能拿來練胸肌？你可能小看這個動作了

俯卧撐是徒手自重健身最基礎的動作之一，它的受眾群除了健身房的器械訓練愛好者外，還包括許多不去健身房鍛煉的普通人。對於稍微了解健身的人來說，他們會把俯卧撐當成一個鍛煉胸肌的動作來看待。對於普通人來說，俯卧撐就是一個鍛煉肌肉和增長力量的王牌動作。俯卧撐只能拿來練胸肌？你可能小看這個動作了！

俯卧撐

毫無疑問，標準的俯卧撐肯定可以鍛煉到胸肌。無論你是否可以感覺到胸肌的發力，你的胸肌確實得到了鍛煉。但是不要忘了，人的每一個動作都需要多塊肌肉協同配合才能實現，俯卧撐亦如此。在做俯卧撐時，前臂起到支撐的作用，胸肌和肱三頭肌不斷的收縮和放鬆得以使手臂彎曲和伸直，肩膀發力可以讓身體保持穩定，腰腹收緊使得身體保持筆直。所以一個看似簡單的俯卧撐，可以鍛煉到很多部位。

標準俯卧撐

上邊提到了標準俯卧撐，相信大家對這個「標準」的描述已經熟記於心，即雙手怎麼放，腰背怎麼放，動作的速度是多少等。但是這些「標準」很可能束縛了你的思想。現在請大家腦海中出現一個標準俯卧撐的姿勢，在這個姿勢的基礎上，如果將雙手的距離變大，這樣就會增加胸肌和肩膀的發力。如果將雙手往前移，而不是處於胸肌正下方，這樣會增加肩膀和腰腹的發力。如果將雙手往後移，而不是處於胸肌正下方，這樣會增加肩膀的發力。如果手肘一直緊貼著腰腹，那樣會增加肱三頭肌的發力。值得注意的是，在上邊這4種情況中，如果手掌的擺位不正確，很容易導致手腕疼痛。提供一個技巧，手掌朝向和前臂處於同一直線上即可避免出現「折腕」情況。這個做法和深蹲時保持膝關節和腳尖朝向處於同一力線的做法是一致的。

話說回來，俯卧撐練胸和卧推練胸不一樣，上斜俯卧撐（手高於腳）主要鍛煉胸肌下部，下斜俯卧撐（手低於腳）主要鍛煉胸肌上部。但是除了練胸外，你還可以用俯卧撐練出強壯的雙臂！下邊教給大家一個有用的進階方法。

這樣練

夾臂俯卧撐（手臂一直貼著腰間）很多人都做過，可以有效的鍛煉到肱三頭肌。但是想要練出強壯的手臂，單靠這點負重有點不夠用。基於夾臂俯卧撐的基礎上，將一隻手水平往外移動，輔助保持身體平衡（建議手指撐地，可以同時增強前臂力量），另一隻手臂將是重點訓練的對象。

GIF

省力型單臂俯卧撐

有人說，這不是單臂俯卧撐嗎？其實，大家做的單臂俯卧撐都會過多的藉助胸肌（手肘朝外）。你如果能夠夾臂完成一個單臂俯卧撐，那已經是高手中的高手了。

最後，關於俯卧撐的玩法還有很多，本文只是為大家提供一個參考，更多的作用還等待大家去發掘。用俯卧撐練出大胸肌？杠鈴卧推的效率真的不要太高。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！