新手如何避免肌肉酸痛

伴隨馬拉松賽事的興起，路跑漸漸成為了一項全民運動。可是作為跑步新手，常常出現跑後肌肉酸痛的現象，今天我們就來談談如何應對新手跑者的肌肉酸痛問題。

如何跑完步之後隔天不會肌肉酸痛？如果你之前沒有慢跑習慣，是一定會出現跑後肌肉酸痛的，因為沒有酸痛等於沒有訓練效果。但是，還是有方法可以減少酸痛，關鍵的秘密有兩個：

01

漸進式運動

例如先制定6周的運動計劃，每周運動3天，每次20-30分鐘，維持1-2周後，如果發現運動後肌肉開始不會酸痛了，再適度一點點增加速度，或是延長運動時間。

這是「漸進式運動」的核心概念。突然增加運動強度和跑量，除了肌肉酸痛，還容易造成運動傷害。

02

運動後拉伸

拉伸是什麼？就是我們常聽到的拉筋！跑後完整的拉伸，是很多人容易忽略的和偷懶的環節。運動完後，身體肌肉的溫度比較熱，這時候肌肉和肌腱、韌帶等軟組織比較柔軟不黏滯，最適合做拉伸放鬆。

使用靜態拉伸將肌肉慢速伸展，可以有效放鬆肌肉，提升肌肉、肌腱的柔軟度。拉伸的重點放在幾個大肌群：大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒。

謹記這兩個原則：

（一）運動量和運動強度漸進；

（二）運動後完整的拉伸運動。。

減少運動後肌肉酸痛的發生，快樂運動，運動快樂，才能有效延長我們持續運動的樂趣和動力！

- END -

點按下圖

小店有好禮！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！